【うつライフハック：マインドフルネス瞑想】現在のあるがままの自分を受け入れる

ぺこです。今日はマインドフルネスについて書きます。
うつ病の人に、瞑想やマインドフルネスが効果的・・・なんて、最近よく耳にしませんか？私は最初、「なんかうさんくさい」「やってみたけどイマイチだな・・」と感じていました！笑　そう思っている方にも読んでもらえたらいいなと思います。

マンガとのつながりは、4．マインドフルネスの取り入れ方【私の場合】を読んでいただけるとわかります。笑

1.マインドフルネスとは

①マインドフルネスの意味
マインドフルネスとは、「『今』に意識を向けた状態」だそうです。
私たちは、今を生きているようで、実際に頭の中で考えていることって、過去のことだったり未来のことだったりしますよね。うつ状態の人の場合は、過去の失敗を思い出してつらくなったり、病気が治るのか、安定して働けるのか・・・なんて未来のことを考えて苦しくなったりしていませんか。そうした状態から抜けて、『今』だけに集中することで、心を穏やかにしたり、健全な思考を保ったりする効果があるのがマインドフルネスだそうです。

②マインドフルネスの広まりとその効果
マインドフルネスが世界中に普及するきっかけは、マサチューセッツ大学医学校名誉教授のジョン・カバットジン（Jon Kabat-Zinn）博士が、「マインドフルネス瞑想」を医療分野に最初に取り入れ、「マインドフルネスストレス低減法」を開発したことです。
（ジョン・カバットジン（著）春木 豊（訳）「マインドフルネスストレス低減法」2007年 北大路書房）

それから、アップルの創業者スティーブ・ジョブズ氏が実施していたり、Googleのような大企業が社員研修の一環としてマインドフルネス瞑想を導入したことで、医療業界のみならずビジネスパーソンの間でも一気に知名度が高まりました。
Googleのマインドフルネスプログラムの開発者の著書の中では、以下のような点が効果として挙げられていました。

・相手の話を聴くのがずっとうまくなって、すぐにカッとしなくなった
・あらゆる状況を前よりもうまく理解できるようになった
・心の平穏と幸せがずっと深まった
・自分の深い悲しみをポジティブな形で処理できた
・前より優しくて理解のある目を通して自分と世界を眺めることができる

（チャディー・メン・タン他「サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法」2016年 英治出版）

2.マインドフルネスのやり方

①マインドフルネスの具体例
「『今』に意識を向けた状態」って具体的にどんな状態？と思いますよね。ということで、日常生活の２つの場面を例として挙げてみます。

なんとなく「『今』に意識を向けた状態」、想像がついたでしょうか？

②マインドフルネスの重要な２つの要素
マインドフルネスで重要なことの１つ目は、上で説明しているとおり、「『今』に意識を向けること」です。そしてもう１つは「判断をしない」ということです。
上で挙げた２つの例でも、あくまでも現在の自分の状態を観察しているのであって、それが良いのか悪いのかという判断はしていません。現在のあるがままの状態を受け入れています。

③具体的なやり方：呼吸の瞑想法
マインドフルネス瞑想の方法は１つではありません。検索するとたくさんでてくるのですが、ここでは最も基本的な”呼吸の瞑想法”について説明します。
最初は10分程度、慣れてきたら徐々に伸ばしていくとよいそうです。

1) 背筋を伸ばして座る。目は軽く閉じるか、薄く開けて斜め前を見る。
椅子に座っても、あぐらでも自分がやりやすい方法で良い。
2) コントロールしないで呼吸をする。
コントロールせずに、身体がしたいよう呼吸にする。そしてその呼吸に集中する。このとき、心の中で実況すると集中しやすい。例えば、鼻にはいる空気が冷たいな、胸が膨らんだな、縮んでいくな・・・といった具合
3) わいてくる雑念や感情にとらわれずに続ける。
瞑想中に「昨日のテレビおもしろかったなー」「明日資源ごみの日だ！」など様々な雑念がわいてくる。そうした雑念がわいてきたら、切り上げて呼吸へと注意を戻す。

NHKでもマインドフルネス瞑想の特集をしており、こちらから映像がみられます⇒NHK「マインドフルネスめい想　①呼吸のめい想」（最終閲覧日：2019/10/27）
上記NHKのページでは「音に耳を澄ますめい想」という方法も紹介しています。

3. マインドフルネスの取り入れ方【私の場合】

正直、私はまだまだマインドフルネスの境地？よくわかりません。雑念わきまくりです。笑 　瞑想中も色んなことを考えていますが、それでよしとしています！笑　そのうえで、それくらいグダグダな私でもマインドフルネスのエッセンスが活かせているなと思うところを２つ挙げます。

①毎日の体調
確認私は週に３～４回程度、朝。瞑想をしています。(20分間)
続けていて気付いたことは、瞑想をすることでその日の体調がわかることです。私の場合は以下のような感じですね。
　　◆正しい姿勢で20分間いられる→結構調子が良い
　　◆足を組んだり昨日のテレビのことを考えながらも20分間過ごす→普通
　　◆座っているだけで精一杯→悪い
　　◆20分間の間に寝る→眠い（当たり前か…笑）
これを参考にその日１日の過ごし方を考えられるので結構便利です。

②感情をイメージ化して受け入れる：葉っぱのワーク
マインドフルネスができるようになるためのワークに、「葉っぱのワーク」というものがあります。やり方は以下のような感じ。
1) 目の前に、大きな川がゆったり流れている場面を思い浮かべる。その川の川上からは、葉っぱが一枚、また一枚と流れてくる。
2) その葉っぱに、あなたの頭の中に次々に浮かぶ雑念を置いていく。
3) そして、その雑念を置いた葉っぱが川にゆったり流されていくのを眺める。

このワークを知ったとき、私は冒頭のマンガで書いたことを思い出したんです。うつ病と診断される前、会社で理不尽なことがあったりすると、頭の中に湧き出る様々な思考をトイレットペーパーに書いてトイレに流していました。今思えば、様々な雑念を流して、怒っている・苦しんでいる自分がいることを認めるためだったんだな、と思います。そう思ったときに、マインドフルネスというのがあまり遠くないものに思えました。
実際にやるのもスッキリしますが、頭の中で流すだけでもずいぶん違いますよ！笑

思考や感情をイメージ化して、あるがままに受け入れるというのは私にとってはとてもやりやすく、効果を感じています。
最近は、葉っぱではなくネコを想像しています。憂鬱な気持ちが襲ってきたとき、頭の中で憂鬱ネコが寄ってきたところを想像します。ネコですから、じっとしているとそのうちフイっと離れていきます。私の頭の中では入れ替わり立ち替わり、怒りや悲しみのネコちゃん達が訪れては去っていきます。でもネコだから・・・！そう思うとなんとなく様々な感情も受け入れられる気がしています。笑

（熊野宏昭他「実践! マインドフルネス―今この瞬間に気づき青空を感じるレッスン」2016年 サンガ）