ボルダリング2級以上を登るためにオススメのトレーニング
ジムによってグレード感は全く違います。
なので2級といっても幅が広いのですが、目安として週２，３回継続して登っている常連さんのうち、一番多い層が３級だと思います。
2級は、それより頭一つ出てきた。常連さんからもちょっと強い人っていう方が大体このくらいのグレードだと思って記事を書きます。
クライミングをきっかけに知り合いもできて、他のジムに遠征に行っていたり、外岩も始めるひとは多いかと思います。
３級と２級で何が違うのか
個人差はあると思いますが、3級まではムーブの精度がしっかりしていたり、懸垂などのフォームが身についていれば、ある程度登れます。
反対に、運動能力の高い人（SASUKEの出場選手みたな人）などが、クライミングの知識なく登れるのが３級までかなという印象です。
二級に入ると、求められる筋力だったり、柔軟性、保持力やバランス感覚、動的な動きなど、「核心部分」における必要な能力が、一段階上がります。
クライミングに必要な動作ができるだけでは、ボディ（身体）がついていけません。
また、懸垂５０回できるとか、ボディに自信があっても、各ムーブを使いこなせる技術をもっていないと、コンスタントに２級を落とすことはできません。
イメージとしては、2級が身体も技術も整っていないと、なかなか登ることができないグレードという感覚です。
省エネムーブからの卒業が2級
3級くらいまでのクライミングでは、「省エネ」ムーブの習得が成長につながります。例えば、腕を曲げてホールドをつかみ続けるとすぐに疲れてしまいます。ですので、原則としてはなるだけ腕は伸ばしてホールドにぶら下がり、体重をなるだけ足で支える登り方が楽な登り方だと言えます。
しかし、２級程度までくると、そういった樂な体制を作らせてくれない。厳しいポジショニングの中で次のホールドを取りにいく動きが格段に増えます。
こういう状態で役立つのが、体幹とロック力だと思います。
2級に必要なトレーニングについて
前置きが長くなりましたが、2級クライマーになるうえでのオススメトレーニングについて書いていきます。
私自身、これを行いだしてから、甘めのジムなら一級くらいのグレードを半日登り続けれるくらいのフィジカルが身につきました。
１．ロックトレーニング
２．ワイパー
１．ロックトレーニング
ロック力とは簡単に説明すると腕を曲げ切った状態で体を保持する力のことです。
ロック力のトレーニングはいくつかありますが、私自身が実際にやってよかったトレーニングを紹介します。
30day HARD LOCK CHALLENGE
懸垂器で両手ロック（９０度）の状態でその姿勢を維持する。
ただし、画像にあるように、毎日秒数を２秒ずつ増やしていき、３０日後には８０秒という時間をロックしたまま耐えます。
昔インスタグラムでこのトレーニングを一緒にやろうという企画があって、参加しました。
そもそも、ロック状態でどこに力を入れるのか、いわゆる「コツ」のようなものを習得することができました。
片手ロック
上に紹介したロックチャレンジが終了した後、ようやくちゃんと片手ロックができるようになりました。（多分僕はロック力は低めです。３級クライマーでも片手ロック普通にできる人もいると思います。）
片手ロックは、同じ態勢で特定の秒数維持するのでもいいですが、肘を縮めた状態からゆっくりと伸ばしていくような動作を繰り返すのもオススメです。
片手ロックができると、いよいよ片手懸垂もトライできるようになります。
（私はいまだにできませんが。。）
２．ワイパー
懸垂器にぶら下がって、両足をワイパーのように左右に振ります。
これを毎日１０往復くらいやります。
私自身これが得意なのか、今では１０往復素早くやってもあまり負荷を感じなくなったために現在は行っていませんが、これとアブローラーでの立ちコロができるようになった頃、明確にクライミング能力が上達したような実感がありました。
ある程度上達したら続けなくても維持できてるってのも、トレーニングとしてはうれしいですよね。
時間は有限なので、トレーニングメニューを増やしすぎると、実行する時間が足りなくなるので、社会人の方がトレーニングするなら、できるだけ短い時間に強い負荷を継続させることが重要だと思います。
まとめ
ワイパーもロックトレーニングも、自分のクライミングを振り返った時、大きく成長したきっかけになったトレーニングなので、本当にオススメです。
他にもいろんなトレーニングを試していますが、「クライミングに役立った」と実体験があるトレーニングは意外と少ないです。
また、人によって強みや弱みも違うため、上記のトレーニングが必ずしも番人に有効かは分かりません。
ですが、２週間以内に効果を感じなかったら、大体効果は低いかな。というのが私の感覚です。
逆に、最初はイマイチと思うトレーニングも、後から効果を実感することもありますので、とりあえず二週間は続けてみてください。
社会人クライマーの方にとって、少しでもお役に立てますように。
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