筋トレ初心者が寝る前の時間を使って効果的にやる方法

仕事や学校、家事などが忙しくて筋トレするタイミングが、寝る前の空き時間になってしまう。そもそも寝る前に筋トレを行っても効果があるのだろうか？注意することや寝る前におすすめの筋トレメニューが知りたい。

という悩みにお答えします。

どうも、うるとんです。
筋トレ歴15年以上で元プロレスラーをしていました。
ちなみに、トレーナー経験ありで、健康予防管理専門士という資格を保持。

現代人は何かと忙しくて、筋トレする時間を確保するのが、夜や寝る前の時間帯になることはありますよね。

実際のところ、寝る前の筋トレは効果があるのか気になることでしょう。
結論から申し上げますと、寝る前でも筋トレの効果はあるのです。

とはいえ、注意しなければならないこともあります。
そこで今回は、寝る前の筋トレを効果的に行えるように知っておくべきことを紹介していきます。

本記事を最後まで読めば、メリット・デメリットや注意点が理解でき、寝る前の時間を有効活用して筋トレが出来るようになりますよ。

寝る前に筋トレするメリット・デメリットを知ろう。

寝る前の筋トレを効果的に行うためにも、メリット・デメリットを把握しておきましょう。
弱点がわかれば対策もできますからね。

〇寝る前の筋トレ【メリット】
・心地よい疲労感で眠れる。
・夕飯のカロリーを筋トレで消費できる。
・筋トレにより基礎代謝が高まる。

適度な筋トレは、スムーズな睡眠に導いてくれます。
ストレス発散もでき、朝の目覚めもスッキリするでしょう。

〇寝る前の筋トレ【デメリット】
・やり過ぎれば脳が覚醒して眠むれない。
・仕事で疲れていると思うようにできない。
・筋トレする時間を作る必要がある。

ハードに追い込み過ぎると体が覚醒してしまい、眠むれなくなるので注意が必要です。また、1日の最後に筋トレをすることになるので、疲労感もあって思うようにできない時もあります。

無理せずに気力がある時にやるのも方法の１つです。
それでは、次の章から寝る前の筋トレで注意することを確認して対策をしていきましょう。

寝る前に筋トレで注意したいこと２つ

寝る前の筋トレは効果がありますが、適切に行わないと「もろ刃の剣」になる可能性がありますよね。そこで、寝る前の筋トレで、特に注意したいことを２つ解説します。

①筋トレの時間と頻度
②食事のタイミング

１つずつ解説していきますね。

①筋トレの時間と頻度
寝る前にハードに追い込むと眠れなくなり、翌日疲れが残ってしまいます。そこで、筋トレの適切な頻度を知っておきましょう。

筋トレの頻度としては、週２～３回を目安に１回30分～60分以内で行うこと。なぜなら、筋肉は成長するために、回復する時間が必要だからです。

また、長時間の筋トレはストレス物質を分泌させてしまうので、体にとって逆効果となります。目安は心地よい疲労感を感じる程度にして、あまり追い込まないようにしてください。

寝る前の時間帯ということを忘れずに筋トレを行いましょう。

②食事のタイミング
寝る前に筋トレをすることを考慮すると、食事のタイミングにも気を付けないといけません。ベストな食事のタイミングは筋トレ前に食べること。
エネルギーが補給できて、最大限の力を筋トレで発揮することができるからです。

空腹でエネルギーがない状態は、体が思うように動いでくれません。
例えるなら、ガソリンのない車と同じような状態です。

人間は空腹でも動きますが、エネルギーの代わりを「筋肉や骨」など、体の細胞を壊して補っている状態なので筋トレには逆効果となります。

したがって、筋トレ前に食事をすることがタイミングとして効果的です。
目安としては、食後２～３時間の間隔をあけて、筋トレしましょう。

消化する時間も必要ですからね。

うるとん流！寝る前におすすめメニュー

ここでは、筋トレ初心者でも自宅で出来るメニューを紹介します。基本的に道具を使わなくてもできるメニューなので、物足りないと感じた方は、ダンベル等の器具を使うのも効果を高めます。

筋トレをやる上で大切な決め事を、まず確認しておきましょう。
〇回数：15～20回を1セットとして、3セット行う。
〇頻度：週2～3回、筋トレ時間は30～60以内
〇筋肉痛や疲れている時は休む

主に鍛えていく部位は「胸・背中・脚」の３つ！
体の中で、筋肉が占める割合が大きいので、比較的早く発達してくれる部位です。

見た目の変化も感じやすいでしょう。
Tシャツの上からでも分厚い胸板は、注目のマトですよ(笑)

＊その他として、余裕があれば腹筋も取り入れてください。
〇胸：・ノーマルプッシュアップ　・ワイドプッシュアップ
〇背中：・バックエクステンション　・リバーススノーエンジェル
〇脚：・スクワット　・ランジ
〇その他：腹筋

聞きなれない言葉もあると思いますが、勉強のつもりで動画を使って確認してみてください。身に付いた知識はあなたのスキルになりますからね。

一例として、1週間のスケジュール
月曜日：「筋トレ」
火曜日：休み
水曜日：休み
木曜日：「筋トレ」
金曜日：休み
土曜日：「予備の日」
日曜日：休み

自宅で筋トレすれば、ジムに通う「お金と時間」の節約になります。ただ、本格的に体を変えたいのであれば、器具の揃ったジムに行くのがいいでしょう。

筋トレ初心者が継続するコツ

私は筋トレを１５年以上やってきましたが、一番大変なことは続けることです。筋肉の成長には最低でも3ヶ月ほど掛り、簡単に変わりません。

つまり、その間は結果を実感することがないので、モチベーションが保ちにくくなります。すると、面白みがないので継続できなくなり、挫折します。

そこで、筋トレを継続させるコツは習慣化させましょう。毎日のルーティン作業の1つにしてしまえばいいのです。

例えば、歯を磨く、シャワーを浴びるなど、決められた1日の動きがありますよね。筋トレも同じように、曜日と時間を決めて生活の中に取り入れてしまえば、無意識にできるようになります。

まとめ｜寝る前の時間を有効に使おう！

今回は、メリット・デメリットや注意点、メニューについて紹介してきました。
〇メリット
・心地よい疲労感で眠れる。
・夕飯のカロリーを筋トレで消費できる。
・筋トレにより基礎代謝が高まる。

〇デメリット
・やり過ぎれば脳が覚醒して眠むれない。
・仕事で疲れていると思うようにできない。
・筋トレする時間を作る必要がある。

〇寝る前の筋トレで注意すること２つ
①筋トレの時間と頻度
②食事のタイミング

〇うるとん流！おすすめメニュー
胸：・ノーマルプッシュアップ　・ワイドプッシュアップ
背中：・バックエクステンション　・リバーススノーエンジェル
脚：・スクワット　・ランジ

〇筋トレ初心者が継続するコツは習慣化させること。
寝る前でも効果的に筋トレはできます。
メリット・デメリットを把握して寝る前の時間を有効活用しましょう。