ガリガリ体型の方向け！！おすすめの筋トレメニュー

・もうガリガリでいじられるのは嫌だ…
・ガリガリ体型を卒業して自信の持てる体になりたい
・海やプールで人目が気になる

こういったガリガリ体型が原因で悩んでいるあなたへ
今回は、実際に体重58㎏から90㎏に増やすためにやっていた私の筋トレメニューを紹介していきます。

どうも、うるとんです。
筋トレ歴は15年以上で、元プロレスラー＆トレーナーをしていました。
健康予防管理専門士の資格を保持しています。

プロレスラーをしていましたが、元々ガリガリ体型で、友達から変なあだ名で呼ばれていました。「流木」「カッパ」「ゴボウさん」などいじられては、悔しい思いをしたものです。

しかし、筋肉が付くと自信も付いてきますよ。思い立った時が、新しい自分に変わるチャンスですね。悔しさや劣等感をエネルギーに変えて、見返してやりましょう！

それでは、ガリガリ体型の人にオススメな筋トレメニューを紹介していきますね。

筋トレを始める準備をしよう！

ガリガリ体型はジムと自宅のどちらで筋トレすればいいのか？体重を増やして見た目を変えることが目的なので、おすすめはジム。

筋肉を大きくするためには、重い物で負荷を掛ける必要があります。
つまり、ダンベルやバーベルなどの道具を使った運動をすることになるので、ジムが効率的なのです。

マシン類も豊富にあるので、初心者でも手軽に始めやすいメリットもあります。

とはいえ、いきなりジムに通うのに抵抗がある人もいるのではないでしょうか？
「人目が気になって集中できない」
「ガリガリ体型で通っても恥ずかしくないだろうか」
「自分に通えるのか自信がない」

実をいうと、私は最初に思い切ってジムに通ってみたのですが、2週間で挫折しました。

やり方もよくわからない、しかも周りがマッチョな人だらけのアウェイ感が強かったので、次第に足が遠のきました。

まずは自宅でマイペースに初めて、筋トレに慣れてから通うのも悪くはないですよ。

ダンベルを揃えれば、本格的に自宅でも筋トレは可能です。
また、最近はオンラインを利用して、自宅からでもパーソナルトレーニングを受けることもできます。

人目が気になる人やジムに通うのが面倒くさいと感じる人は、活用を検討してみるのもどうでしょうか？

どちらを選んでいいのか迷う人は、自分の生活スタイルに合い続けられそうな方を選ぶといいですよ。

頻度や回数を決めよう

筋トレはどのくらいの頻度でやればいいのか？もしかして毎日やるの？頻度を決めるのは大切！効果的に筋トレできないからです。

筋トレの頻度は毎日やる必要はありません。目安として週2～3回の頻度でやりましょう。筋トレは筋肉を壊す作業なので、回復する時間も必要となるからです。

筋トレで受けたダメージを回復させるのに2～3日掛かります。例えば、わかりやすい目安の１つが筋肉痛など。

筋肉痛がある時は、筋トレを休んで筋肉を回復させてあげましょう。
このように回復期間を考慮すると、週2～3回がベストになるわけですね。

筋トレ時間と回数は？
筋トレ時間は1時間以内を目安にして、回数は1セット10回できる重さで行いましょう。それを3～4セット行います。

頑張って筋トレを長時間行っても体にストレスが掛り、筋肉が分解（減少）してしまうからです。それでは、逆効果で本末転倒ですよね。

回数に関しては、1セット辺り10回が「瞬発力」と「持久力」をつけるのにバランスの良い回数だからです。

ガリガリを卒業するための筋トレメニュー

どこから鍛えていけばいいのか？ズバリ、筋肉が付きやすい大きな部位から。

筋肉の成長が比較的早いのが【胸・背中・脚】の３つ！
もともとの体の中で、筋肉が占める割合が多いからです。

この３つをメインに鍛えていきましょう。他の腕や肩・腹筋はサイドメニューとして行います。

本記事では、ジムと自宅のどちらでも出来るメニューを紹介しますね。
基本はBIG3のメニューです。

BIG３とは、「ベンチプレス」「デットリフト」「スクワット」の３つの種目を呼びます。

この３つは【胸・背中・脚】を鍛える代表的なメニューで、補助的に「肩や腕、腹筋」も鍛えられて一石二鳥ですよ。

それでは、各部位ごとのメニューを紹介します。

胸・肩・腕（三頭筋）

・ベンチプレス
胸を鍛えていくための代表的なメニューです。
分厚い胸板を作りましょう。

・バタフライ

胸の中心部分を鍛える種目です。

・ディップス

胸の下部分を鍛える種目です。
ここに筋肉が付くとしっかり形が浮き出て見えます。

・サイドレイズ

肩の中央部分を鍛える種目です。
丸みのある肩が付くとガッチリした体の印象になりますよ。

・ケーブルダウン

腕の裏側を鍛える種目です。

背中・腕（二頭筋）

・デットリフト

背中全体を鍛える代表的なメニューです。
初心者には難しい場合があるので、ワンハンドローイングで代用してください。

・ワンハンドローイング

片方ずつ行うので、バランス感覚が大切です。
背中に厚みを付ける種目です。

・ラットプルダウン

背中に広がりを付ける種目です。
有名な逆三角形ですね！

・アームカール

力こぶを作る種目です。
Tシャツから、逞しい腕をアピールできますよ。

脚・腹筋

・スクワット

足を鍛える代表的なメニューです。
逞しい脚を作りましょう。
・ランジ

片方ずつ行うのでバランスが必要ですね。
モモの裏側も鍛えられる種目です。

・モモ上げ腹筋

下っ腹を鍛えるメニューです。

・腹筋

有名な腹筋運動です。
腹筋が割れていると注目のマトですよね。

慣れて来たらメニューを変えて行きましょう。

1週間のスケジュール

ここでは週３回を目安に1週間のスケジュールを作ってみました。
月曜日：【胸・肩・三頭筋】
火曜日：休み
水曜日：【背中・二頭筋】
木曜日：休み
金曜日：【脚・腹筋】
土曜日：【予備の日】
日曜日：休み

曜日ごとにメニューを決めて行うと習慣化しやすいですよ。
また、予備の日を設けることで、忙しくて出来なくても余裕をもって筋トレができるのです！

ガリガリの人が筋トレで意識すること２つ

筋トレするときに意識することはあるのか？

主に以下の２つが大切！

筋トレで意識することは以下の通り
・フォームを意識する
・継続すること
１つずつ解説しますね。

・フォームを意識する
筋トレで最も意識して欲しいのが正しいフォームで行うこと。
なぜならば、間違ったフォームで続けると肘や膝、腰などを痛める原因となるからです。

例えば、肘や膝が変形したり、腰のヘルニアなどになったりします。
最悪の場合は、スクワットでフォームが崩れてダンベルやバーベルの下敷きになることもあり得ます。

筋肉に負担を掛けるために重い物を持つので気を付けて行いましょう！
そのためにも、まずはフォームをしっかり身に付けることを意識してくださいね。

・継続すること
筋トレの１番の敵は続けていくこと。モチベーションを保ち続けるのは大変だからです。

ただでさえ、筋トレはきつく辛い作業で、しかも直ぐに結果が出る物ではありません。

当たり前ですが、頭で考えていてもやらなければ、体は変わってくれませんよね。そこで、継続していくためには工夫が必要になります。

コツは筋トレを習慣化させることです。

筋トレ以外にも食事が大切

筋トレだけでは筋肉は付きません。
筋トレだけでは、筋繊維を破壊するだけなのでしっかりと回復させるには、筋肉の修復に必要な栄養素が必要になります。

私達の体は食べた物で出来ていますからね。意識して摂取したいのが「タンパク質」です。主に肉・魚・豆に含まれています。

食事を味方につければ、筋トレの効果も加速していきますよ。

脱ガリガリして得られたものとは？

ガリガリ体型を卒業したら何か変わったの？

一番は筋肉が付くことで、自信も付きました。胸を張って歩ける男になれるのです。個人的ではありますが、以下のような効果を得ました。

〇筋肉好きな女性と話す機会が増える（一部にモテる）
〇体力が付き、仕事や勉強が粘れるようになる。
〇筋肉の話をきっかけに友達が増えた。
〇海やプールで視線を集められる。（優越感がある）
〇周りから、なめられなくなった！

筋肉質になると、逆に怖がられる場合もあるから笑顔を忘れないようにね！それから、あだ名が「マッチョ」になりますよ。結局あだ名が付けられるというわけです(笑)

まとめ

今回は、ガリガリ体型の人におすすめの筋トレメニューを紹介してきました。継続的に続ければ、必ず理想とする体型を作ることが出来ます。

本日のまとめ
〇筋トレをする環境は基本的にジムがオススメ！
〇自宅で始めるなら、道具を揃える
〇頻度は週2～3回
〇筋トレは1時間以内、1セット10回×3～4セット
〇大きな筋肉群を鍛えていく【胸・背中・脚】
〇BIG３を中心としたメニュー
〇フォームを守る
〇継続して行う

ガリガリ体型を卒業すると、周りの接し方や初めて会う人の印象が変わります。自分に自信が付き、前向きに物事を取り組める性格になれますよ。
「自分だってやれば変われるんだ」ということを実感できるでしょう。