更年期を乗り切る！症状別おすすめ食材とレシピ
40代後半から50代にかけて訪れる更年期は、女性にとって心身の変化を感じる時期です。ホルモンバランスの乱れによる様々な症状が現れ、日常生活に支障をきたすこともあります。
しかし、食生活を工夫することで、更年期症状を緩和し、快適に過ごすことが可能です。この記事では、更年期に悩む女性におすすめの食材と、症状別に役立つレシピをご紹介します。
1. 更年期に不足しがちな栄養素
更年期になると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少します。その影響で、以下のような栄養素が不足しがちになります。
* カルシウム：骨粗鬆症のリスクを高める
* ビタミンD：カルシウムの吸収を促進する
* 鉄分：貧血の原因となる
* 亜鉛：免疫力を低下させる
* オメガ3脂肪酸：血液をサラサラにし、炎症を抑制する
2. 更年期症状別おすすめ食材
ほてり・イライラ
* 大豆イソフラボン：女性ホルモンと似た働きをする（納豆、豆腐、豆乳など）
* ビタミンE：抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ（アーモンド、アボカド、ブロッコリーなど）
* マグネシウム：神経の興奮を抑える（バナナ、玄米、アーモンドなど）
めまい・頭痛
* ビタミンB群：エネルギー代謝を促進し、疲労回復に効果がある（豚肉、レバー、納豆など）
* クエン酸：疲労物質である乳酸の分解を助ける（梅干し、レモン、柑橘類など）
乾燥・肌荒れ
* ビタミンC：コラーゲンの生成を促進し、肌のハリを保つ（キウイ、イチゴ、ブロッコリーなど）
* ビタミンE：抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ（アーモンド、アボカド、ブロッコリーなど）
* オメガ3脂肪酸：肌の乾燥を防ぎ、バリア機能を高める（青魚、亜麻仁油、チアシードなど）
*
3. 更年期におすすめのレシピ
ほてり・イライラ対策
納豆とオクラのねばねばパワーサラダ
* 納豆：大豆イソフラボン
* オクラ：食物繊維、マグネシウム
* 梅干し：クエン酸
* ごま：ビタミンE
めまい・頭痛対策
豚肉と玉ねぎのビタミンB群たっぷり炒め
* 豚肉：ビタミンB群
* 玉ねぎ：ビタミンB群
* にんじん：βカロテン
* ピーマン：ビタミンC
乾燥・肌荒れ対策
鮭とアボカドのオメガ3脂肪酸丼
* 鮭：オメガ3脂肪酸、ビタミンD
* アボカド：オメガ3脂肪酸、ビタミンE
* 玄米：ビタミンB群、食物繊維
* ブロッコリー：ビタミンC、食物繊維
*
4. その他、更年期を快適に過ごすための食生活のポイント
* 規則正しい食事を心がける
* よく噛んで食べる
* 水分をこまめに摂取する
* 揚げ物や甘いものは控えめに
* アルコールは適量に
* サプリメントを活用する
5. まとめ
更年期は、女性にとって心身の変化を感じる時期ですが、食生活を工夫することで、症状を緩和し、快適に過ごすことが可能です。今回ご紹介した食材やレシピを参考に、自分に合った食事を心がけましょう。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？