6分読：食育？健康で生きてピンピンコロリで逝く方法と栄養素について私なりにまとめてみました。
健康で生きてピンピンコロリで逝くには？
とりあえず、AIチャットに聞いてみた。
一生健康で生きるためには、以下のポイントが大切です。
自分の健康に責任を持つ - 健康は幸せの基本であり、自分の健康に責任を持つことが重要です。情報に惑わされない - 正しい健康法を追求し、身体のメカニズムの基本を知り、科学的エビデンスを重視しましょう。最新情報を取り入れる - 科学の進歩に合わせて、最新の健康情報を取り入れることが大事です。健康に時間やお金を投資する - 健康への投資は、将来の自分のためになります。他力依存ではなく自己責任 - 自分の健康は自分で守ることが大切です。
また、日々の生活習慣も重要で、適度な運動、バランスの良い食事、十分な睡眠、ストレス管理などが挙げられます。これらを心がけることで、健康で長生きする可能性が高まります。
ここからは私なりに調べ考え、まとめ上げたものです。健康でいるために一番重要なのは病気にならないということ。私自身ド健康とは言い難いですが病気の予防ができれば問題なし。でも。やっぱり何もしなければ年と共にリスクは上がる。なので若いうちに今の内に、出来ることをやって、心身共に氣を使う必要があると思う。そこで必要なのが、以下の１１個かな。
食事
睡眠
適度な性生活
運動
生活習慣
前向き思考
趣味
笑顔
人間関係
休息
心の在り方
全部まとめると膨大な長さになりそうなので、今回は食事についてまとめようと思います。
最初に結論を言いますが「和食を食べてッ！」以上です。答えはシンプルです。あれやこれや考える必要はない。まあでも、もっと知りたい人もいると思うので。たっぷりぶち込みますッ゜-゜)では行きましょう！！
食事について
偏りのないバランスの取れた食生活を送るには、栄養バランスを考えないといけませんが、素人が考えてたら面倒くさいし、時間も取るので、手っ取り早くバランス良く摂る方法が欲しいですよね。誰でも思いつくかもしれませんが、答えは簡単、食事の品数を増やすか、素材別に週間献立を作るか？です。品数を増やすといっても同じ野菜ばかりで増やしてしまうと、意味がないので、いろんな栄養素を含む様々な品数を作りたいですね。野菜によって、栄養素が違うので。それについてまとめます。
では栄養素の基礎を
三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)
＋五大栄養素の残る二つ(ビタミン・ミネラル)
＋七大栄養素の残る二つ(食物繊維・フィトケミカル)
＋八大栄養素の残る一つ(酵素)
＋アミノ酸
これらをとったほうが良いのでしょうが正直私自身は、酵素までは考えていません。では栄養素の詳細をひとつずつ。
炭水化物とは？
ざっというとエネルギーになる糖質と、人の消化酵素では消化できない食物繊維を含んだもの。
脂質とは？
エネルギーとしての脂質と内臓を保護して体温を維持するための断熱材、脂溶性ビタミンを吸収するために必要なもの。その他にも様々な効能がある。種類はざっと飽和脂肪酸(常温で固形)、不飽和脂肪酸(常温で液状)に分けられるが、不飽和脂肪酸には、人体で生成できない必須脂肪酸である、オメガ３脂肪酸・オメガ６脂肪酸・オメガ９脂肪酸なども含まれる。
オメガ３脂肪酸(α-リノレン酸/DHA/EPA)を含むもの
主に青魚の油。亜麻仁油、えごま油
※常温や高温では非常に酸化されやすく、酸化してしまうと毒性の強い過酸化脂質というものになるらしいので、酸化しないようにしないといけないみたい。
オメガ６(リノール酸など)脂肪酸を含むもの
米油、グレープシードオイル、ごま油、大豆油、コーン油などのサラダ油
オメガ９(オレイン酸など)脂肪酸を含むもの
米油、菜種油、オリーブオイル
※植物油を使った加工食品やファストフードの多い食生活をしていると、体に悪影響を及ぼす恐れがあるとのこと。現代人はオメガ６とオメガ３の割合が10：1や20：1になってる人が多いと推測されていて、これが悪影響の原因かも？オメガ６とオメガ３の割合は4：1または1：1が良いとされてるみたい。
トランス脂肪酸についても、加工食品に含まれているものもあるので注意。出来るだけ摂らないほうが良いみたい。
オリーブオイルはオメガ９が多くて、それに対し米油はオメガ６とオメガ９がバランスよく、その他の脂肪酸比率が理想的な摂取比率に近いのだそうです。
※様々な油の脂肪酸の割合グラフがあって、わかりやすかったサイトです。
https://sanwa-yushi.co.jp/riceoil/
※米油については、ここがわかりやすかったです。
https://tenpa-chan.com/oil/
イチ押ししたいのがこめ油のトコトリエノール。別名スーパービタミンEとも呼ばれていて、圧倒的に抗酸化力が高いらしい。なんたってスーパー！！。
※米油にも抽出方法があり、圧搾法と化学溶剤での抽出法があるみたいなので気になる方は調べてみてください。僕は溶剤のやつ使ってる。理想は圧搾だけどなかなか高価だから。
脂質の個人的見解
個人的にはやはり日本人なので、こめ油を中心に摂取したい。だけども、加工食品などを摂りすぎていると、オメガ６が多くなるので、加工食品が多い人は、オメガ９を多く含むオリーブオイルと青魚を多めに食べて、自然派の人は、こめ油を中心に青魚を食べると良い気がする。オリーブオイルに関しては香りがあるので、嗜好品としても頂いてもよいのかもしれない。こめ油は香りがない氣がする。癖がなくシンプル。僕はそんなにこだわりが無いので、こめ油を多く摂ってる。野菜サラダに【こめ油ときざみのり、天然塩かお醤油、それかブレンドスパイスなど】今はドレッシングを使ってない。シンプルに美味しい。
タンパク質とは？
筋肉をはじめあらゆる体の組織をつくる材料になり、その他にも様々な役割を果たす材料にもなる栄養素。種類は二種類あり、植物性と動物性。動物性たんぱく質は、良質なたんぱく源になるそうですがデメリットもあり、老化を早める原因にもなったりするそうです。動物性たんぱく質は摂りすぎず、植物性もまんべんなく摂取しバランスを心がけて摂るのが良さそうです。
ビタミン・ミネラルとは？
ビタミン
主に二種類に分けられていて、油に溶ける脂溶性と、水に溶けやすい水溶性がある。
脂溶性
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
※過剰に摂取すると体内に蓄積されて、過剰症を引き起こす可能性があるらしい。
水溶性
ビタミンC、ビタミンB群【ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン】
※過剰に摂取した場合、尿として排出されるが摂取量が少ないと欠乏症を引き起こす可能性があるらしい。
ビタミンA
動物性と植物性食品から摂取できる。皮膚や粘膜の維持、視覚に関わる色素タンパク質の生成や体の成長に関わる。
ビタミンD
カルシウムとの関わりがあり、体づくりのサポート役。食品のほかにも、日光に当たることで合成される。
ビタミンE
細胞膜に存在し、健康維持の手助けをする。余談、米油のスーパービタミンEというのも存在するらしい。
ビタミンK
骨の健康維持や血液凝固に関わり、食品のほかに腸内細菌によっても合成される。
ビタミンC
皮膚や粘膜の健康維持に関わりがある。
ビタミンB1
糖質代謝などの補酵素として働き、エネルギーを作るのに深く関りがある。
※補酵素とは？酵素の働きを助ける栄養素。
ビタミンB2
脂質、糖質、タンパク質のエネルギー代謝や脂質代謝の補酵素として働く。
ビタミンB6
タンパク質やアミノ酸代謝に深く関り、皮膚の粘膜を健やかに保ったり、赤血球のヘモグロビンの合成をする働きがある。
ビタミンB12
アミノ酸や脂肪酸の補酵素。赤血球の形成に関りがある。
ナイアシン
粘膜や皮膚の健康を手助けする。酸化還元反応にも関わる。
酸化還元反応とは？体内の中のホルモン生成や脂質代謝などで発生する反応の一つ。コトバンクによると、一つの物質が酸化され、ほかの物質が還元される反応という説明書きがあった。
パントテン酸
補酵素の材料。エネルギー代謝に関わる。
葉酸
RNAやDNAの合成、アミノ酸代謝などに関わる。妊娠中は摂取した方がよいという情報もあった。
ビオチン
脂肪酸合成や糖新生に関わる。
糖新生は？糖でない物質から糖を作ること
ミネラル
多量ミネラル
カルシウム・・・干しエビ、バジル粉、いわし類
骨や歯の構成成分血液凝固や筋収縮などに関わる。
マグネシウム・・・あおさ、青のり、わかめ、お米
骨や歯の構成成分で、酵素反応への関係もある。
リン・・・いわし類、お米、煮干し
核酸やリン脂質の構成、歯や骨の構成成分エネルギー代謝や貯蔵にも関りがある。
カリウム・・・昆布、乾燥わかめ、干しずいき
浸透圧の調整、 神経や筋肉の興奮伝導の調整を行う。
ナトリウム・・・食塩
胆汁や膵液、腸液などの材料になる。その他に体液の浸透圧の調整に関わる。
イオウ・塩素
多量ミネラルは、主に骨や歯をつくったり浸透圧の調整、神経や筋肉の機能の調整をする。
微量ミネラル
鉄・・・バジル、タイムこんにゃく、青のり、ひじき
ヨウ素・・・昆布やひじき
亜鉛・・・小麦胚芽、カキ、かたくちいわし、さば節
銅・・・小麦胚芽、カキ、かたくちいわし、さば節
セレン・・・鰹節、からし、たらこやクロマグロ
マンガン・・・クローブ、紅茶、玉露、煎茶、お米、栗や干しずいき
コバルト・・・もやしや納豆、乳製品、レバー、カキ
モリブデン・・・煎り大豆、きな粉、大豆や納豆
クロム・・・胡椒、青のり、あおさや昆布
微量ミネラルは、体内での役割を担う有機化合物を構成したり、酵素やホルモンの作用に関与する。その他にも有害ミネラルのカドミウムや水銀、鉛やヒ素があります。
マグネシウム・カルシウム・カリウムの摂取は天然塩が手軽。製造工程が天日や平釜のものがベスト。ちょっと高いけど、そんなにすぐなくなるわけではないので、健康考えたら安いもん。岩塩と海水塩とでは、栄養面を考えるなら海水塩。料理の味にこだわるなら岩塩？日本は島国だから、水には恵まれていて感謝感謝です。今は天然塩を摂れるようになりましたが、１９７０年代ごろに、塩田廃止法という法律が出来て、食卓塩(ミネラル分を含まないナトリウムがほとんど)ばっかりになってたのかも？属国である日本の親玉の命令でしょうね悲しいことに。それだけお塩っていうものはとても大事なんだと思います。禁止するってことはそれだけの理由があるってことです。ある意味逆手にとって教えてくれましたね。有難い。
食物繊維とは？
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がある。水溶性はネバネバ系とサラサラ系がある。主な働きは腸内環境を整える。
水溶性食物繊維・・・海藻類、大麦、オーツ麦、果物、モロヘイヤ
不溶性食物繊維・・・繊維質なものでしょ。野菜サラダとか生果物とか食っとけ！？
※寒天は、上記の二種類含まれているので、食材に粉末を振りかけたり、汁物に入れたりで手軽に摂取できる。ちょっと値が張るかもだけど。
フィトケミカル(ファイトケミカル)とは？
香り・色・苦み・辛み等の成分で、ポリフェノールなど、抗酸化物質として作用するものが多い。病気の予防効果がある。
八大栄養素の酵素とは？
消化・吸収・代謝などの生命を維持するために必要な活動に使われるそう。特徴は熱に弱い。取り方は生野菜や果物をそのまま摂るか、我々日本人に馴染みのある、お味噌・納豆・ぬか漬け・醤油・酢・キムチ・麹(糀)などの発酵食品を摂るかです。
まあでも、健康に気を使って食事をしていたら、酵素まで摂っていたというオチでした^^;)
アミノ酸とは？
アミノ酸には9種類の必須アミノ酸と非必須アミノ酸があり、必須アミノ酸は体内で作ることが出来ず、食品から摂取する必要があります。非必須アミノ酸は体内で作ることが出来ます。
9種類の必須アミノ酸の種類
・メチオニン
・トリプトファン
・リジン
・スレオニン
・イソロイシン
・フェニルアラニン
・ヒスチジン
・バリン
・ロイシン
これらを含む食品は良質なタンパク質を含む動物性食品にあります。これらの必須アミノ酸がどれか一つでも欠ければ、筋肉維持がうまく出来なくなったり、免疫低下の原因にもなります。
動物性食品にも含まれますが、なんと黒酢にはこれらのすべての必須アミノ酸が含まれているそうです。黒酢は、米酢の５倍の米を使用して作られていることが関りがあるみたいです。豆乳に黒砂糖と黒酢入れたら、トロトロヨーグルトドリンクが出来て激うまです*´艸｀)
結論？
一番言いたいのは、こめ油と黒酢を摂った方がいいのでは？という事と、和食を食べましょう。ということではないでしょうか。和食はユネスコ無形文化資産に登録されていて、これまで先人たちが積み上げてきた日本の伝統的な食文化が絶滅危機として扱われてるからそうです。発酵食品や自然を尊重する食として、日本の精神や想いが込められていると思います。食事をするときに「頂きます」という文化、生産者様の努力や生き物の犠牲に人は成り立っています。それを感謝して食べるというのをつい忘れてしまいがちです。これらを意識しつつ毎日ではなくても、朝食だけとか、週末だけとか少しでも意識して食べていけば、健康管理もできていくのではないでしょうか。和食を食べれば食料自給率もだんだん増えていくだろうし、一石二鳥です。現代の食文化は欧米化して、肉食が多くなったり、コンビニが多くなったり、つい利便性だけ考えて、食べてしまいがちだと思います。時間がない現代人が多いですが、週末だけとかでも食を楽しむために、器にこだわってみたり、手料理を作ってみたり、意外と楽しいものです。昔の日本は食育という文化もあったみたいなので。ちょっとだけ行動してみてはいかがでしょうか。
以上、今回は食事についてでした。次回は、
睡眠
適度な性生活
運動
生活習慣
前向き思考
趣味
笑顔
人間関係
休息
心の在り方
のどれかをまとめたいと思います゜-゜)
長くなりましたが、ありがとうございました。
最後まで読んでくれたあなただけに、プレゼントを差し上げます*´艸｀)
和食の基本を簡潔にまとめたA４用紙の画像データをどぞ。日頃の食生活にお役立て下さい｀ー´)ノ^^^.
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