久々の更新と”鬱でも寝たままできる事”

ごあいさつ

ご無沙汰しております。うきまろでございます😊

年明け以降、気温の寒さや体調不良のため、ベッドで寝たまま過ごす日が多くなっていました。そのためしばらく更新が止まっていましたが、できる範囲で再開していこうと思います😄

鬱でも寝たままできる4つの運動

さて、しばらくの間ベッドで横になり続ける生活だった私ですが、そのような状況の方は決して少なくないと思います。うつ病などでそのような状態になると、せいぜい横になりながらスマホをいじることくらいしかできなくなります。時には音楽も聞けず、テレビも見れないこともあるでしょう。

そんな生活の中で「ほんの少しでも有意義なことができないか」と考えた結果、4つの方法を考えました。どれも「運動」に関わるものです。

1つ目は　”寝たまま手足パタパタ”

2つ目は　”寝たまま柔軟”

3つ目は　”寝たまま深呼吸”

4つ目は　”寝たまま音読”

すべて名前の通りの内容です。
もちろんこれらの活動は、鬱病の症状の重さや日々の体調変化などで、できる時とできない時がありますが、難易度が低そうなものを考えてみました。

どれも特別なことではありませんが、うつ病で苦しむと、これらの活動を思いつくことも難しくなると思います。少なくとも私自身は、10年近い鬱病生活の中で、これらの”寝ながらの活動”は考えもしませんでした。

 そしてなぜ、そんな私が寝ながらでも運動しようかと思ったのかというと、それは先日、精神科医アンデシュ・ハンセン先生の本『スマホ脳』を読んで刺激を受けたからです。
その本によれば、運動すると脳の働きがよくなり、ストレス耐性もつくのだとか。さらに、その「運動」の範疇にはヨガも含まれていたことから「ヨガくらいの強度の運動なら寝ながらでもできるかもしれない！」と思った次第です。それではここから、具体的に内容をご紹介していきます😄

◆1つ目　”寝たまま手足パタパタ”

動かし方は自由。それぞれの人ができる範囲で、できる方法でいいのです。私はスマホなどの物を持っていて手を使えない状態でも、足だけ動かしてます。上のイラスト以外では、片足でもう片方の足のふくらはぎを押してマッサージする、なんてこともしていました。

◆2つ目　”寝たまま柔軟”

●左側のイラストの方法
仰向けに寝たまま両足でひし形を作り、そのまま放置します。じっくり時間をかけて股関節が伸びていくのを感じられます。この方法のいい所は、何もせずじっとしていても、足の形さえ作ってしまえばできるということです。逆に注意点としては、長時間やりすぎると、足を元の形に戻すのに苦労することです。股関節が開いたまま固まってしまい、なかなか戻せません💦ですので、焦らずちょっとずつ戻しています。

●右側のイラストの方法
もう一つの方法は、体を横向きにして、上側になった足を天井に向かってできるだけ高く開くことです。私は1回につき10秒くらい開くようにしています。以前私は開脚で90度も開けない固さだったのですが、90度くらいは開けるようになりましたよ😉

◆3つ目　”寝たまま深呼吸”

私の場合、体調によっては呼吸さえもおっくうになりますが、それでも案外深呼吸をやってみたら元気が出たり、リラックスできたりします。

吸う時間の長さ(4秒)と吐く時間の長さ(8秒)を意識して呼吸すると、それだけで余計なことを考えずに済んだり、体がリラックスしてあくびが出るようになったりします。仰向けで寝たまま呼吸すると自然と腹式呼吸になりやすいので、「腹式呼吸と言われてもよくわからない」という方にもオススメです。欠点は、飽きやすい行為なので、あまり長時間するのは難しい点です。理想はリラックスしてそのまま寝てしまうことですね😌

◆4つ目　” 寝たまま音読”

漫画orスマホゲームの朗読

これをいざやってみると、なかなかに体力を消費します。カラオケでカロリーが消費されるように、呼吸や発声も運動に含まれるのだと改めて実感しました。

この方法の利点を3つ挙げてみます。
●1つ目は、気持ちの自覚。
漫画などの登場人物のセリフを読むことで、自分の隠れていた気持ちが引き出されて、自覚することにつながることです。

●2つ目は、発散。
自分の感情にマッチしたセリフを読むことで、溜まっていた感情の発散になったりします。

●3つ目は、支えになる言葉との出会い。
自分の心に響く名台詞に出会えるかもしれません。物語は時に力を与えてくれます。

そしてこの方法の欠点ですが、それは乾燥です。
起き抜けは喉が渇きますし、特に秋や冬のような乾燥する季節には起床時に喉がカラカラになっていることもあるかと思います。
対策としては、寝室のすぐそばに小さなペットボトルを置いておくと良いですね。細長いペットボトルだと腕をぶつけて倒してしまうかもしれませんから、小さいペットボトルが向いているでしょう。
あとは、本人に恥ずかしい気持ちがあって実行できなかったり、同居人がいるときは事前に音読することを伝えておかないと驚かせてしまうことでしょうか。

まとめ

これらの行為に共通する目的・効果をまとめると、次の3点になると考えます。

●血行を少しでも良くし、ストレス耐性をつける
●散歩などの活動の準備運動代わりに
●わずかでもネガティブな考え事が減る(何もせず寝たままでいるとネガティブな考えが浮かんできやすいですが、運動するとその行為に意識が向くため)

私一人の体験談ですが、これら4つの運動と、最近暖かくなってきた気温の助けもあって、日々の活動量が増えました。毎日4つすべてをしようとせず、できる時にできる種類のものをやっています。私は”手足パタパタ”と”寝ながら柔軟”をすることが多いです。

1週間ずっとベッドから抜け出せない生活だったとしても、スマホを見ながら1日20分できたら、週2時間以上の運動です(これは上記の本『スマホ脳』でも推奨されている運動量です)。実際には体の動きが小さいので、そこまで単純に計算してよいかはわかりませんが、血流とストレス耐性が少しでも良くなればと思って、ちまちま続けています🙂

もし読者様のなかに、寝床から離れることもできないくらいお辛い方がおられましたら、この記事でご紹介した4つの運動をおすすめします。それが少しでもお役に立ちますように😌