かかと骨折リハビリ日記1.9

睡眠時間
2230-
痛み止め飲んで寝る。よく寝た。

足の状態。
布団の中で準備運動。くるぶし下など痛むが、立ったらそんなに痛くなかった。
腰、股関節などの違和感（疲れだと思う）はあるが、朝イチのトイレはロフストなしで歩けた。

0750-0850
自主リハ、筋トレ、マッサージ。

午前仕事。

午後も少し仕事。

歩き。くるぶし辺りが痛む。しばらくすればなくなる。
階段の降りは、ゆっくり左足が下ろせるようになってきた感じがある。右足首に柔軟性がついてきている。

1430-
診察、リハビリ。
くるぶし下の骨、尖ってはないので、まあ、大丈夫かなと先生。
→ボルトを抜いたら変化する？
あまり変化はない、とのこと。
足首の力、上げ、下げ、内払い、外払い計ってもらう。
→浮腫んでた。外払いの時くるぶし辺りが痛む。
12日はレントゲンありの診察。ボルトを抜く時期をまた教えてもらえればと先生。

リハビリ。
階段。手すりだけで降りれるようになってた。調子に乗って4往復したら、4往復目には疲れて、痛くて、カクカクした降り方になってしまった。
歩き方は良くなっていると評価してもらった。歩幅も広くなっているとのこと。
全体的に良くなってきている。今月は週2回見させて欲しい、と。
自主リハ、筋トレを頑張ってと励まされた。

帰って、仕事して、ご飯食べて、のんびりした。
立った時少し痛かったが、指動かすと杖なしで歩けた。
確かに地力がついていると思う。ふくらはぎも少し太くなったと思う。

【守ること、注意】
⭕️筋トレを頑張る。
⭕️リハビリで足首の遊び、柔軟性を出す運動。

【自主リハ、筋トレ】
グーパー
　200、
タオル手繰り寄せ
　204、

⭕️腓骨筋トレ
立ったまま腰ぐるぐるゆらゆら（小指に荷重）
　左右つま先上げ200、
　左右かかと上げ100、
足払い（緑チューブ）
　200、
つま先立ち閉じ開き（緑チューブ）
　200、

⭕️筋トレ
ふくらはぎの筋トレ
　緑チューブ200、
　緑チューブ2重
プランク
　1分

⭕️両脚つま先立ちかかと上げ下げ。上にあがる感じ。ふくらはぎのトレ。
　寄りかかり細かく80、
　寄りかかり20、

⭕️階段かかと下ろして上げるストレッチ。踵を下ろしてしっかり伸ばす！
　20、20、18、クラッキング無し。

⭕️スクワット。足首の柔軟性と向こう脛のトレーニング
　細かく、200、