20代から運動を始めるべき3つの理由

大分県内にあるパーソナルトレーニングスタジオ
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代表トレーナー菅原です

今回は『20代から運動を始めるべき3つの理由』についてお伝えします
1. ダイエットの成功しやすさ
2. 骨密度
3. 今の20代の体力レベル

まず、ダイエットの成功のしやすさを考えていきます
ダイエットでは、基礎代謝を上げると痩せやすくなるので筋肉を増やしましょうとよく言われます
私が指導した経験からいえば、筋トレだけをガンガンして代謝を上げて痩せましょうというやり方は結果が出ないばかりか、結果が出たとしてもかなりの期間がかかります
基礎代謝は年齢とともに低下していきますし、筋肉量を増やすのは時間がかかるからです

日本人の基礎代謝基準値（日本人の食事摂取基準2020年版）

男性
15-17歳:27.0
18-29歳:23.7
30-49歳:22.5
50-64歳:21.8
65-74歳:21.6
75歳以上:21.5

女性
15-17歳:25.3
18-29歳:22.1
30-49歳:21.9
50-64歳:20.7
65-74歳:20.7
75歳以上:20.7

この数値に自分の体重をかけると1日の基礎代謝量が算出できます
例えば体重60kgの男性であれば、
15-17歳の時、1620kcal
18-29歳の時、1422kcal
30-49歳の時、1350kcal
と基礎代謝量は高校卒業後一気に低下し年々低下していくことが分かります

体重50kgの女性であれば、
15-17歳の時、1265kcal
18-29歳の時、1105kcal
30-49歳の時、1095kcal
となります

このように15-17歳の高校生の時に比べて、18-29歳大学生、社会人になると一気に基礎代謝量が落ち、それ以降は年々緩やかに基礎代謝量が低下していきます

なお、基礎代謝量は体重よりも除脂肪量と強い相関が見られることが分かっています
難しい表現ですが、つまるところ、体重ではなく体重から体脂肪の重さを引いた骨格筋・肝臓・脳・心臓・腎臓などの重さが多いほど基礎代謝量は高まるということです

ということは、除脂肪量（骨格筋・肝臓・脳・心臓・腎臓など）の中で増やすことができる骨格筋量を高めることで年齢に抗って基礎代謝量を高く維持することができるのです

冒頭で、筋肉量を増やすのは時間がかかるとお伝えしました
ジムに通い、正しいフォーム、正しい負荷設定、正しい回数で行っても筋肉量が増え、実際に数値的に変化が出てくるのは個人差もありますが、1〜3ヶ月程度かかります
しかし、20代のそもそも筋肉量が減ってない段階からスタートし、筋肉量を維持し続けていくことは週に1回、または2週間に1回程度の運動でも可能です
忙しい時は、1ヶ月に1回のペースでも何もしないより緩やかな基礎代謝量の低下になるため、体型維持もしやすいでしょう

続いて、骨密度についてです

骨密度は骨を構成するカルシウムなどのミネラル成分のつまり具合のことで、骨密度は男女とも加齢によって低下することが確認されており、その減少率は男性よりも女性の方が大きいといわれています
特に女性の場合は20歳ごろにピークを迎えて骨密度が最大となり、以後は骨密度が徐々に減少し閉経を迎える50歳ごろから骨密度の減少は加速します

つまり20代のうちに骨密度のピークを高めておくことがとても重要になります

骨密度が低下し、骨粗鬆症になると、骨折が起こりやすくなり、若いうちには気にならないちょっとしたつまづきが原因で寝たきりになることもあります

骨粗鬆症は、適切な運動と食事それに日光浴によって予防できます
そして、適切な食事とはカルシウムとタンパク質を適度に摂取することです
そして、適切な運動とはウォーキングやランニング、筋力トレーニングなど体重負荷が骨に伝わる運動です
水泳は関節の負担を減らせますが、骨密度を増やす運動としては最適ではありません

年々、寿命が延びていることを考えると今の20代から下の世代は今までの20代よりも早いうちから運動の習慣をつけて骨粗鬆症の予防に取り組む必要性がとても高いように感じます
寿命が延びたのはいいですが、寝たきりの生活を送ることになりかねません

最後に、今の20代の体力レベルについてお伝えします

筋力・筋持久力が衰えることを『ロコモティブシンドローム』通称『ロコモ』といい、和訳すると『運動器症候群』といいます

筋肉や骨などの運動器の衰えによって、立ったり、階段を上がったりといった日常生活がスムーズにできなくなり、“要介護”のリスクが高まっている状態のことです

この『ロコモ』ですが、家でも簡単にチェックすることができ、ご自身の筋肉年齢を知ることができます

【やり方】
①高さ40cmの椅子または台を準備する
（20代は20cm、30代は30cm、40代以降は40cm）
②腕を胸の前でクロスして片脚を伸ばして座る
③その状態で立ち上がり、そのまま3秒間キープ

立てた椅子や台の高さがご自身の筋肉年齢になります。

高校や大学まで運動部に所属して、バリバリ動いていたという20代の方でも実際の年齢よりも筋肉年齢が衰えてしまっている人が半数ほどいらっしゃいます

運動部に所属していたとしても、社会人になり運動習慣が皆無になると驚くほど早く筋力が落ちてしまうことが実感できます

幸いなことに、運動習慣をつけることで筋肉年齢も若返らせることができます、早めに運動習慣をつけて筋肉をつけましょう

まとめ
・基礎代謝量は男女ともに高校卒業後、大幅に低下し、年々緩やかに低下し続ける
・平均寿命が延びる若い世代は、早めに運動習慣をつけて寝たきりを防ぐことがこれまで以上に重要になってくる
・筋肉年齢は、運動習慣によって、驚くほど早く低下するため、早めに運動習慣をつけましょう

始めようと思った今がこれからの人生で一番若い日です
運動の成果も感じやすい一番若い今から運動習慣をつけてみてください