お酒を飲みながら痩せられるか
Q：お酒が好きです！ダイエットやボディメイク中に気を付けることは何ですか？
いきなりアルコールをゼロにすることはあなたにとってかなりのストレス（逆に食欲にまつわるホルモンバランスが乱れてドカ食いにつながる可能性あり）かと思いますので、まずは以下のような点を気を付けましょう！
１）おすすめのお酒・おつまみ
カロリーや糖質量が低い焼酎やハイボールがおすすめです。
蒸留酒＝ウイスキーや焼酎、ジン、ウォッカ等を水か炭酸かお茶系で割るのが一番良いですね。一方で、糖質入りの酎ハイ類やビールや、糖質・カロリーが高めな日本酒や梅酒は飲みすぎに注意しましょう。（下図参照）
お酒そのものというよりは、アルコールは食欲を増進させ、結果的に「食べ過ぎ」につながりやすいため、おつまみを気を付けた方がいいです。
揚げ物やひき肉系、〆の麺類などの炭水化物系はカロリーオーバーになりやすいので気を付けましょう。
アルコールを大量に摂取すると、タンパク質が分解されてしまうので「高タンパク低脂質」の食材を選ぶといいでしょう。（下図参照）
２）お酒を飲む際のポイント
■アルコールと同量の「水」も同時に飲む（難しい場合は水割りや炭酸割りがおすすめ）
■アルコール性低血糖症にならないようにおつまみに「適度に」炭水化物を取り入れる（糖質ゼロは注意）
【解説】体が糖代謝よりアルコール代謝を優先するため、糖尿病予備軍や血糖値コントロール中の方は低血糖に注意した方がいいです。低血糖状態になると、睡眠の質が悪くなり結果的に太りやすくなります。
３）筋肉とアルコール
筋トレ前後にアルコールを摂ると、以下の理由より筋肉の合成が妨げられます。
①筋肉を分解する働きがるストレスホルモン「コルチゾール」が分泌される
②筋肉の成長を促す働きがある「テストステロン」が減少する
筋トレをする日にお酒を飲みたい場合は、可能であれば「朝に筋トレ」その後最低8時間程は時間を空けて「お酒は夜に飲む」というリズムにした方が無駄がありません。（逆に、朝から飲んで→時間を空ける→夜筋トレでもOK）
例えば、体重50キロの人がビール500mlのアルコールを分解するのに約3.6時間要します。
※この3.6時間内は筋肉の合成よりもアルコールの分解を優先するため筋肉が付きにくいという仕組みです。
※参考：飲酒量シュミレーション（以下のキリンのサイトが分かりやすいです）
４）アルコール代謝に必要な栄養素
①ビタミンB群（特にビタミンB1・ナイアシン・葉酸）
②ミネラル（特に 亜鉛・マグネシウム）
③オルニチン
お酒好きな方は上記の栄養素をサプリメントで補給してもいいでしょう。
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