veganは栄養不足になるってほんと？｜veganへの質問シリーズ①

まず、現代の栄養学の研究からいうと、

人間に必要な栄養素のなかに、動物からしか摂取できないものはありません。

（参考：論文１、論文２、論文３）

現時点での科学的な知見から言うと、これがまず前提です。したがって、植物だけを食べていても栄養不足になることはありませんが、不足しがちな栄養素がいくつかあります。

それが「veganは栄養不足になる」という指摘の理由。

今回は栄養についてのお話。

３分ほどで読める記事ですのでお付き合いください。

veganに不足しがちな栄養素

特に注意して欲しいのは、闇雲に動物性のものを避ける食生活です。最低限の正しい栄養学の知識がないと、疲れやすくなったり、肌が荒れたり、徐々に体調を崩したりします。一般的に不足しがちだと言われているのが以下の栄養素たち。

・タンパク質
・カルシウム
・ビタミンB12
・ビタミンD
・オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）
・鉄分
・亜鉛

このなかでも、今回はタンパク質とビタミンB12に絞って取り上げたいと思います。

タンパク質（必須アミノ酸）

前提として、すべてのタンパク質は植物からつくられます。人間を含めた動物は体のなかでアミノ酸を生成することができません。動物は植物を食べてタンパク質を摂取し、人間がその動物を食べてタンパク質を間接的に摂取しているという構造になっているのです。

ということは、植物を直接食べることで十分なタンパク質を摂ることが可能と言い換えることもできます。

スーパーで簡単に手に入れることができるタンパク源はこんなもの👇

・ナッツ類
・納豆
・豆腐
・枝豆
・チアシード

また、大豆ミートと呼ばれる肉の代替品も売られています。

しかしながら、植物性タンパク質は不完全タンパクとも呼ばれており、必須アミノ酸がどれか一つ以上欠けているという弱点もあります。

「タンパク質はナッツから」と決め、ずっとナッツばかりを食べていると栄養不足に陥ることも…。

タンパク源を一つの食材に偏らせない食事

これがとても大切です。

ビタミンB12

ビタミンB12は細胞の代謝に欠かせない非常に重要なビタミンです。十分な知識を持たずにvegan生活を続けていくと、必ず不足する栄養素です。

不足するとどうなるか？

疲れやすくなったり、貧血になったり、神経系に異常が出たりするなど、健康へ甚大な被害が出ます。ビタミンB12は体内に蓄えておくことができるビタミンですので、すぐに影響は出ないかもしれませんが、ビタミン不足の生活を続けていくと、徐々に体に悪い変化が生じます。

では、ビタミンB12はどのように摂取すればいいのか。

ビタミンB12は微生物しか生成することができません。

そのため、オーガニック野菜に付着した土を食べたり、川の水を直接飲んだりすればveganの人でもB12を摂取することが可能です。

でも現実的にそれは難しいですよね。野菜はしっかり洗われてしまっているし、山の中に住んでいない限り川の水を飲むことはできません。

なのでオススメなのはサプリメントです。私自身もビタミンB12は以下のサプリで補っています。

（ iHerb HPより  ＊紹介コード：BEU0688で割引あり）

動物性食品を摂取している人は、動物が摂取したB12を動物を食べることで摂取していますが、veganはなかなか摂取することが難しいビタミンです。（畜舎で飼育されている家畜は、飼料の中にB12を入れられています。）

結論

闇雲にvegan生活を続けていくと、栄養不足になります。動物性から植物性の食事に切り替えることで不足しがちな栄養素は何か、本や論文などでしっかり調べることがとても大切です。（栄養に関する記事も今後アップする予定です）