あと3kg痩せたいと思って色々やったら3年半で4kg痩せた話
太っているかと言われればそこまでではないけど、逆に痩せているかと言われたらそうでもない体型。
ちょっとだけ痩せたい！と思ってありとあらゆることを色々試した結果、3年半で4キロほど痩せた。
がっつり痩せるまでいかなくても、「あと2キロ体重減らしたい」のように、ちょっとだけ痩せたいという人も多いのではないだろうか。
即効性はあまりないが、まあまあ健康的にゆるやかに痩せていく参考になれば。
※あくまで個人的な意見であるので、そのあたりご了承いただきたい。
痩せたいと思ったきっかけ
もともとそこまで太っていたわけではなく、標準体型(体重も平均値くらい)だったので、これまではダイエットは意識したことなかった。
体重計もたまに乗るくらいで、運動もせず、食べたいものをお腹いっぱい食べる生活をしていた。
2022年9月
たまたま体重計に乗ってみたら今まで見たことのない数字が表示された。
このときリアルに「え…っ」と声を出したのをよく覚えている。
今までの私のＭＡＸ体重はせいぜい50kgほどだったので、この日53kgという過去最高を更新してしまったことにとてもショックを受け、このままだとヤバいという危機感が芽生えた。
せめて増えた分くらい落としたいと思い、ゆるく、たまにストイックに、私のプチダイエット計画が始まった。
体重の推移
体重の推移としてはこのような感じ。
身長は156ｃｍ
2019年9月 53kg【体重記録開始】
2020年10月 50kg（なぜかこの年の9月は記録していなかった）
2021年9月 49kg
2022年9月 49kg
2023年4月 48kg【現在】
4年間でやってきたこと
この4年ありとあらゆるものを試してきたので、正直どれが効果あったのかいまいち分からない。
やってきたことをとりあえず書き出してみようと思う。
ちなみにすべて同時進行していたわけではない。
体重管理アプリを入れた
MAX体重を叩き出したその日にアプリをインストールした。
毎日記録して、変化をモチベーションにしようと思った。
私は、体重や体脂肪がグラフで見られて写真も保存できる「写真記録ダイエット日記」というアプリを使っている。
体重計に毎日乗った
脱衣場に体重計を置き、お風呂で服を脱ぐときに毎回乗るようにした。
時間帯は同じくらいがいいというが、正直そんなにしっかりできないので、とりあえずお風呂のタイミングに乗るようにした。
体重計は体重の他に体脂肪率、ＢＭＩ、筋肉量、基礎代謝量が出るタニタのものがあったのでそれを使っている。
正直、体重と体脂肪率が分かれば良かったので他の項目は参考程度。
ご飯を盛る量をちょっと減らした
運動をしていなかった私にはこれが一番効果あると思っていたが、がっつり減らすと逆に失敗のリスクが高いことは皆さんご存知だろうと思う。
私はお茶碗10分目まで盛っていたので、お茶碗に盛るご飯を本当にちょっとだけ減らしていった。ちりつもである。
間食をやめた
個人的に効果を実感したもの①
私の職場では3時になると毎日お菓子配りがあったので、そのたびに毎回お菓子をつまんでいた。
ダイエットしようと決めてから、手を伸ばしたくなる気持ちを押さえて間食をしないようにした。
今思えば、これをやめただけでゆるやかに体重が落ちてきた気がする。
お菓子1個だけでも毎日積み重なるととんでもないことになると身をもって知った１つである…。
ちなみに、どうしても食べたいお菓子はとご飯のタイミングで食べていた。
ご飯と一緒なら間食にならないという私の考えである。
ダイエット関係のYouTubeなどを見た
間食をやめて少し体重が落ちてきたが、そこから変わらない！という時期にほぼ毎日動画を見ていた。
いきなり激しい筋トレ動画などではなく、ダイエットのノウハウみたいなそもそもの理屈を勉強した。
我流でやっても限界があるため、知識をつけて効率的に痩せたいと思った。
YouTube動画で筋トレやストレッチやマッサージをした
個人的に効果を実感したもの②
ようやくダイエットらしいこと実践。
大事なのはいかに続けられるか。
続けないと意味がないので、3日坊主にならないように「1日1分でできる」とかハードルの低いものからスタート。
飽きてきたら別の筋トレやストレッチを取り入れて、続けられそうなものを探った。
当たり前だが、筋トレを始めてから面白いくらい体重が減ってきた。
味噌汁を飲むようにした
今まで味噌汁はたまにしか飲まなかった私が、意識して飲むようにした。
調べたらダイエットに良いと見たので、どうに良いとかそこは気にせずいいと言われてるのならやってみようという単純な理由である。
味噌汁を飲むようになって、野菜をとる量が少し増えた。
ご飯を食べるときは汁物・野菜から食べるようにした
空腹の状態の時にご飯を食べると血糖値が上がって良くないと聞いたので、とりあえず味噌汁や野菜などを何口か食べてから、ご飯やパンを食べるようにした。
食べる順序をちょっと変えるだけなのでこれは簡単。
先におかずを食べるようにした
いわゆる「ばかり食べ」 賛否両論あるので参考程度に。
血糖値を上げないようにするための食べ方。
私の場合は味噌汁→野菜→おかず（肉など）→ご飯の順で食べていたが、周りからの評価はあまり良くなかった。
おかずを先に食べることで、お腹いっぱいになってきて盛るご飯を少なくすることができる。
野菜を少しずつ取り入れるようにした
1日350gとかそんなにとれないので、とりあえず少しでもサラダを食べるようにしたり、野菜が多く取れるようにレシピ検索したりした。
ブロッコリーはダイエット向きと聞いたのでお弁当用のおかずに何品か作って作り置きした。
納豆・ヨーグルト・キムチ・めかぶを食べるようにした
いわゆる腸活。
毎日ではなく、納豆は週１～２食ほど。ヨーグルトもキムチも気が向いた時に意識して食べている程度。
ヨーグルトは一時毎日食べていたらニキビが増えたのでたまにしか食べていない。
めかぶ＝食物繊維は乳酸菌のエサなんだそうで、食物繊維があると乳酸菌が活発になるとかなんとか聞いた。
納豆とキムチとめかぶを一緒にして食べてる。
卵・鶏肉・魚を食べるようにした
ダイエットはたんぱく質が大事と聞いたのでこのあたりを積極的にとるようにした。
それでも圧倒的にたんぱく質量は足りていないのでプロテインも買って飲んでいたが、こちらもニキビがすごかったので今はお休みしている。
ちなみに私は豆腐が大好きなので豆腐はよく食べていた。
水1リットルを飲むようにした
個人的に効果を実感したもの③
今までの私は1日水分500mlもとっていなかった。
とりあえずいっぱい水を飲め！と見たので思い切って1リットルの水筒を購入し、水またはお湯を入れて職場に持っていき1日かけて飲み切るようにした。
最初はそんなに飲めないと思っていたが意外といける。
トイレの回数が増え、そのおかげで老廃物が出ていったのか体重もみるみる落ちていった。お茶より水の方が吸収が良い。
そのうち2リットル水筒にチャレンジしようと思う。
湯船に浸かるようにした
基礎代謝が上がるとかなんとか。
とりあえず5分くらい。お風呂の中で足首回したり、マッサージしたりして適当に5分くらい過ごしている。
温度は熱すぎない程度なので、適当。
コーヒーを飲むようにした
運動前に飲むと脂肪燃焼効果があると聞いたので飲むようになった。
もちろんブラックで。激苦いお茶だと思えば飲めた。
飲み過ぎは良くないが、1日5杯くらいなら大丈夫らしいので飲めるときは飲んだ。
ステッパーをするようになった
個人的に効果を実感したもの④
弟が買ったステッパーがあったのでそれを拝借。
有酸素運動目的で始めた。最初は10分からスタートし、今は15分やることにしている。
音楽を聴きながらやれば4曲くらい聞き終わる頃には15分くらいたってる。
どうせ痩せるなら効率的に痩せたいので、コーヒー飲みながら最近やってる。
しっかり寝る
寝てるときは脂肪がエネルギーとして使われるらしい。
私は11時台に寝て6時に起きているので7時間くらいは寝ている。
ただ、寝る時間が多ければいいというものでもないらしく、どちらかといえば質の方が大事だったりする。
私は使わなくなったスマホに睡眠アプリを入れて、睡眠の質の状態をチェックしている。
寝る前に軽くストレッチをするとぐっすり寝られる気がするし、その日の睡眠の質も高めだったりした。
ちなみに、実験的に1週間だけ寝る前1時間のスマホをやめたことがあったが、その週は睡眠の質は高かった。
寝る前スマホ、辞めるの難しいが一度試してみてほしい。
結果こうなった
他にも細かいことはちょこちょこやっていたが、書き出すときりがないので比較的よくやっていたものだけ抜粋した。
そして体重の変化はこのようになった。
ゆるやかではあるが、なんとなく下がってきているのがわかるだろうか。
と、時間こそかかるがゆるやかに痩せていったという実録である。
この4年で学んだこと
結局何を学んだか。
①継続力が一番大事 ②長期勝負
この2つである。
最初こそモチベーションはあってやる気になれるが、変化が目に見えないとくじけてしまうあるあるは何度も経験してきた。
やらないと気持ち悪いくらい習慣にしてしまえば苦ではないが、習慣にするまでがとてもしんどい。よくわかる。
私は「ダイエット」という言葉ではなく「人体実験」として取り組んだ。
これを1週間続けたらどういう変化が起こるんだろう？と最初は期間だけ決めて始め、もちろん1週間では思うように結果は出ないが、変化が出ることだけを信じて、ただそれだけで日々続けた。
とてつもなく地味だが、毎日記録を付けて変化を実感した時に改めて、頑張ってよかったと思えるようになる。
あくまで一例で個人差はあるのだが、こういう方法で少なくとも私は痩せることができた。
無理しない程度に、少しだけ痩せたいと思ったときの参考になれば嬉しい。
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