筋トレ初心者が、まず身に付けることは習慣だ！！

筋トレを初めるなら、やっといた方がいいことあるの？
筋肉を付けたい、でも続ける自信がない・・・

という疑問や悩みにお答えします。

どうも、うるとんです！
これからお伝えする方法で、筋トレを習慣化させ15年以上も筋トレを続けています。

今回のテーマは「初心者が身に付けておくべき、習慣の作り方」です。
前半で、身に付けるべき理由を明らかにして、後半で３つの手順に沿って習慣作りを解説していきます。

なぜ？最初に習慣を身に付けるのか

筋トレを続けて行く為に一番大切なことだからです！薄々、気付いていると思いますが、筋肉は成長するのに時間が掛かります。筋肉や骨、細胞が生まれ変わるのに約3ヵ月は必要。

つまり、結果を出すためには、気長にコツコツと続ける必要があるということです。

しかし、筋トレを始めたけど挫折して、やめてしまう人は多くいます。

調査によると、筋トレを始めたばかりの人は
・3ヵ月後には4割までに減る。
・半年後には1割だけになる。

それだけ、続けていくことが難しいというわけです。だから、続ける仕組みとして、習慣が大切なのです！！

実をいうと私は、挫折を3回もしています。知識がなかったのもありますが、自分の生活スタイルに筋トレをする習慣がなかったからだと思います。

習慣化すると楽になる

色々と考えなくても体が動いてこなせるからです。

例えば、
・決められた時間に起きる、寝る
・歯磨き
・お風呂

これらは、深く考えなくてもできますよね。気付いたら、やっていませんか？筋トレも同じで習慣化させればいいのです！

ポイントは、深く考えなくても行動できるようにすること。何かを始めようとする時に、頭で色々と考えると行動できません。

「あれやって、これやって」

「あれもやらなきゃいけない」

「めんどくさくなってきた」

と頭の中で会議が始まり

めんどう派VSやろう派の戦いが起きます。無敵の、めんどう派が勝利します。結果、できない！！習慣の敵は「めんどうくさい」という感情です。

それを防ぐために、次から習慣作りを３つの手順で見ていきましょう。

習慣をつくる３つの手順

手順に沿って習慣作りをして行きましょう

① 環境の準備をしておこう。
② 定着させために決めてしまう。
③ 21日間チャレンジ

１つ１つ見ていきましょう～

●習慣を作る手順①：環境の準備をする

習慣は簡単にできないので、時間を掛けて体に染み込ませるつもりでやっていきましょう。ここでは、準備段階として「目標の設定」と「筋トレする環境」を決めて行きましょう。

　・目標設定
　・自宅かジムを選ぶ

じっくり自分と向き合って決まるといいですよ。

・目標設定は理想の自分をイメージして

何かを始めるにも目標がないと、モチベーションが保てませんし、何のためにやっているのか目的を見失ってしまいます。

例えるなら、ゴールのないマラソンですね。これでは、続けにくい。なので、しっかり目標を持ちましょう。

自問自答してみよう
・理想の姿は？
・目標体重は？
・理想の体を手に入れたらどうなるの？

目標は定期的に見直して、変えても大丈夫です。成長に合わせて目標のレベルも上がりますからね。

・どっちでやる自宅かジム？

どの環境で筋トレするかも大切です。自分の生活スタイルや性格に合わないと続きませんからね。ポイントは自分の判断基準を決めて選ぶこと。

例えば、
・仕事が忙しい
・勤務時間がバラバラ
・人見知り
・あまりコストを掛けたくない
・家が好き
・色々な人と仲良くなりたい。

色々とあなたのこだわりや基準があると思います。それをもとに、自分に合った方を選びましょう。

●習慣を作る手順②：定着化させる

準備も整ったはずなので、予め筋トレに関するコトを決めましょう。なぜならば、決めたコトに沿ってやるだけなので、深く考えずとも行動に移しやすくなるからです。あとは生活の一部に組み込んで、繰り返しやることで定着し、習慣化されます。
　
決めておく項目
・時間はどのくらいか？
・何曜日にやるのか？
・メニューは何をするのか？

あなたの1日の生活を振り返って見ましょう。
・時間はどのくらいやるのか

筋トレをする時間はどのくらい取れそうですか？目安は1時間程度がオススメ！長過ぎるとストレスホルモンが分泌されて、逆に筋肉を分解させてしまうからです。

筋トレを始める時間もなるべく固定しておくと習慣化させやすいですよ。特に、自宅でやる場合は決めた時間に筋トレする習慣を作っておけば、ダラダラすることがなくなります。

・いつやるの？

今でしょ！我慢できませんでした（笑）

初心者の方は、全身を週2～3回で鍛えるといいです。

例えば
●月・水の2回でやる
●月・水・金の3回でやる

毎日やる必要はありません。特に筋肉痛になっているときは休みましょう。最低でも3日間は空ける！

・メニューはどうするのか？

初心者さんは、体の中で筋肉が占める面積が多い部分をやりましょう。具体的には「胸・背中・脚」のビック３と呼ばれている部位。元の面積が広いので、成長が比較的に早く、見た目の変化を感じやすいです。

まずは、3ヵ月くらい、同じメニューを続けて筋トレに慣れてください。

●習慣を作る手順③：21日間チャレンジ

習慣が身に付くまでに、21日間〈3週間〉掛かると言われています。つまり、習慣作りのために、最初はなんでもいいので毎日やるべきです。いやいや、それは厳しいでしょと思われるかもしれません。

しかし、目的は習慣作りなので、簡単に体を動かす程度のレベルで大丈夫です。

例えば、
・エレベーターから階段にする。
・1駅歩く
・普段やり早歩きする。

ポイントは、日常生活の中に意識的に筋トレをする習慣を取り入れるのが目的です。

では、具体的にルールの説明です。

・1日1回、何でもいいので21日間続ける。
・タイミングは好きな時でいいです。
・時間は、最低でも1分間以上を目標にしましょう。
・回数は好きな回数でいいです。

日替わりで筋トレメニューを変えれば、種目も覚えられて一石二鳥ですよ～

オススメとして、その場でもできる
・アイソメトリック・トレーニング
・スクワット
・カーフレイズ
毎日、意図的に筋トレをすることで、生活の一部として染み込ませましょう。