【ダイエット食】タンパク質のいい摂り方〈ケトン食〉

はじめに

初めまして、サケです！
母が癌になったことがきっかけで食事の大切さを痛感し、色々調べる様になりました。
今回はその中からダイエットや筋トレにも繋がると感じた、「ケトン食」について軽く解説しようと思います。
※出展：免疫栄養ケトン食でがんに勝つレシピ
　著者：麻生れいみ
　監修：古川健司

がん治療で副作用などが出る原因は主に3つ
1. 抗癌剤を投与したことで、副作用が出る
2. 気力がなくなる（メンタルが弱る）ことで免疫が落ちる
3. 食事不振や食事制限による栄養状態の悪さ

３を解消する食事方法が「ケトン食」
ダイエットや筋トレ食にも通じるところがあると感じ、まとめました。

普段の食事では糖質の量などあまり考えないでしょう。
しかし、糖質を取りすぎることはガンに「エサ」を与えてしまいます。
そこで、糖質制限をしながら代わりにタンパク質やミネラル、ビタミンを摂取し良い栄養状態にすることでガンに打ち勝つ体をつくります。
そのための食事が「ケトン食」です。

ケトン食の特徴

細胞の特徴
細胞・ガン細胞などの「細胞」は細胞分裂を起こす際に自分の近くにある油を取り込み「鎧」を作ります。
特にガン細胞は飽和脂肪酸というとても硬い鎧を作るので、壊す事が困難です。
しかし、その鎧がオメガ3脂肪酸（亜麻仁油に含まれる）やオメガ9脂肪酸（オリーブオイルやアボカドに含まれる）を取り込むと、柔らかい鎧しか作れなくなります。
さらにガン細胞周囲の炎症が抑制されるので、免疫細胞が攻撃しやすくなります。

つまりケトン食とは、「ガンの好物である糖質を制限し、摂取する油の質を変える事でガン細胞の鎧を柔らかくして（デバフをかけて）免疫細胞にボコボコにしてもらう」ための食事方法です。

ケトン体とは
人の体は食事から摂取する栄養によって生きています。
ブドウ糖を主なエネルギーとして生命活動を行っていますが、実はガン細胞もブドウ糖を主なエネルギー源としています。
ガン細胞を死滅させるには、糖質を制限して摂取するブドウ糖を減らすことが近道ですが、
それでは僕たちの生命活動も止まってしまうのでは？？

いいえ、大丈夫です！！

ブドウ糖の供給が無くなると、私たちの体は緊急用のエネルギーとして「ケトン体」と呼ばれる物質が作り出されます。

出てきましたね「ケトン体」！！

ケトン体は皮下脂肪や中鎖脂肪酸が分解される事で生産されます。
一番の特徴は「正常な細胞はケトン体をエネルギーにする事ができるが、ガン細胞はそれが出来ない！」という事です。
つまり「糖質を制限する → 体内のブドウ糖の供給が途絶える → ケトン体が生まれる → ガン細胞は栄養補給ができず、死滅する」という流れが完成します。

さらにケトン体自体に抗がん作用があるので摂取する事はガン細胞撲滅の大きな力になります。
つまりケトン食とは「ケトン体をベースとして、ガン細胞だけを弱らせる食事方法」なんです。

ケトン食の3本柱

ケトン食の効果を高めるための3本柱
1. 糖質制限（糖質を制限する代わりに免疫機能と密接に関わるタンパク質の摂取を強化）
2. タンパク質＋オメガ3脂肪（EPA）酸強化（ガンの進行と炎症を抑えるEPAの摂取を強化）
3. 中鎖脂肪酸（MTCオイル）をプラス（燃焼生の高さからケトン体の生産を強力にバックアップする中鎖脂肪酸・MCTオイルを摂取する）

またケトン食には3つのバージョンがありますが、セミケトジェニックというバージョンが最もバランスがよく免疫力や持久力がアップするので、
スタミナアップにも最適だそうです。
食べたいものが食べられないストレスを「置き換え食」「豊富な食材」で補いながら、ガン予防とスタミナアップしていきましょう！！

具体的な食材

1990年にアメリカ国立がん研究所が発表した「ガンの予防効果がある食材」
これを参考にしながら、糖質を制限する様にしましょう！

※あくまでも「ガンに効果のある」食材です。
「低糖質の食材」ではありません。

例えばトップにあるニンニクは意外に糖質が含まれています。
他にも根菜類や果物にも糖質は多く含まれます。
ケトン食では、「糖質を制限してガン細胞を死滅させる」ことを目的としているので、ガンに効果があるからといって取りすぎない様に注意しましょう。

重要度1：
ニンニク、大豆、キャベツ、生姜、パースニップ、セロリ、人参
重要度2：
玉ねぎ、レモン、ターメリック、玄米、なす、ピーマン、グレフル、トマト、ブロッコリーetc…
重要度3：
バジル、マスクメロン、きゅうり、タラゴン、大麦、はっか、じゃがいも、ローズマリー

ケトン食のルール

1. 糖質を80グラム以下に！（ガン予防や再発防止）

2. 肉、魚、卵、大豆からバランスよくタンパク質を摂る（体重1㎏あたり2gが目安。肉・魚は正味量の20%、大豆・卵は約10%がタンパク質と考えると良い。魚はEPAを多く含む青魚、肉は飽和脂肪酸の少ない鶏肉・牛・豚のヒレ、モモがオススメ！）

3. オメガ3脂肪酸（EPA）を1日大さじ2杯とる（EPAは1日4g以上摂取が理想だがマグロの刺身を100g食べても1gが限度。なので、亜麻仁油を大さじ2杯を取るのが現実的。料理に混ぜるだけでOK）

4. MCT（中鎖脂肪酸）オイルは摂取するとケトン体が生産されます。大量に摂取すると下痢や嘔吐の原因にもなるので、40g以下、60g以下に抑えましょう。

ケトン食を始めよう！

食材
主食は先ほど書いた「肉・魚・卵・大豆」を中心にして摂ってください。
詳しくは食材の糖質などをまとめたハンドブックがライザップから出ているので、参考にしてください。

ライザップ糖質量ハンドブック

調味料
食事や食材は気をつけても、意外と見逃しがちなのが調味料！
砂糖などの糖類は使用できないので、糖質ゼロ・糖質カットの自然派甘味料に置き換えるだけで、グッと糖質カットできます！

NG例：砂糖・みりん・トマトケチャップ・ソース類・焼肉、すき焼きのタレ・牛乳・生クリーム
OK例：糖質ハーフのケチャップ、ソース・八丁味噌etc...

※ウチで作れる調味料
自家製みりん：材料・・・糖質0の日本酒＋ラカトンS
自家製減塩しょうゆ・・・自家製みりんと減塩しょうゆを１：１で混ぜるだけ！
他にもまだまだあるので、調べてみてください！

植物性タンパク質

ガン細胞は植物性タンパク質がNG（栄養にできない）なので、
魚や鶏肉を中心に食べてください！
他にもアボカド、厚揚げ、がんもどき、おから、枝豆などでも大丈夫です！
また、乳製品は糖質と同じ扱いなので、控えてください。

低糖質の野菜

アスパラガス、ブロッコリー、キャベツ、ミニトマト、人参、小松菜、ほうれん草etc...
こちらもライザップのハンドブックを参考にしてください！

ライザップ糖質量ハンドブック

まとめ

如何でしたか？？
今回はタンパク質の摂り方などを中心にまとめました。
主にガン細胞を死滅させることを目的にしていますが、筋トレやダイエットにも役立つ情報もあったかと思います。
筋トレ初心者なので、これからも勉強を続けて効率よく栄養を摂取できる様に頑張ります！！

読んで頂いた方、ありがとうございます！
サケを応援して頂けると嬉しいです！
※今回紹介した書籍と、糖質量ハンドブックのリンク🔽

ライザップ糖質量ハンドブック

免疫栄養ケトン食で がんに勝つレシピ