【筋トレ初心者の方】結果を出す！目標の設定方法を３つの手順で解説します。

筋トレ初心者の方や、これから始めようとしている方は、しっかりとした目標をお持ちですか？？

・なんとなくある・・・
・目標はあるけど、漠然としているかも・・・
・思い付きや勢いで、とりあえず始めてみた・・・
・とりあえず、マッチョになれればいい？
・そもそも、どうやって目標の設定をすればいいの？
という悩みと不安を解決します。

この記事を書いているうるとんです。
筋トレ歴１５年で、元「トレーナー＆プロレスラー」をしていました。そこで培った知識から効果のある方法をお伝えしていきます。

私は、この３つの手順で目標を立て、１つ１つクリアして、ガリガリ体型の６０㎏から９３㎏まで増やして、プロレスラーになることができました。

今回は結果を出す！目標の設定方法に関して、３つの手順に沿って簡単に目標を立てる方法をお伝えします。

この記事を読み終える頃には、３つの手順に沿って自分で目標を決め、結果を出すための目標設定ができるようになります。

初心者が結果を出すために目標設定は必須

やるからには結果を出したいはずです。そのためには、目標を決めていないと、なかなか結果が出ませんし、何のために筋トレをしているのか見失ってしまいます。

例えるなら、ゴールのないマラソンと一緒です。

それだと、嫌になってやめてしまう可能性が高くなります。ですので、自分の理想する体型を作るためにも目標を設定しておくことは必須です。

筋トレ以外にも、仕事や趣味で何か新しく始めるときには目標を決めておけば、これから「やるべきこと」や「方向性」が明確になってくるので、「ゴールに近づいているのか？」「ズレっているのか？」がわかりやすくなります。

そして自分の現状がわかることで修正も容易になり、効率的に目標達成ができるのです。

ということで、早速やってみましょう

初めに準備すること

まずは、記録として残せて、何度でも見直すことができるものを用意しましょう！
・ノート
・スマホ（メモ機能、アプリ）
・パソコン
・付箋

目標を設定して終わりではないので、忘れないように何度も簡単に見られるものがいいです。

今の自分を数値化して確認してみましょう！
・体重は？
・身長は？
・体脂肪率は？（メーカーによって誤差がでますので、あくまでも目安にしてください）
・各部位の周囲は何センチ？（メジャーで測ってみましょう）
　　・首　・腕　・胸　・腹　・尻　・足
＊自分で測れないものは除外しています（健康診断の数値など）
これが今の自分を表す数字になりますので把握しておいてください。

準備は出来ましたか？それでは、ポイントを交えながら、３つの手順を解説していきますよ

目標設定の３つの手順

・理想とする結果（ゴール）を決めよう。
・自分の現状を知ろう。
・ゴールに向けてやることを決めていこう
１つ１つ見ていきましょう。

理想とする結果を決める
しっかりと明確な目標を決めていきます。これから目指すゴールになりますから、焦らず決めていきましょう。ポイントは数字を入れて、できるだけ具体的に書くことです。

・体重を何キロにするのか？
・各部位の周囲を何センチにするのか？
・筋トレの回数＆扱う重量（ジムに行く方）
・適正体重を計算する
・体脂肪率をどのくらいにするのか？
・憧れの人を目標にしてみる（イメージがわきやすい）

理想の姿がよくわからない方は、下記の質問をヒントに導き出してみてください。

今から質問責めしていきます。

自分と向き合ってみましょう！！

① そもそも、筋トレを始めようとした理由は何ですか？（３つ考えてみてください）
② 筋トレをして、何が手に入ったら嬉しいですか？（３つ）
③ なぜ②が手に入ると嬉しいのですか？（３つ）
④ ②を達成したらどんな状態になっていますか？（３つ）
⑤ ②を達成したら何かやりたいことありますか？（３つ）

自分のことは、自分がよくわかるなんて言われますが、意外と自分自身については知らないものです。客観的に見られないので、自分がどんな「行動、思考、癖」を持っているのか？考えたつもりでも、気付かない部分はあります。

そこで自分に自問自答してもらいました。

○自分の現状と位置を確認する
ゴールがわかったら、次はスタートの位置を明確にしてみましょう！ゴールからどのくらい離れているのかを知る必要があります。次の手順３で話しますが、位置と距離を理解すれば、これからやるべきことが明確になり、作戦と計画が立てられます。

なので、自分の現状を明確にして見ましょう！！準備の段階で自分に関することを数値化しましたね？

手順１で立てた目標と照らし合わせて見てください。

・今の自分→理想の自分
・体重は？各パーツは？理想の人は？

（例）
・体重：６０キロ→８０キロ
・腕：３４㎝→４０㎝
・腕立て１０回→３０回
・体脂肪率２５％→１８％
＊理想の体型をしている、タレント、モデルの方々を参考するのもありです。

自分の今を知り、受け止めてゴールに向けてスタートします。

それでは、次の手順で具体的に、やるべきことを決めていきましょう

○【短期→中期→長期】の３つに目標を分ける

最初は始めやすく簡単にクリアできることがオススメです。目標達成までのハードルが高すぎると続けるのがきつくなります。今まで運動してこなかった人が、いきなり、腕立て伏せを毎日１００回するという目標を設定しても・・・つらいです（泣）

そこで、短期→中期→長期の３つに目標を分けて具体的に決めていきましょう。マイペースに無理のないレベルからスタートしていきます。

・短期的：１～３ヵ月で達成できるレベル（計画通りに行けば達成可能）
・中期的：半年くらいで達成できるレベル（短期的な積み重ねにより可能）
・長期的：１年くらいで達成できるレベル（今までの積み上げにより達成可能）

このようにレベルに応じて目標を分けて設定していきます。では、例を用いて順を追って説明していきます。

○初めは長期的な目標を先に決める。
例えば、「１年後に腕立て伏せ連続１００回できるようになる」と目標を立てたとします。まず、目指す目標（ゴール）を確認する。

○中期的な目標を設定する。
最低でも半分の５０回は楽々できるようにしておく。あと半年でプラス５０回できるようにする。そのために他のメニューを、２つくらい追加して腕を強化する

ここは計画が順調に行ったら、このくらい達成していると予測して、大まかに決めてみましょう。

○最後に短期的な目標を計画する。
今は１０回がやっとだから、１週間で３～４回増やしながらやれば、１ヵ月後には２５回できるようになる。
でも毎日はキツイから、週３回のペースにしよう。
もしクリアできたら、他の腕のメニューも考えてみようかな？
３ヵ月までに５０回クリアが目標だ～

人間の体は９０日のサイクルで新しく生まれ変わっています。骨や筋肉など
約３ヵ月経過したころには、体の変化も感じられると思いますよ。

まずは簡単なことからスタートして、小さな目標を１つ１つクリアして、中期的な目標に向けてレベルを上げていきます。

短期的な目標を立てる時に役立つフレーズです。これをヒントに作ってみましょう。
① いつ？
② 何を？
③ どのように？
④ いつまでに？

（参考例）目標が１年後に腕立て伏せ１００回できるようになる
① 週３日の一日置きのペースで、月、水、金にやる。
② 腕立て伏せを中心としたメニュー、１０回×３セットからスタート
③ １ヵ月に回数５回プラスする。余裕があれば他のメニューも考える。
④ ３ヵ月で２５回をできるようにする。そして、半年後には５０回が目標

ゴールへの手段に正解は１つだけとは限らないので、やりながら効率的な方法を探していくといいです。

その際は、方向性が大きくズレないようにしましょう。

○まとめ

・何かを始める前は、まず目指すべき目標を明確に決める。
・目標を決めるために自分を数値化し、把握する。
・目標は数字を入れ、憧れの人を参考に具体的に作る。
・自分の現状を知り、受け止めて、目標までの距離と方向性を確認する。
・現状を把握したら、目標に向けて簡単なことから、やるべきことを決めていく
・短期・中期・長期の３つの目標に分けて設定していく。
・短期は目標を細かく決めて、１つ１つクリアしてレベルを上げていく