3分で脳をリセット！生産性を2倍にするマイクロブレイクの魅力

マイクロブレイクという休憩方法をご存知でしょうか？2〜10分、より短いのだと数十秒の休憩を取ることでもストレスを減少させたり集中力を回復できたりするといった魔法のような回復術なのですが、これだけ聞いても半信半疑だと思うので、今回はティミショアラ西大学の研究をもとにざっくりと解説したいと思います。

⚫︎マイクロブレイクって何？

マイクロブレイクとは、その名の通り数十秒から数分程度の隙間時間を利用したリフレッシュ方法です。後述する適切な休憩を取り入れることで、ストレスホルモンを減少させたり、1日の仕事終わりの疲労感を小さくしたりすることができます。肉体労働の方はもちろん、頭脳労働がメインの方や学生、育児中の方にも非常に有効です。

⚫︎マイクロブレイクのメリット

・脳の活動パターンの変化

集中して作業している時とは違う脳の部位を使うことで、脳に新鮮さをもたらすことができます。
例えば、パソコン作業をずっとしていると脳の特定の部分が過度に活性化され続けます。そんな時に深呼吸や散歩といったマイクロブレイクを取ることで、活性化していた脳の部分が休まり、別の部分が働き始めるんです。こうすることで集中力の回復や持続、生産性や創造性の向上、ミスの減少などに寄与します。

筋トレを想像してみてください。腕立てだけを100回連続でやるとなるとキツイけど、間に休憩を挟みつつ20回を5セットするなら楽ですよね。脳も筋肉と同じで、オンとオフを繰り返すことでより効率的に機能するんです。

・身体的効果

マイクロブレイクは脳だけでなく身体的な疲労感の軽減や姿勢の改善にも効果があります。デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けると身体的なストレスが蓄積します。軽い運動やストレッチをこまめに挟むことで、その身体的ストレスを軽減できるというわけです。

・精神的効果

マイクロブレイクは単調な作業から一時的に解放されるということにもなるので、心理的なリフレッシュ効果が得られ、ストレスの軽減、活力やモチベーションの維持、仕事への満足度を向上させます。

それから、自分の意志で休憩を取る決定をすることで、仕事に関する自己コントロール感が高まります。この感覚もストレス軽減には必要なんです。

・思考のリセット

問題に行き詰まった時、マイクロブレイクを取ることで思考をリセットすることができます。ちょっとした散歩などの休憩をすることで拡散思考という、創造性が高まる思考に脳が切り替わるので、新しい視点や解決策が生まれやすくなります。

・長期的効果

マイクロブレイクは仕事上のストレスの蓄積を防いでくれるので、長期的なストレスによって引き起こされるバーンアウト（精神的・肉体的な疲労が極限に達し、仕事への意欲や活力が枯渇する状態）を予防できます。

また、生産性や創造性の向上による自己効力感の獲得や自己管理能力の向上は、キャリア満足度の向上にも繋がります。

マイクロブレイクを自己省察の時間とすることで、自身の仕事や目標について考え、キャリアの方向性を見直す機会も生まれやすくなります。

⚫︎おすすめの休憩内容

・動的活動

一口に休憩と言ってもやり方は様々ですが、まずは体を動かすタイプの休憩を見てみましょう。


なんといってもやってほしいのは散歩です。オフィス内や階段を使って2、3分歩いてみてください。デスクワーカーの方には特に有効で、全身の血流改善、むくみの解消にも効果的です。また脳への血流も増加させるので、集中力や創造性を高める可能性があります。
散歩はエンドルフィンを分泌させるので、ストレス軽減にも繋がります。別の階にあるトイレに行くというのもいいかもしれませんね。
もし可能なら、観葉植物など緑のある場所を歩くとより効果的なのでおすすめです。自然の凄さについて詳しく知りたい方はこちら！👇

立ち歩いてどこかに行くのは気まずいという方は、デスク上でできる簡単なストレッチもいいでしょう。
座ったまま、首や肩、腕を軽くストレッチしてみましょう。血行が良くなり、筋肉の緊張もほぐれますよ。背筋を伸ばしたり体を捻ったりするだけでも効果的です。

テレワークなどで周りの目を気にしなくてもいいという方は、ジャンピングジャックやジャンピングスクワットなどの激しい運動を数十秒だけやってみるのもおすすめです。これも血行改善や気分のリフレッシュ効果が期待できますし、代謝の促進にもなります。

・静的活動

お次は動かないタイプの休憩を見ていきましょう。

まずおすすめなのが1、2分程度の深呼吸です。この時、5秒吸って10秒吐くというように、息を吐く時間を長めに設定するのが個人的にはいいかなと思います。というのも、吐く時間を伸ばすと副交感神経が高まりリラックス効果が得られやすいということが分かっているんです。逆に吸う方を長くして一瞬で吐き出すという深呼吸は交感神経の働きを高めてくれます。呼吸って意外と奥が深いですよね。
さらに、呼吸にのみ意識を集中することでマインドフルネス瞑想の実践にもなります。マインドフルネスについて話すととんでもない量になってしまうので割愛しますが、自己コントロール能力や集中力の改善など、様々な効果が期待できます。

水分補給も静的なマイクロブレイクになりますね。体内の水分が1％減るだけでも集中力や生産性を低下させる原因になり得ます。夏場はもちろんですが、常にこまめな水分補給を意識した方がいいでしょう。
また、水分補給には代謝を活性化させてエネルギーレベルを向上させてくれる効果もあります。なので集中力を維持させてくれつつダイエットにも一役買ってくれるという一石二鳥なマイクロブレイクになりますね。

数分間だけ音楽を聴いたり読書をしたりするのも、リフレッシュ効果やストレスの緩和が期待できます。もっというと川のせせらぎや波の音など、自然音を流すことでよりそれらの効果を高めつつ、拡散思考も働いてくれるでしょう。私もマイクロブレイクやパワーナップ（15分程度の昼寝）用として、YouTubeにお気に入りの自然音を保存してあります笑

以上、マイクロブレイクについての解説でした！冒頭でも話したように、仕事以外にもあらゆる場面ですぐに使えるのがマイクロブレイクの最大の魅力です。なぜか仕事や勉強が進まない、この頃ストレスをよく感じるという方は日常の中に何回もマイクロブレイクを取ることを意識してみてください。「今日は20マイクロブレイクもしたか〜」と数えるくらいの気持ちで取り組んでみるのもいいかもしれませんよ。