【医師解説】腰痛セルフケア完全版｜ニセ医学に注意！エビデンスに基づく対策とは？
先日、週刊プレイボーイに連載を持つライターさんからご連絡をいただき、腰痛について取材を受けました。
患者さんが知りたいと思われる質問をピックアップしていただき、それについて回答いたしました。
今回の記事は、そこで出たQ&Aをご紹介します。
※このnoteでは、整形外科医：歌島大輔が医学的根拠をもとに、わかりやく、かつ実践的な医療健康情報をお届けします。
腰痛は日本人の国民病
腰痛は肩こりと並び、日本人の国民病と言われており、多くの人が症状に悩んでいるのが現状です。
しかし残念なことに、この状況がビジネスチャンスとなっている側面もあります。
腰痛の悩みを解決するための商品開発や治療法を考えること自体は素晴らしいことですが、人の身体に関することなので、医学的な根拠が必要不可欠です。
しかし「論文になってないことは全部ウソ！」というのも言い過ぎなきがします。
「まだまだ仮説段階だけど‥」という治療があっても良いと思います。
ただし、仮説段階であっても、そこにメカニズムや理論的な根拠があることを明示できていればの話ですが‥
質問の回答をするまえに、腰痛が起こる原因やメカニズムを、わかりやすく解説します。
腰痛が起こる原因やメカニズム
こちらの論文（*1）では腰痛の原因の内訳として以下の報告がされています。
21.3%が椎間関節の問題
17.3%が筋筋膜性腰痛
12.5%が椎間板の問題
10.9%が腰部脊柱管狭窄症
6.9%が腰椎椎間板ヘルニア
5.6%が仙腸関節の問題
3.1%が腰椎圧迫骨折
腰痛の原因といっても、このように多岐にわたるのが分かると思います。
腰椎の構造を解説
症状が理解しやすいように、腰椎の構造を簡単に解説します。
腰を含む背骨は、積み木のように積み重なっていると思ってください。
その一つ一つの骨が、前方部分と後方部分に分けられます。
この黄色で表されてる神経が走っている構造になっています。
前方部分の繋ぎ目は、間にクッションの役割を果たす椎間板があります。
これが傷んでしまうと、椎間板性の痛みが出ます。
椎間板症とか椎間板炎と呼ばれる症状です。
この椎間板が飛び出してしまい神経を圧迫するのが椎間板ヘルニアです。
後方部分の繋ぎ目は、椎間関節といって、右と左の両方にあり、ここで繋がっています。
この関節が炎症を起こしたり、痛んでしまうと、椎間関節の痛みが現れます。
椎間関節炎という言葉が一般的です。
前方部分も後方部分も、ご年齢とともに様々な変化を起こし、変形したりします。
そうなると真ん中に走る神経を取り囲むスペースがだんだん狭くなります。
これが脊柱管狭窄症という状態で、神経が圧迫されてしまうことになります。
さらに腰の下、骨盤を構成する仙骨と腸骨の間は、わずかしか動かない仙腸関節を構成していますが、そこに炎症が起こる痛みもあります。
腰痛の基礎知識編
1.腰痛で悩む人の8割が原因不明なのはなぜですか？
腰痛の8割が原因不明であることが「通説」とされたのは、2001年のDeyoらの論文（*2）が発端と考えられます。
Deyo先生はプライマリケアを研究している先生であり、整形外科専門医によるさらに詳しい診療が必要な腰痛と、そうでない腰痛を見分けることがこの論文の主な目的です。
結論では、腰痛の8割くらいが「非特異的腰痛」だったと示されています。
この「非特異的」という言葉が厄介です。
「特異的」というのは、誤解を恐れずに言うと「普通じゃない」という意味になります。
そのため「非特異的」は、言葉の意味だけでとらえると「普通」になってしまいます。
「非特異的」という言葉はよく使われがちで、特異的でないものは、とりあえず非特異的にしてしまおうという流れがあるのです。
しかし、非特異的だからと言って、原因不明ではありません。
例えば、こちらの論文（*3）では、原因が判明した腰痛が78％、診断不能の腰痛は22％と報告しています。
割合はほぼ逆転しますよね。
こちらは整形外科医が、症状を診察しながら、各種の徒手検査などを行った結果です。
ですから、専門医が丁寧にしっかりと診察することで、腰痛の原因が判明する可能性が多くあり、8割が原因不明というのは言いすぎかもしれません。
さらに最初に紹介したDeyoらの論文が基になった論文（*4）がありますが、いずれも85％の数値の根拠やその他の15％の内訳などが明確にされているわけではないと言われています。
一方、Hartらの論文（*5）では、原因不明といわれがちな非特異的腰痛の他の原因として
・変性（ご年齢による変化｜よく、年のせいといわれるやつです）
・椎間板ヘルニア
・脊柱管狭窄症
・過去の手術の後遺症
・その他（悪性腫瘍や細菌感染症など）
というものが報告はされています。
今までの内容をまとめると、腰痛にはさまざまな原因があるため「原因を判明させることは簡単ではない」ということです。
しかし「8割は原因不明なんだから、原因を探すことは意味がない」というのも行き過ぎた考え方です。
短期間で改善する「ぎっくり腰」であれば、それでもいいかもしれません。
しかし、慢性的に悩んでいる場合や、体調不良や発熱などから現れる腰痛の場合は、危険な病気が伴う場合もあるため、専門医の「診断」が重要になります。
そのため、腰痛がある場合は、最初は整形外科の専門医の診察を推奨したいです。
整形外科医にも2パターン存在し、腰痛について熱意をもって専門的に診療している整形外科医と、とりあえず、特異的腰痛だけ見逃さないようにして、他は全部非特異的腰痛としてしまう整形外科医がいます。
後者であっても、多くの腰痛は問題なく治ったりします。
ですが、そこで治らずに悩んだ結果、悶絶整体など僕が知る限りエビデンスがない治療に行く人が増えてしまうのは・・・。
それで治ってくれればいいんですけどね。
2.季節の変わり目は腰痛になりやすいって本当ですか？
僕は喘息持ちで、季節の変わり目は発作が起こりやすいですが、腰痛はあんまり聞いたことがないような気がします。
少なくとも、僕はそのような明確なデータは持ち合わせていません。また、実際の診療においても「季節の変わり目に増えるなぁ」という印象は持ってないです。
こちらの論文（*6）は、 インド・ガディローリ農村部における12カ月間の痛みの部位の研究です。全体として腰痛が最も多く、季節的には雨期が多かったとします。日本で言えば梅雨になるでしょうか。
またこちら（*7）の研究では、腰部脊柱管狭窄症の患者さんの中で、激しい痛みがある患者さんとビタミンD欠乏症は関連ありと報告しています。
ビタミンDは夏場の方が紫外線が強いので合成されやすく、冬場は長時間、日光に当たらないと厳しいというデータがあるため、ビタミンDの観点からは、冬場のほうが痛みがでやすいことが言えるかもしれません。
この二つの論文からも、季節は、あんまり気にしなくて良いかなということですね。
3.腰痛が悪化するとどうなるのでしょうか？
腰痛が悪化するとどうなるかは、腰痛の原因によって大きく変わります。
これが、最初に診断が大事と言った理由の1つです。
例えば、腰痛の原因が実は膵癌であったらどうでしょうか。
当然、悪化すれば命に関わるわけですし、膵癌に関しては症状が出た時点ですでに進行しているケースが多いと言われています。
それに対して、重篤な原因ではない急に痛みがでる腰痛（ギックリ腰も含む）は最初の1.5ヶ月で痛みは半分以下になり、半年後にはさらにその半分になるというようなデータ（*8）が示されています。
一方で、慢性的に腰の痛みがある場合は、痛みが長期に残りやすいことがわかっています。
いずれにしても、多くの場合は悪化というよりは、速度の違いはあれど改善するわけです。 そういう統計データにもかかわらず、逆に悪化してしまうということは、通常の腰痛とは違う、もしかしたら重篤な原因があるかもしれないと、「診断」に立ち返る必要性を示している可能性があります。
4.腰痛になりやすい体質はある？体型や年齢との関係性は？
強い相関関係ではないですが、様々な研究（*9）で肥満や過体重が腰痛のリスクと示されています。
また、特に女性に多いですが、骨粗鬆症が進行していく高齢者においては「いつの間にか骨折」とCMで話題になった圧迫骨折の頻度が高まり、それに伴う腰痛患者さんが増える傾向にあります（*10）。
腰痛と日常生活編
1.腰痛に良い食べ物、ダメな食べ物について教えてください。
これは私が知る限り、よい食べ物、悪い食べ物ともエビデンスがあるものはないのではないでしょうか。
しかし、肥満が腰痛リスクであることを考えれば、健康的な食事が長期的には腰痛にも有効であるという推測はできます。
そのほか、栄養素の特徴から、腰痛との関連を述べるような説を聞くことがありますが、現状、あまりそれらの説は信頼していません。
食生活習慣は腰痛との関連があります。
食事が身体を作るわけですからね。
しかし、どの食事が良くて、どの食事が悪いかを判断できるほどの大きな影響はないと思います。
「腰痛に効く食事」とかいう謳い文句の情報発信を見ることもありますが、そこに医学的根拠が示されているかをしっかり確認することが大事ですし、たいてい示されてない場合が多いです。
2.グルコサミンは腰痛に効きますか？そのほかに効果があるサプリは？
こちらの論文（*11）では軟骨のすり減りが原因といわれている慢性腰痛の患者さんに対するグルコサミンの効果を調べた複数の研究を総合的に判定しています。
結論からいいますと、腰の機能、生活の質については効果がありませんでした。痛みについては、2つの研究で効果なし、1つだけ効果ありの研究結果でした。
しかし、効果があるとされた研究は、バイアス（研究計画の段階で結果が公平じゃない可能性、傾向）が強い研究でしたので、なんとも言えません。
総合的にはグルコサミンが腰痛に効くとするエビデンスは、現状ないと判断しています。
そのほか、腰痛に効くとするエビデンスがあるサプリはないと考えています。
エビデンスがあるなら医薬品、処方薬になっているはずです。
3.腰痛にお酒はNGですか？
こちらの論文（*12）では飲酒習慣は腰痛のリスクと報告していますが、NGとまでは言えません。
飲酒習慣があると腰痛が治らない、悪化するというほどのエビデンスではないため、関係があるということだけ認識しておけばいいと思います。
なぜ、飲酒習慣と腰痛に関連があるのかは、まだ明らかにされていません。
巷では、次のようなさまざまな説が流布されています。
・肝臓との関連
・ビタミンB1との関連
・血流の関連
ですが、いずれも医学的根拠に乏しいと考えています。
現状わかっているのは「飲酒習慣と腰痛は関連はありそうだ」ということだけです。
これ以上は推測に過ぎません。
4.腰痛を悪化させる日常のNG行動について教えてください。
一般的な腰腰においては「安静」よりも「可能な範囲での活動性維持」のほうが有用だとされています。
こちらの研究（*13）では、次の2つのグループを比較しています。
・腰痛時にベッド上安静したグループ
・活動性を維持したグループ
結果は、痛み・機能（動きや筋力など）においても、活動性維持の方が優れていたという報告でした。
ですから、日常のNGの運動行動としては、ベッド上で安静にしているなど、安静にし過ぎはNGです。
もちろん、痛くて動けない場合は別の話になります。
また、あたりまえになりますが、重いものを持つことは良くありません。
特に足下のものを持ち上げる動作などは、膝を十分に曲げて、腰に負担がかからない姿勢から持ち上げることが必要です。
労働者を対象にした研究（*14）では、次の場合で腰痛の有病率が高くなったと報告しています。
・繰り返しの激しい身体活動の時間が長い
・繰り返しの腰の曲げ伸ばし、ひねり動作の時間が長い
簡単に言えば、腰に負担がかかる作業時間を長く取らないことが腰痛を悪化させないコツになるということです。
当たり前ですが、統計的にも示されていると言えます。
5.軽いギックリ腰になった時の応急処置について教えてください。
先ほどの、「安静」よりも「可能な範囲での活動性維持」の方が有用というのは、ぎっくり腰においても同様です。
急に痛みが発生する、急性腰痛の状態をぎっくり腰とすれば、急性腰痛に対する運動療法の有効性はまだエビデンスがありません。
エビデンスがあるのは主に慢性腰痛に対してです。
急性腰痛の痛みに対して、現時点で最もエビデンスがあり専門家の推奨度が高いのは、非ステロイド系消炎鎮痛剤の飲み薬です。
ごく一般的な痛み止めである、ロキソニンやセレコックスなどが該当します。
これは2019年版腰痛診療ガイドラインにおいて、エビデンスの強さがA（エビデンス：強）推奨度も１（行うことを強く推奨する）と、最も高くなっています。
そのため、応急処置として一般的に推奨されるのは、可能な範囲で日常生活や仕事などを継続し、必要に応じて消炎鎮痛剤を内服することになります。
さらに、腰が痛くなって、最初に相談へ行くところとして、接骨院や整体院を選ぶ人は少なくないと思います。
この2つは主に徒手療法をやるわけですが、「ぎっくり腰が治った」という声も聞きますし、治った経験がある人もいると思います。
しかし、先ほど述べたとおり、放置してもぎっくり腰は治っていくことがほとんどです。
そのため、徒手療法の効果にはエビデンスはあまりありません。
ですから、僕が腰痛を起こしたときに、接骨院、整体院に行くことはありません。
必要に応じて薬を飲んで、通常の活動をするってことだけです。
もし、撮影などを許してくれる接骨院・整体院があれば、腰痛が起きたときにお邪魔するのも、みなさまにとって興味深い動画になるかもしれませんね。
腰痛改善のためにできるセルフケアについて
腰痛になっても、病院にも治療院にも行く時間がないっていう人は多いと思います。
また、行くほどじゃないと思うこともありますよね。
そのようなときは、セルフケアが必要になると思います。
しかし、何が正しいセルフケアなのかは、学校では教えてくれません。
そこで、医学論文という先人の知恵をお借りし、できるだけ論文を引用しながら、6つの質問に回答していきます。
ぜひご自身のセルフケアを振り返り点検してみてください。
1．腰痛にコルセットは効果がありますか？お灸や湿布など市販のアイテムがあれば教えてください。
コルセットは、腰から腹部までをある程度の強度で巻くことにより、腹圧が高まり、腰の安定化に繋がるというメカニズムが一般的に考えられています。
しかし、現時点では、コルセットの効果があるエビデンスはありません（*15）。
ただし、コルセットをするリスクも高くないため、効果を感じる場合は、短期間であれば、やってもいいのではないか多くの医師の意見ではないかと思います。
湿布などの外用剤は、捻挫や筋挫傷（筋肉レベルの打撲）などの外傷においては有用だが、慢性の痛みについては有効性を示す人が少ないとされています（*16）。
腰痛は捻挫や打撲というような純粋な外傷ではないですが、急性腰痛については一定の効果が期待できるかもしれません。
さらに、湿布を貼ることによる安心感を感じる人も多く、プラセボ効果が期待しやすい剤形（薬の形）のため、皮膚のかぶれなどに注意すれば試してみていいと思います。
2．腰痛はマッサージに行くべきですか？
こちらの論文では(*17)、マッサージが腰痛に有効な治療であるエビデンスはないと総合的には判断しています。
しかし、短期的には痛みの改善効果が認められたとする論文もあります。
実際、そういう経験がある人も多いでしょう。
ですから、マッサージに行って効果を感じるのであれば、それを否定するモノではありません。
しかし、その効果は短期的なモノでしかない可能性をしっかりと認識して、長期的に効果が期待できる運動習慣などについて検討する必要があると考えます。
3．腰痛は、温める、冷やす、どちらが効果的ですか？
温めること（温熱療法）については、こちら（*18）の研究で、腰痛改善に効果があったと報告しています。
しかし、冷やす（アイシング）の効果ははっきりしないとしています。
腰を強く打撲し、表面が熱を持ったりしていない限りは、温めることを試した方が得策かもしれません。
4．腰痛に寝具の影響はあるのでしょうか？自分に合った寝具の選び方についても教えてください。
一般的に言われているのは、仰向けに寝たときに、立っているときと同じような姿勢でいられる硬さであり、寝返りが打ちやすいのが自分に合ったマットレスと言われます。
硬すぎれば体圧が分散されず、一部に体重が強めにかかってしまう可能性があり、反対に柔らかすぎれば姿勢が崩れたり、寝返りがしにくくなるわけです。
実際にことらの研究（*19）で示されていて、柔らかいマットレス、中硬度のマットレス、硬いマットレスの中で、中硬度のマットレスが、快適性、睡眠の質を高め、腰痛リスクを減らすことが示されています。
5．腰痛に良いスポーツと悪いスポーツを教えてください。
多くのスポーツは、腰痛予防よりも腰痛リスクになると考えてください。
10代のスポーツ、特に野球やサッカー、バレーボールなどは腰椎分離症という疲労骨折の原因として有名です。
また、水泳やジャンプ動作などが多いスポーツにおいては、椎間板ヘルニアが増えるというのも、知られた話です。
逆に腰痛予防になるとしたら、こちらの論文（*20）に示されています。
慢性腰痛に対する腰部の安定化と歩行運動の効果ということで、ランダム化比較試験ではウォーキングが慢性腰痛に効果的だったと報告しています。
6．腰痛に効くエクササイズやストレッチについて教えてください。
ヨガにおいては、腰痛の改善において無治療や通常のケア、一般の運動療法に比べて有効性（*21）が示されています。
それも短期・長期的に有効性が示されています。
ただし、ヨガといっても、さまざまな姿勢ややり方がありますから、少なくとも痛みを伴う動作は避けることと、一般的にはアドバイスさせていただいています。
さらに、ウォーキングが腰痛に良いっていうところでお伝えした論文(2)では、ウォーキング以外にも一般的な柔軟運動や体幹エクササイズも慢性腰痛に効果的だったとしています。
また、一般的なストレッチよりも少なくとも短期的にはMcKenzie法と呼ばれる体操の有効性が報告（*22）されています。
10年くらい前から話題にのぼることが多い「コアエクササイズ」や「体幹エクササイズ」と呼ばれるものは、総称すると、腰椎安定化運動と言えます。
こちらは（*23）一般の体幹筋力訓練より長期的な腰痛軽減、再発率低下に効果的と報告されています。
いくつかのエクササイズや論文をご紹介しましたが、それぞれ効果的とする論文はあるものの「じゃあ、どれが一番良いのよ！」っていう疑問に答えられるほど、研究は進んでないと言えます。
そもそも、腰痛の状況が人により違うため、オーダーメイドでエクササイズを考えていく必要があると考えています。
※McKenzie法[https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/17/2/17\\\\_2\\\\_113/\\\\_pdf]
まとめ｜本日のひとこと
全てというのは言い過ぎですが、腰痛に大切なことは、論文が教えてくれました。
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参考論文
（*1）Hidenori Suzuki et al. PLoS One 2016 Diagnosis and Characters of Non-Specific Low Back Pain in Japan:The Yamaguchi Low Back Pain Study（*2）Deyo RA et al. N Engl J Med. 2001 Low back pain
（*3）Hidenori Suzuki et al. PLoS One 2016 Diagnosis and Characters of Non-Specific Low Back Pain in Japan: The Yamaguchi Low Back Pain Study （*4）Deyo RA et al. JAMA. 1992 What can the history and physical examination tell us about low back pain?
（*5）Hart LG et al. Spine. 1995 Physician office visits for low back pain.
（*6）Anand A Bang et al. J Glob Health. 2021 Epidemiology of pain in back and extremities in rural population: A community-based estimation of age- and sex-specific prevalence, distribution, duration and intensity of pain, number of painful sites and seasonality of pain during twelve months in rural Gadchiroli, India
（*7）Tae-Hwan Kim et al. Pain Physician. 2013 Prevalence of vitamin D deficiency in patients with lumbar spinal stenosis and its relationship with pain
（*8）da C Menezes Costa L, et al. CMAJ. 2012 The prognosis of acute and persistent low-back pain: a meta-analysis
（*9）Rahman Shiri et al. Am J Epidemiol. 2010 The association between obesity and low back pain: a meta-analysis
（*10）腰痛に関する全国調査 報告書 2003年
（*11）Reena Sodha et al. BMJ Open. 2013 The use of glucosamine for chronic low back pain: a systematic review of randomised control trials
（*12）Karunanayake AL, et al. Int J Rheum Dis. 2013 Risk factors for chronic low back pain in a sample of suburban Sri Lankan adult males.
（*13）Dahm KT, et al. Cochrane Database Syst Rev 2010 Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica.
（*14）H-R Guo et al. Occup Environ Med. 2002 Working hours spent on repeated activities and prevalence of back pain
（*15） I C D van Duijvenbode et al. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Lumbar supports for prevention and treatment of low back pain
（*16）Derry S et al. Cochrane Database of Systematic Reviews 2017 Topical analgesics for acute and chronic pain in adults - an overview of Cochrane Reviews.
（*17）Furlan AD, et al. Cochrane Database Syst Rev 2015 Massage for low-back pain
（*18）French SD, et al. Cochrane Database Syst Rev 2006; Superficial heat or cold for low back pain.
（*19）Gianfilippo Caggiari et al. J Orthop Traumatol. 2021 What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature
（*20）Jee Hyun Suh et al. Medicine (Baltimore). 2019 The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain: A randomized controlled trial
（*21）Cramer H, et al. A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain. Clin J Pain 2013; 29: 450
（*22）酒井 義人ら 日本腰痛会誌. 2006 慢性腰痛患者に対するMcKenzie法の効果─Randomized controlled trialによる検討─
（*23）Rie Kasai et al. Journal of Physical Therapy. 2006 Current Trends in Exercise Management for Chronic Low Back Pain: Comparison between Strengthening Exercise and Spinal Segmental Stabilization Exer
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