プロバイオティクス・プレバイオティクス・シンバイオティクス
こんにちは！ユイです。
腸活を行っていると、このようなワードを聞いたことはありませんか？
【プロバイオティクス】【プレバイオティクス】【シンバイオティクス】
並べて書くとまるで早口ことば？何かの呪文？のようですが笑、この3つは腸内フローラバランスの整った食生活を送る上で非常に役立つ概念なのです！
献立を考える時、外食でメニューを選ぶ時など、善玉菌を意識的に効率よく摂取することができるようになるので、ぜひ覚えてみてください^^
プロバイオティクス▶︎善玉菌を腸に届けて増やそう！
・プロバイオティクスとは、簡単にまとめると人の腸に存在するビフィズス菌や乳酸菌などの生きた善玉菌そのもの、または善玉菌が死後数日間腸内に滞在することで整腸作用が期待できる成分、のことをいいます。
・腸活においてはこれらの善玉菌を摂取し、腸に届け、増やすことを目指します。
・プロバイオティクスの語源は「共生」という意味のprobiosisから来ているそうで、“宿主である人と腸内に住む菌がともに生きていこう”という考え方だといえます。（もののけ姫のようなフレーズですね）
正確な引用はこちら↓
Fuller（1989）により「腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物」と定義され、これが現在でも広く受け入れられている。プロバイオティクスの候補としては乳酸菌やビフィズス菌が有名だが、以下のような条件を満たすことが科学的に証明された特定の菌株に限り、プロバイオティクスと考えられている。
〈プロバイオティクスの条件〉
・安全性が保証されている
・もともと宿主の腸内フローラの一員である
・胃液、胆汁などに耐えて生きたまま腸に到達できる
・下部消化管で増殖可能である
・宿主に対して明らかな有用効果を発揮できる
・食品などの形態で有効な菌数が維持できる
・安価かつ容易に取り扱える
引用：腸内細菌学会／用語集／プロバイオティクス（probiotics）
■プロバイオティクスを含む食品
味噌・ヨーグルト・キムチ・チーズ【乳酸菌】、納豆【納豆菌】、ぬか漬け【ビフィズス菌】、甘酒【麹菌】などがあります。発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌をはじめ、人の体に有用とされる生菌が豊富に含まれています。
発酵食品は同じ食材でも種類や製品によって味や食感は様々ですし、味噌やお漬物は手作りされる方もいらっしゃいますよね。バラエティに富んだ食材が多い分野といえるので、色々なメーカーの製品を試してみたり、お気に入りを見つけて定期的に摂取していきましょう！
プレバイオティクス▶︎善玉菌を元気にして育てよう！
・プレバイオティクスとは食物繊維やオリゴ糖など善玉菌のエサとなる食品成分のこと。エサが増える→善玉菌がたっぷり栄養を取り込んで活性化する→働きを高めたり、増殖して腸内環境を整える、というサイクルが生まれます。
・つまり善玉菌を元気にし、育てようという腸活方法だといえます。
・プレバイオティクスは「あらかじめ・先立って」を表すpreと「生命」を表すbiosisが語源となっており、善玉菌を増やすために先にそのエサを取り入れようという意味が込められています。
プレバイオティクスという用語は、有害な病原性細菌を抑制する抗生物質（antibiotics）に対して考案された。すなわち、プレバイオティクスは大腸内の特定の細菌の増殖および活性を選択的に変化させることより、宿主に有利な影響を与え、宿主の健康を改善する難消化性食品成分と定義した。
プレバイオティクスに要求される条件は以下の通り。
・消化管上部で加水分解、吸収されない。
・大腸に共生する一種または限定された数の有益な細菌（ビフィズス菌等）の選択的な基質であり、それらの細菌の増殖を促進し、または代謝を活性化する。
・大腸の腸内細菌叢（フローラ）を健康的な構成に都合の良いように改変できる。
・宿主の健康に有益な全身的な効果を誘導する。
引用：腸内細菌学会／用語集／プレバイオティクス（prebiotics）
■プレバイオティクスを含む食品
善玉菌の好物は【オリゴ糖】【水溶性食物繊維】【不溶性食物繊維】です。
【オリゴ糖】
バナナ、玉ねぎ、ねぎ、ごぼう、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、アボカド、大豆などの豆類、にんにく
【水溶性食物繊維】
わかめやひじきなどの海藻、おくら、山芋、こんにゃく、いちごやキウイなどの果物、大麦 など
【不溶性食物繊維】
キャベツ、レタス、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜、干し柿や干しいちじくなどのドライフルーツ、ラズベリーやりんごなどの果物、玄米、大豆などの豆類 など
【水溶性・不溶性どちらも豊富】
ごぼう、玉ねぎ、にんじん、アボガド、かぼちゃなどの野菜、切り干し大根、プルーンなどの果物 など
オリゴ糖や食物繊維は多くの食材に含まれているので、腸内フローラの多様性のためにも、食材の組み合わせを変えたりレシピを変えてバランスの良い食事を意識してみてくださいね！
シンバイオティクス▶︎プロバイオティクスとプレバイオティクスの合わせ技！
・すばり「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を一緒に摂取する方法を「シンバイオティクス」といいます。善玉菌と善玉菌のエサを同時に摂るのですから、より効率的に腸内細菌に働きかけることができます。
・シンバイオティクスのsynは「同時に」という意味を持ちます。善玉菌などの有用菌とそのエサとなる食材を一緒に摂取することを目指した取り組みということですね！
シンバイオティクスはプロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものである。（中略）プロバイオティクスが生菌として、腸内菌叢バランスの改善などの作用により宿主動物に有益に働き、プレバイオティクスは腸内有用菌の増殖を促進したり、有害菌の増殖を抑制することにより宿主に有益に作用を有するが、この2つを組み合わせることにより、双方の機能がより効果的に宿主の健康に有利に働くことを目指している。プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせて応用する試みは、上記シンバイオティクスの概念が提唱される前から行われており、臨床現場においてはシンバイオティクス療法として病態者や術後における感染防御、炎症抑制などにおいて効果を示しており、健康食品においては両者を組み合わせたヨーグルトなども販売されている。
引用：腸内細菌学会／用語集／シンバイオティクス（synbiotics）
たとえば「ヨーグルト（プロバイオティクス）+いちごやバナナなどの果物（プレバイオティクス）」は乳酸菌と食物繊維を一緒に摂取できるシンバイオティクスの好例です。
ほかにも「味噌汁（プロバイオティクス）+玉ねぎ（プレバイオティクス）+わかめ（プレバイオティクス）」もポピュラーな取り合わせです。
あれ？なんだかよくある食卓の風景ですね笑
シンバイオティクスを取り入れ継続するコツは、なにか特別なことを行うというよりも、ふだんの食生活の延長上でより腸内フローラのバランスを意識した食事を摂取すること、なのかなと思いました。
今朝は時間がないからバナナヨーグルト！もありですし、余裕がある休日はちょっと小洒落て野菜いろいろバーニャカウダ！など、服装のコーディネートを考えるように、今日はどの組み合わせにしようかな？とその日の体調や気分に合わせて選んでいい、と思えるとぐっとハードルが下がるのではないでしょうか^^
おまけ・個人的なおすすめ商品
せっかくなので、わたしが普段定期的に食べているお気に入り商品もご紹介します！よかったら一度お試しください♪
■お味噌
フンドーキン「生詰無添加あわせみそ」
仙台味噌醤油「本場仙台みそ」
最近はこちらの2つを常備しています！
フンドーキンのお味噌は甘くて口に広がるような旨味があり、仙台味噌はキリッと引き締まった芳香な味がします。豚汁には半々、炒め物には白味噌3：赤味噌7の割合など、料理によって配分を変えながら楽しんでいます^^
■ドライフルーツ
果物屋さんのプルーン
KALDIで売っています。ほどよい甘酸っぱさと、ドライなのにみずみずさもあるところが好きです。私はそのまんま食べていますが、パウンドケーキなどの焼き菓子にしても美味しいと思います！
こちらはめかぶです！シャキシャキした食感と磯の風味が美味しくて、附属のたれにゴマ油をたらしてそのまま食べるか、お味噌汁に入れて食べています。私の住む地域だと近所の生協で見かけますが、オンライン販売は行っていないようです。
いかがでしたか？
皆さんもぜひ自分なりのお気に入りを見つけて、【プロバイオティクス】【プレバイオティクス】【シンバイオティクス】を意識した食生活を送っていただけると嬉しいです！
参考：FUJIFILMからだサイエンスラボ／健康習慣コラム／いま注目されている
「シンバイオティクス」って何？
参考：健康道場／腸にいいお話／ 腸内環境改善／シンバイオティクスって？
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