【保存版】ダイエット停滞期、乗り越え方
ダイエット中に
「急に体重が減らなくなった、、、、」
「今まで順調だったのに、何をしても体重が減らない、、、」
といった経験はありませんか？
体重の減りが急に止まった場合は、
ダイエット停滞期に入った可能性があります。
この記事を読むことで
・ダイエット停滞期の原因が分かり、安心できる
・停滞期を乗り越えることができる
ダイエットに取り組んでいる人なら、
停滞期はほとんどの人が通る道なので、
その時に役立てていただけたら幸いです。
停滞期の見極め方
これらのポイントが全て当てはまる方は
ダイエット停滞期の可能性が高いです。
ダイエット開始から３週間以上経過した
ダイエット開始から体重が５％以上減った
2週間以上、体重が変化しない
毎日、決まった時間に体重を測っている
生理前・生理中ではない
体温が低下している
結果を早く求めるあまり、
「停滞期に入ったかも、、」
とすぐに焦ってしまうことが多いです。
【よくある勘違い】
・４〜５日痩せなくなって、焦る
・今まで１週間でー2kgだったのが、１週間でー0.1kg
停滞しているように感じるかもしれませんが、
0.1kgでも痩せていたら、前に進んでいると言えます。
焦らず、継続していくのがダイエット成功の鍵です。
停滞期の原因
１.ホメオスタシス機能
停滞期は、
人間の体に備わっている「ホメオスタシス機能」が働いて起こります。
ホメオスタシス機能とは、
体を一定の状態に保とうとする仕組み のこと。
急激に体重が減った時、飢餓状態だと判断された身体を守るために、
この機能が働きます。
２.ホルモンバランスの影響
女性の場合は、
ホルモンバランスの影響でダイエットが停滞してしまうこともあります。
生理前・生理中は
『プロゲステロン』というホルモンの影響で痩せにくいです。
（水分や栄養を体内に溜め込みやすくする性質）
この時期の無理は禁物なので、
生理後にダイエットに取り組むようにしましょう。
停滞期はダイエットが順調な証
停滞期は、
体が危機を感じて自分を体を守るために起こる自然な反応です。
逆に言えば、順調に体重が減っているからこそ起こるもの。
ダイエットを継続することで、
体が慣れて「危機じゃないんだ」と判断し、
体重が減りはじめて、停滞期を抜け出すことができます。
ですから、急に体重が減らなくなっても、
焦らずそのままダイエットを続けていくことが大切です。
停滞期のタイミング
一般的な停滞期のタイミングは
ダイエット開始から1ヵ月程度で訪れることが多いです。
停滞期の期間は人によって大きく違い、
早くて1週間、長くて２ヶ月ほどで終わります。
どんなに長くても3ヵ月かかることはほとんど無いようなので、
その場合は停滞期ではないかもしれません。
新たな改善策を考える必要があります。
停滞期の抜け出し方
ダイエットの停滞期から抜ける方法は以下の3つです。
食事内容を見直す
運動内容を変える
チートデイを実践する
優先度が高い順番に解説していきます。
１.食事内容を見直す
極端にカロリーを減らし、
栄養バランスを考えていなかった場合は
一度、食事内容を見直すことが停滞期を抜け出す近道です。
摂取カロリー＜消費カロリー
がダイエットの基本ですが、
カロリーを制限しすぎると停滞期に陥りやすくなります。
基礎代謝分のカロリーは必ず摂取すること
１ヶ月で５％以上の急激な体重減少を狙わない
この２つを守っておこなわなければなりません。
カロリーの計算方法について、詳しく知りたい方はこちら⇩
【健康的に痩せるための摂取カロリーの決め方】
２. 運動内容を変える
毎日、同じ運動を行っている場合、
内容を変えることで体重が落ちやすくなることがあります。
同じ運動を繰り返すと、体が慣れてしまい変化が起こりにくくなります。
ジョギング
散歩
筋トレ
ストレッチ
など、
運動内容に変化をつけることで体に新たな刺激が加わり、
停滞期を抜けられる可能性があります。
また、運動習慣がない人はダイエット効果を得られやすいので、
無理のない範囲で取り入れることをおすすめします。
３.チートデイを実践する
（１）チートデイの効果
チートデイには3つの効果があります。
ホメオスタシスの働きを防ぐ
基礎代謝量が増える
ストレス発散になる
チートデイでしっかりとエネルギー補給をすることで
停滞期の原因であるホメオスタシスの働きを止めることができます。
また、食べ物の栄養を分解する際に、
一部が体熱となって消費されるので、基礎代謝量を上げることができます。
（２）チートデイが必要ない人
実はチートデイを必要とするのは、一部の人だけです。
必要ない人がチートデイを取り入れると、
カロリーを余分に摂取することになり、
かえって太ってしまう可能性があります。
以下に当てはまる人は、
「食事内容の見直し」や「運動内容を変える」ことが先です。
男性：体脂肪率 25%以上
女性：体脂肪率 30%以上
ダイエット開始から5％以上の体重減少がない
（３）チートデイの頻度
体脂肪率別のチートデイの頻度の目安は、以下のとおりです。
■20%以下：１週間に1度
■25%前後：10日に1度
■30%前後：２週間に1度
実施した翌日は通常の食事に戻します。
正しくチートデイを取り入れた場合、
２〜４日で効果が現れることが多いようです。
チートデーの食事の摂り方
チートデイは好きなものを好きなだけ食べていいというわけではなく、
目安となるカロリーがあります。
チートデイの摂取カロリーは以下のように計算してください。
【体重 × 40kcal】
例えば、70kgの人なら2,800kcal程度が目安です。
これだけのカロリーを摂取しても大丈夫なので、
多くの人は好きなものを満足するまで食べられるでしょう。
まとめ
ダイエットを成功させるためには、食欲とうまく付き合い、停滞期を乗り越えなくてはいけません。
どうしても痩せない時は、
パーソナルトレーナーなどの専門家に相談してみることもおすすめです。
ダイエットに関する無料カウンセリングを
行っておりますので、
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