良質な脂質を摂ろう！！
こんにちは！トレーナーの大西です。
脂質は健康や減量にとってマイナスなイメージを持っていませんか？しかし脂質も摂り方や種類によってはプラスにもなる栄養素です。また3大栄養素にもなるので欠かせない栄養素です。
まず、１日に必要な脂質の量はPFCバランスからすると２０～３０％摂ることを推奨されています。ただこれを良くない脂質の内容で摂ってしまうと脂肪が増えるだけになってしまいます。では、どんな脂質を摂ればいいのでしょうか。
摂りたくない脂質
・飽和脂肪酸
バターやラード、肉の脂身、加工食品などに多く含まれている油です。常温では固まるのが特徴です。
・トランス脂肪酸
マーガリンや加工食品などに多く含まれている油です。摂りすぎると冠動脈疾患のリスクが高まります。
摂りたい脂質
・オメガ３脂肪酸
EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)などの総称です。これは体内で生成することが出来ない必須脂肪酸で不飽和脂肪酸の一種です。イワシやサバなどの青魚、アマニ油、えごま油に多く含まれています。
一般的には、血圧低下、循環器疾患の予防、血中中性脂肪値の低下などの効果があり、血液をサラサラにする油として近年注目されています。
アスリートのパフォーマンス向上においても注目されており、、最大酸素摂取量の増加・運動時の心拍数抑制・筋肉痛抑制などの効果があります。持久力の向上やリカバリーに効果がみられることが分かっています。
増量時などに効率よくエネルギーを摂取したいときなどには、うまく利用してみましょう。
いくら良い油だからと言っても脂肪であることには変わらないので、摂りすぎには注意が必要です。1日大さじ１～２杯程度におさえましょう。
上手く摂取する方法としては、多く含まれている青魚を食べる、アマニ油やえごま油をドレッシングに適量混ぜたりして食べるなどがあります。ただ熱には弱い油なので、出来上がった料理にかけるなどする方がいいかもしれません。
脂質＝悪い物と思っていた方もいるかもしれませんが、人間には欠かす事の出来ない栄養素です。良い油を適度に摂っていきましょう。
この記事を書いたトレーナー↓↓
大西 拓磨(オオニシ タクマ)
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
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