120日ウォーキングメニュー for 運動不足（1/6）

太ってしまったから痩せたい。
体力が落ち、以前のように頑張れない。
集中力が続かない。
疲れ過ぎてて全てが面倒臭い。

そんな方にウォーキングをお勧めします。

120日。
約４ヶ月歩き続けて習慣化する、という目的でメニューについて説明してきます。
まずはウォーキングのメニューをつくるときのルールについて触れておきます。
一番大切なのは

日々の生活に無理のないメニューをつくること

ウォーキングは打ち上げ花火ではなく、日々の小さなお楽しみです。
継続がものを言いますので、無理なくメニューをつくりましょう。

皆さんは１週間の中でどれくらいの時間を外出して歩けるでしょうか？
生活パターンは人それぞれなので、個々の状況に応じてメニューを組むのが理想的ですが
「フルタイムで働き、子育てをしている運動不足の女性」
という設定のメニューです。

移動はクルマ。学生の時に部活をしていて、20代の頃は週に１回くらいジムに行ったけど、妊娠出産を経て、子育てと仕事で多忙を極め、全く運動しなくなり、若い頃のベスト体重よりも５kgは増量してしまった。

そんな人向けのウォーキングメニューです。
運動の苦手な人は最初の１ヶ月部分を繰り返し行うだけでも効果的です。

みやびウォーキングのルール

４ヶ月×４週間＝16週間（112日）とします。
あれ？120日に1週間以上足りないと思った方は、正解ですw。120日を連続で踏破することを目指していません。
家族や会社でトラブルが起こったり、体調不良もあります。メンタルダウンで何もしたくない時だってあります。
そんな時のために予定が空白の1週間を用意しておきましょう。

まずは最初の1~2週間

最初の2週間は「慣らし運転」

慣れないことをするとカラダがびっくりしますので、まずは靴を履いて外に出るだけでも自分を褒め称えましょう。
この期間にスマートフォンのアプリの使い方や普段履きのウォーキングシューズ、水分補給、暑さ・寒さの対策など、歩くための環境を知り、整えます。天気予報のチェックも忘れずに。

「1時間を歩く」は頑張りどころ

この表では日曜に1時間歩くと設定しましたが、何曜日でもいいので時間をつくり歩き続けましょう。
片道３０分の目的地にカフェや美味しいパン屋さんを設定するのもいいでしょう。イベントを作って楽しく歩きましょう。

どこまで行っても田舎道なんだよね・・・という方は素敵な景色を写真に収め、SNSにアップしてはいかがでしょう。空も山も畑も、毎日同じ顔はしてません。1時間歩いた後のあなたの顔も同じ顔ではありません。

距離や時間よりも「1週間の1日平均歩数」

「まだまだ歩ける」と距離や時間を伸ばすことは素晴らしいのですが、その後に何日もお休みすると「1日平均歩数」に反映されません。
この表のもっとも大事なところは1日平均歩数です。
ご自身やご家族のスケジュール、天気予報もチェックして、3日以上歩かない日をなるべく減らすようにします。
そうすることで自然に平均歩数は増えます。

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ではでは。

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