【マイルール】 不安になった時の対処法

私が実践している、不安になった時の対処法についてつらつらと書いてみたいと思う。

不安になっている時は、感情や思考が堂々巡りしやすく、その結果、さらに悪い方向へと発展する場合が多い。酷い場合には、作業どころでなくなる。不安を解消するためには、不安要因を掘り下げ、行動することが必要なのはわかっているのだが、不安時にそれを行うハードルが高い。

そこで、不安になった際の行動ルールを作成し、不安になった時には、この行動手順に基づき忠実に対処していく。不安になっている時は、冷静に自分をコントロールができないもので、自分をプログラミングされたコンピュータのように、淡々と手順をこなしていくイメージである。

不安時でも、決められた行動手順に従って行動するだけであれば、思考が堂々巡りして停滞するリスクも低くなる。個人的に、この行動ルールを作成したことで、不安時でも落ち着いて対処できるようになったと感じる。

以下、私が実践している行動ルールである。
以下の手順で進め、不安が解消された場合は、そのステップでやめて作業に戻るという運用をしている。ただし、医学的なエビデンス等は一切ないやり方なので、その点はご留意いただきたい。

不安になった時の行動ルール

1️⃣ 深呼吸をして、呼吸に意識を集中させる。
2️⃣ 3分の制限時間で、白紙に「事象」「認知」「感情」「生体反応」「行動」の5つを書き出す。
3️⃣ デスクから直ちに立ち上がり、家を出て近所を15分間早歩きする。もしくは100m全力ダッシュ。
4️⃣ 抗不安薬を飲む。

1. 深呼吸をして、呼吸に意識を集中させる。

不安を感じた場合、はじめにやることは、呼吸に意識を向けることである。

不安を感じている場合、呼吸が浅くなっていることが多い。そのため、呼吸に意識を向け、深呼吸をすることで少し楽になる。

呼吸法や瞑想などチュートリアル動画がYouTube等に多くあがっているため、そちらも参考にしていただきたい。

2. 3分の制限時間で、白紙に「事象」「認知」「感情」「生体反応」「行動」の5つを書き出す。

次は、不安の要因を掘り下げることである。

これは、認知行動療法の中でも多く使用されるフレームワークであり、「今、不安を感じている自分」を客観視することができる。詳細なやり方については、その他の文献を参照いただきたい。

最初はこの書き出す作業自体が苦しいものではあるが、慣れてくると何も考えずにできるようになる。個人的には、「不安を感じる」ことに対する恐れが小さくなった気がする。「また不安がやってきたか。粛々と書き出していこう。」のような気持ちになってくる。

また、制限時間を設けているのは、ダラダラと思考しないようにするためである。思考の堂々巡りに陥らないための工夫である。

このステップが、不安の要因を解明(不安と向き合い)し、行動プランを作成する行為の本質であると思うし、効果絶大だと感じている。

3. デスクから直ちに立ち上がり、家を出て近所を15分間早歩きする。

前のステップでどうにもならない場合は、物理的に体を動かす方策を取るようにしている。

「アウトプット大全」の筆者の樺沢先生によると、不安というのは「早く行動して脱出しなさい！」という防衛本能なので、直ちに行動することが肝要である。

そのため、一度作業を止め、家を出て近所を15分程度早歩きする。樺沢先生は、100m全力ダッシュと言っていた気がする。

早歩きというのもポイントで、筆者の場合、ある程度心拍数が上がらないと効果が得られなかったためである。

散歩から帰ってきた頃には、かなり気持ちがスッキリしている。

4. 抗不安薬を飲む。

それでもダメな場合は、薬に頼るようにしている。

医師の診断と処方箋が必要にはなる方法だが、私の場合、お守りとして抗不安薬を処方してもらっている。
抗不安薬は、服用から効果が現れるまで数時間ほど要するものがあるが、比較的その時間が短い薬を処方してもらっている。

最後に

私の不安になった際の対処法について述べてきましたが、予め行動ルールを定めておくという方法はとてもお勧めです。同じ悩みを抱えていらっしゃる方の一助となれば幸いです。
最後まで、お読みいただきありがとうございました。