医者しか知らないセルフケア習慣化の極意【3日坊主撃退！】
「第一位は、これぞ極意というやつです・・」
今回はエビデンスを基にしたセルフケア習慣化がテーマです。
医者しか知らない習慣化の極意【3日坊主撃退！】をお届けします。
※このnoteでは、整形外科医：歌島大輔が医学的根拠をもとに、わかりやく、かつ実践的な医療健康情報をお届けします。
ときどき出てくる「ふんぞり男」とは、その名の通り、ふんぞり返って態度がデカい患者さんです。
運動習慣を作るためのポイントは14個
今回のテーマは「習慣化」や「継続」ですが、それに関する論文（*1）はこちらです。
運動習慣を作るために必要な14のポイントを明らかにしてくれています。
ふんぞり男「は？14もあるのか？無理無理、やめよう！」
相変わらず諦めの早いふんぞり男さんですが大丈夫。
14個あるなかの、特に大事と思われる3つを今回は取りあげたいと思います。
そもそも医者は継続や習慣化が得意だと思いますか？
それとも苦手だと思いますか？
ふんぞり男「お前、継続できない医者とか嫌だぞ。医学のお勉強、3日坊主で続きませんでした！じゃ医者になれねぇだろ」
おっしゃるとおり！
勉強をある程度継続できたから、受験戦争も勝ち抜けた傾向はあると思います。
しかし、意外とそれ以外は継続できないという人もいますよね。
健康習慣においても結構苦手な先生は多いです。
ふんぞり男「ああ、医者の不養生ってやつか」
はい、それです。
そういう意味では、僕は医師としての勉強も当然継続や習慣化できていますが、さらにアウトプットの習慣としてメルマガも何年も毎日休まず継続しています。
ふんぞり男「は？毎日、メールしてんのか？お前、暇だなぁ！」
あなたに言われたくないですが・・。
しかし、実際継続する力はある方だと思いますので、エビデンスを紹介するにとどまらず
私なりのコツを交えてお伝えしたいと思います。
「継続は力なり！」
「習慣が人を作る！」
なんて使い古された言葉がある通り、継続や習慣の力は誰もが認めるところです。
「でも、できない人が多い・・・」
だからこそ今回の内容が、あなたの
「継続力アップ」
「習慣化構築」
に役立てていただきたいと思っております。
では早速いきましょう！と思いましたが、ゴメンナサイ。
これは言っておかないといけません。
「医者しか知らない」や「医者が絶対やらない」というタイトルとサムネイルの言葉は言い過ぎです。
ふんぞり男「お前の悪いクセだぞ、誇大広告みたいなやつ！」
広告ではないですし、こうやってご覧いただいている人にはきちんと説明しているからいいじゃないですか。
今回のような医学論文を医者以外の人で知っている人は、ものすごく少ないと思います。
また、私の医者としての人生からコツをお伝えするわけですから、大目に見てください。
ふんぞり男「俺は許さんが、視聴者さんは優しいから大丈夫だろう。二度とやるなよ」
お約束はできませんし、何度でも怒られます。
では、今度こそ僕の独断で決めたTOP３として
習慣化の極意をご紹介していきます。
第3位 快と不快のコントロール
先ほどの論文（*1）では「enjoyment and absence of unpleasant experiences」直訳的には「楽しみがあって、逆に不快な体験がないこと」だと思いますが、この要素は大事ですよね。
僕の場合は、医師国家試験前の半年くらいが最も勉強漬けだった時期だと記憶しています。
当時は、一日中勉強をしていました。
しかし、同時に大量のマンガをレンタルして読んだりもしていました。
TSUTAYAさんのようなレンタルショップで、リアルのマンガをレンタルしていました。
現在のようにスマホで見る時代ではなかったので、直接店舗でマンガを大量に仕入れていた記憶があります。
そして
「ここまで勉強したら、マンガをここまで読める！」
みたいな感じで勉強を進めていました。
小難しい勉強を強制的に続けすぎるとさすがに不快ですよね。
ですから、マンガを読むという楽しいことを挟み、試験勉強の一日を楽しいモノにしていくことがとても大事でした。
ここでさらに大事なのが「マンガ選び」です。
当たり前ですが、それ自体が楽しくないといけないわけです。
次が気になりすぎるマンガは止まらなくなるので、いい塩梅のマンガを見つける必要があります。
ふんぞり男「お前、いつの間にかマンガの選び方解説になってるぞ。俺はキングダムが好きだ！」
気が合いますね。
この話はこのくらいにしておいて、次にいきます。
第2位 科学的根拠と自分に合った習慣
これも大事ですよね。
このチャンネルでは「すごいエビデンス治療」と銘打って、
様々な動画をお届けしています。
ぜひさまざまな習慣化のヒントに使っていただきたいです。
一方でエビデンスは統計であり、すべての人にとっての正解を提示できるものではありません。
だからこそ「自分に合った習慣」というものを見つける必要があります。
例えば、こちらの動画で解説したように「糖質制限」が体重を早く落とすのには効果的という研究があったとします。
しかし、無理に糖質を全部制限して好きなモノを何も食べられないとしたら、結果ストレスで暴飲暴食をして、プラスマイナスゼロどころか太ってしまう人もいると思います。
その場合、私は好きなグリーンカレーの糖質制限バージョンをカリフラワーライスで食べるという自分に合った習慣を見つけたわけです。
このように「科学的根拠を知った上で」「自分に合った方法を見つける」という2ステップが、とても大事なのです。
多くの人はこのどちらかのみが多く「科学的根拠」という視点が欠けてしまいがちです。
専門家が言ったことを科学的根拠があるか確認せず鵜呑みにして、結局継続しただけムダだったケースも多いです。
どんな権威ある専門家の言葉であろうと、その根拠は何だろうと疑うクセをつけていただければと思います。
第1位 日常生活への統合
先ほどの論文（*1）では「integration in daily living」と表現されています。
そのままですね。
日常生活の中で、すでに習慣化している行動とセットにしてしまうのが一番やりやすいです。
やってみていただきたいのは
「毎日欠かさずやっていることのリストアップ」です。
「朝ご飯を食べる」
「昼ご飯を食べる」
「夕飯を食べる」
「歯を磨く」
「翌日の準備をする」
「お風呂に入る」
などたくさんありますね。
そういうものと同時にできればより良いですし、同時にできなくてもその前後にくっつけていくのもオススメです。
例えば、セルフエクササイズ習慣として肩のインナーマッスルエクササイズを推奨しています。
特に「内旋」と「外旋」の動きですね。
これをお風呂の中で行うと程よい水圧の負荷がかかり、よりよいエクササイズになります。
このような感じで、セット化できる習慣がないかを探すのもオススメの方法です。
まとめ｜本日のひとこと
継続、習慣化には結構なコツがある
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参考論文
（*1） Daniel Collado-Mateo et al. Int J Environ Res Public Health. 2021 Key Factors Associated with Adherence to Physical Exercise in Patients with Chronic Diseases and Older Adults: An Umbrella Review
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