育児ストレスを大幅に軽減する心理テクニック「セルフコンパッション」について学ぼう！＃2

前回↑の続きです！
今回は忙しい人でも手軽にセルフコンパッションを身に付けるための、1日5分1週間でできるプログラムをご紹介します。

忙しい人向け　セルフコンパッション習得1週間ワーク（1日5分でOK！）

⚫︎1日目　優しい言葉リストの作成

自分に対して使える優しい言葉や励ましのフレーズを5つリストアップします。

「よく頑張ったね」「完璧じゃなくても大丈夫さ」「手を付けただけ偉いぞ！」など、しっくりくるフレーズを書き出してください。スマホのメモ帳を使っても大丈夫です。

ポイントは、自分が陥りやすい状況に対してもし自分を受け入れてくれる親友がいたらどんな声をかけてくれるだろうと想像することですね。そうするとだいぶ筆が進むと思います。

⚫︎2日目　コンフォートジェスチャー

自分を落ち着かせるジェスチャーを見つけて実践します。

例）胸に手を当てる、深呼吸をする（これは私も実践しているものです）、自分を抱きしめる　など

ちなみに、自分を抱きしめる行為には「スージングタッチ」という名前がつけられていて、科学的にもストレス解消効果があるとわかっています。目を閉じて両手でお腹をさすったり、片手を胸に当てて優しく触るなど、人によって落ち着く場所が違うのでいろいろ試してみてください。

⚫︎3日目　マインドフルネス瞑想

静かな場所に座り、目を閉じて呼吸に集中します。慣れない方は吸う時に3秒、吐く時に5秒カウントするのがおすすめです。吐く息を長めにすると副交感神経が高まり、リラックス効果が得られやすくなります。

たとえ頭の中で思考が浮かんだり、何かに気を取られてもまた注意を呼吸に戻してください。

⚫︎4日目　感謝の瞬間

その日感謝の気持ちを感じたことを3つ書き出します。自分自身に対する感謝でももちろん大丈夫です。

⚫︎5日目　セルフコンパッションブレイク

困難な状況を1つ思い浮かべ、その状況で感じる感情を認識し、受け入れます。

次に「これは人間として普通の反応だ」と自分に言い聞かせます。

そして1日目に作った優しい言葉を自分にかけます。2日目に見つけたコンフォートジェスチャーを加えてもいいでしょう。

⚫︎6日目　コンパッション日記

その日あった出来事を1つ書き出します。

次にその出来事に対する自分の反応や感情を書きます。

最後に自分を労わる言葉を加えます。

⚫︎7日目　総合実践

これまでの6日間で学んだテクニックの中から、その日の気分に合わせて1つか2つ選んで実践します。

このプログラムを1週間続けた後は、毎日生活の中で自分に合ったテクニックを選んで実践していくといいでしょう。完璧を目指す必要は全くありませんし、1日飛ばしても「まあいっか。明日からまた頑張ればいいさ。」と自分を許すこともセルフコンパッションの実践になります。

このプログラムを通じてセルフコンパッションを身につけ、子どもたちにも良い影響を与えられることを願っています。ぜひ今日から始めてみてください！ではまた！