ダイエット中の糖質摂取量メモ

数字を憶えるのが苦手だが、毎回調べるのも面倒なので、よく食べるものの糖質量をここに記録しておく。また、ほぼ毎日食べるものも決まっているので、それも前提値として把握しておきたい。

1日に食べる糖質量の把握

ルーティーンで食べる分と、各食事で食べる分を足して規定値を下回っていれば脂肪（と筋肉も）の燃焼が起きる。これを続けるとやせる。
言うのは簡単だが実行を伴うためには、数値で把握したい。

ルーティーンで食べるモノの糖質量：34.6g

まずは、ほぼ毎日確実に食べる摂取量を把握する。
ルーティーンで毎日食べ飲みするものといえば、コーヒー、酒、ヨーグルトとブルーベリー（冷凍）くらいだろうか。
コーヒーは普段は牛乳を入れるが減量中はミルクプロテインに代替する。
酒はクラフトビールを1缶まで、それ以外は蒸留酒＋炭酸水。つまみは主にチーズなので糖類はビール以外ゼロに近い。
ヨーグルトは自宅で発酵させている無糖のものに冷凍のブルーベリーを入れて朝食にしている。
これ以外、在宅で仕事をしている時は毎食野菜と肉を食べる。出社した場合は昼は外食か自作の弁当、とか色々あるが、いったん食事で摂取する分は別としよう。では、各食べ物の糖質量を確認する。

• コーヒー　100ml中0.7g 　1日合計だと1000mlは飲むので、7g

• ミルクプロテイン　1杯あたり1.9g  2杯くらい飲むので、3.8g

• ヨーグルト（無糖）100g中3.9g　200gとして、7.8g

• 冷凍ブルーベリー　100g中12g　50gとして、6g

• クラフトビール　1缶で約10g

ルーティーンで飲食するものの合計で、34.6gになる。
白米少なめ一杯と同じくらいだ。

食事で摂取する糖質量

これはケースによって異なる。
朝食に何か食べた場合、昼食が自宅または自作弁当だった場合、ランチで外食した場合、夕食が自宅の場合、なんらかの会食の場合、、とかだろうか。

• 朝食に食パン8枚切りを1枚（甘いものは付けない）　20g

• 朝食に白米を一杯　35.6g

• ランチで自作弁当or自炊（肉と卵と野菜＋調味料）　約15g

• ランチで外食　100～150gくらい

• 夕食が自宅（糖類を抜く場合）　約20g

• 夕食が自宅（糖類を一定量食べる場合）　約40g

• 夕食が外食（飲み）酒とつまみ次第だが…　50～100g

• 間食（クルミ＋低糖質チョコ）　5～10g

• ちょい飲み（酒とつまみ）　10～50g　

1日の適正な糖質摂取量を推定する

次は適正な糖質摂取量はどの程度かを把握をしたい。適性値よりも接種量が下回るようにコントロールする必要があるので。

1日の活動に必要なカロリーのうち、糖質が占める割合を出してグラム換算をする。本当はタンパク質とかの計算も必要だが面倒なので糖質に絞る。
僕は身長が低く適正体重は約55キロ。目標体重は50キロ以下。
体重に身体活動量の係数を掛けて計算していく。

在宅ワークの場合：189g

適正体重に対して在宅ワークで家事だけやっている状態とした身体活動量25をかけて1日の適正エネルギー量は1365kcal、糖質はそのうち55％なので756.25kcal、糖質のエネルギーは1gで4kcalだから189g。
これが活動量が少ない時の1日の糖質摂取量の目安。

通勤している場合：227g

身体活動量を30にして、1日の適正エネルギー量は1650kcal、糖質はそのうち55％で907.5kcal、グラムにすると227gになる。

ジムに行った場合：265g

身体活動量が増えたと考える。通勤してジムにも行った場合は、身体活動量を35として1925kcal、糖質は1058kcalで265gになる。
在宅ワーク＋ジムの場合は、通勤した場合と同じと考えることにする。

ダイエット中の糖質摂取量は…？

毎食まともに食べると、一食の糖質摂取量100gとして300になってしまう。さすがに3食でそこまでがガッツリは食べないと思うが、稲作をやっているわけでもない労働者の自分がしっかり食べるとそれだけで太ることが分かる。だから3食は多いっていつも言ってるんだけどなぁ。

今回の計算は年齢を考慮しなかったので、実際は代謝も落ちていてもっと気を遣う必要がありそうな気もする。リバウンドを防ぐには、筋肉を増やして燃費の悪い体になっておくしかないのだが、すごく不自然だなぁとは思う。

ということで、ダイエット中は1日の糖質摂取量を80gくらいに抑えたい。80を目指すと100に着地するくらいの感覚になると思う。あまり減らすとストレスや肌のかゆみなど悪影響が出るので、無理がないようにしたい。