本の紹介「眠れなくなるほど面白い睡眠の話」西野清治

みなさまおはようございますm(__)m
みなさんはしっかり睡眠とれてますか？
僕は相変わらずの無職生活なので
日々の不安のつのるなか、眠れぬ夜が増えてきています。
なので少しでも良い睡眠がとれるようになるために睡眠の本を読んでいこうと思います。

はじめに
睡眠は生きてくうえで、基本的で最も重要な生理現象です。規則正しい生活を送るとともに、睡眠に対する科学的な理解を深めることで、良質な睡眠が導かれるといっても過言ではありません。
今日からぐっすり睡眠を目指し、心地よい眠りと覚醒を手に入れましょう。

つい話したくなる睡眠の新常識

睡眠は感染症予防の基本のキ

睡眠不足が免疫力を低下させ感染症にかかりやすくする
睡眠には、細菌やウイルスに対する抵抗力、つまり自然免疫を強くする効果があるといえる
予防接種をしても、睡眠が十分でないと抗体反応が弱く、その効果が認められなかったという報告もある

睡眠不足で太りやすくなる

ホルモンバランスの異常で食欲が変わってしまう
短時間睡眠によって、ホルモン量が変化し、食欲がおさえられなくなることでたべすぎてしまう

日本は世界一眠らない国

都会にいる人ほど寝たいけど、眠れない
　生産性が低いことにも何か関係があるのか？…

90分の倍数の睡眠がベストだとは限らない

睡眠周期には個人差があり、体調などによっても乱れる
　たしかにむかし睡眠の周期90分で出現するノンレム睡眠にあわせるとすっきり目覚められると習った記憶ある…

睡眠不足による経済損失は約15兆円

世界のエグゼクティブやトップアスリートは睡眠を意識している
　たしかに…大谷とかよく眠るてでてた

寝すぎても健康リスクは高まる

睡眠は量だけでは解決せず、質のほうが大事
睡眠不足の蓄積はがんや生活習慣病の発症リスクを高める
逆に長時間睡眠の人は肥満や脳卒中、心臓病などのリスクが高まる

訓練してもショートスリーパーにはなれない

ショートスリーパーは遺伝子で決まる特異体質のようなもの

睡眠不足を寝だめでは解消できない

蓄積された眠りの借金は休日の寝だめでは返せない

睡眠不足の運転は飲酒運転より危険

睡眠負債を抱えた状態での運転は、アルコールや薬物摂取時の運転と同じくらい危険。本人も意識していないほどの瞬間的な眠りをしている。

午後の眠気はランチを抜いても撃退できない

昼食をとらなくても眠気を感じることがある
　そうなんや～食後の眠気はアフタヌーンディップってならったけど
体内時計のしくみとして眠くなる。
　よく噛むことは脳を覚醒させる働きがある
　カフェイン入りの飲み物も有効
　仮眠もおすすめ

寝つきが悪くても、実はよく眠っている

寝つきが悪い人は眠れない時間を長いと思い込みがち
眠れないと感じている時間は、本人の体感と実際の長さにずれがある
無理に眠ろうとしないこと

時差ぼけは一日一時間しか修正できない

光を浴びる調整にも限界がある
　でもこれ海外のサッカー選手とかの負担はやはり大きいってことですね
朝に光を浴びること、朝食をしっかりとること

朝型、夜型は、時に変わる

遺伝的な要因がほとんどだが、環境的な影響もある
　これはわかるまさにいま変わってきてる

起きたい時間に起きられる？

時刻を意識して寝るとその時間に起きられる
　これもめっちゃわかる。目覚ましのなる直前に起きれたりする
　意識して眠ると、覚醒に欠かせないコルチゾールの分泌が、起床の一時間ほど前から少しずつ上昇するとの報告がある

ここまでわかった睡眠の科学的メカニズム

脳をしっかり休ませ、体をメンテナンスする

深いノンレム睡眠は脳の休息時間

• 脳をしっかり休ませ、体をメンテナンスする

• 自律神経やホルモンバランスを整える

• 記憶を整理して定着させる

• 免疫力をあげて抵抗力を高める

• 脳の老廃物を除去する

自律神経やホルモンバランスを整える

眠りが自律神経をリラックスモードに切り替える
副交感神経を優位にすると血圧も下がり、心臓の動きや呼吸も穏やかな状態になる。
代謝や体の成長を促進する成長ホルモン、生殖や母性行動にかかわるプロラクチンは、入眠直後から分泌が始まり、睡眠後半に増加する。

記憶を整理して定着させる

深いノンレム睡眠やレム睡眠が嫌な記憶を消してくれる

免疫力をあげて抵抗力を高める

サイトカインという生理活性物質が体を休ませる指令を出す
ウイルスが体内に侵入すると、その情報を受け取った免疫細胞がサイトカインをだして、ウイルスに感染した細胞を攻撃する。
　この時サイトカインは、免疫細胞が十分に機能してウイルスと闘えるように、体温を上げ、体を休めるなどといった指令も出してサポートしている。
なので熱が出たり、眠くなったりする

脳の老廃物を除去する

グリンパティックシステムが認知症を予防する
　脳の老廃物は脳内をめぐる脳脊髄液という液体で、洗い流されている
使い終わったアミロイドβがたまると、脳に老人班というシミをつくり、アルツハイマー型認知症の原因となると考えられている

眠りの借金には気づけない

睡眠負債
　人間は一定の睡眠時間を必要としており、それより睡眠時間が短ければ、足りない分が蓄積する、つまり眠りの借金が生じる

小さな睡眠負債が重なると気づけない

理想の睡眠パターンを知る

ノンレム睡眠とレム睡眠を4～5回繰り返す

いちばん大切なのは入眠から最初の20分

睡眠時間を延ばすより、質を上げるほうがいい
ここでしっかり眠れると、その後の睡眠の質も良い状態になる
特に成長ホルモンは、最初のノンレム睡眠時に全体量の70~80％が分泌される

体内時計が睡眠と覚醒を支配する

前にも後ろにもずれることがあり、あさの光でリセットされる
網膜が朝の光を感知すると、視交叉上核に情報が伝わり、体内時計がリセットされ、地球の時間と体内時計とのずれをなくすことができる

過眠と不眠の不思議な関係

不眠があるから過眠がでる。日中の過眠があっても不眠になる
過眠や日中の不適切な生活習慣により、夜に不眠になることは珍しくない

本当に怖い睡眠時無呼吸症候群

いびきや日中の倦怠感でようやく気付くこともある
無呼吸が起こるたびに足りない酸素を取り込もうとして覚醒を繰り返し、慢性的な睡眠不足状態におちいります。結果、日中の眠気が強まり、判断力や集中力が下がるなど、生活に影響を及ぼすことになる

治療せずにいると、およそ8年間で約四割の人が死亡するというデータがあるほど…思ってたよりかなりヤバい

意外と知られていない睡眠障害

体内リズムが崩れたり、体が勝手に動いたり
適切な時間に起床、就寝ができなくなる概日リズム睡眠・覚醒障害は、体内の睡眠-覚醒リズムが地球の明暗サイクルと一致していないときに起こる睡眠障害です

睡眠不足は万病のもと

肥満や生活習慣病、がんの発症リスクを高める
質の悪い睡眠や慢性的な睡眠不足は、日中の眠気や判断力の低下だけでなく、ホルモン分泌や自律神経に悪影響を与える。
他に心筋梗塞や脳血管疾患、うつ病など精神疾患のリスクも高まる

睡眠不足でネガティブな感情に過剰反応する

睡眠不足はイライラを増やして、ハッピーを消す

寝る子は脳も育つ

脳内の新しい神経回路は睡眠中に構築される
睡眠時間が十分でないまま成長してしまうと、脳の発達に悪影響があるといわれている

なぜお年寄りは朝が早い？

体内時計が前倒しになり、眠りも早く、浅くなる
これも老化、ひいては認知症とかにも関係してくるのか？…

今夜からぐっすり黄金の90分の質を高める極意

夜眠り、朝起きるというリズムに逆らわない
眠気がやってきたタイミングで寝る

入眠直前に現れる睡眠禁止ゾーン

早寝が難しいのは体の自然なシステムの問題
ふだん寝る時間の2時間前から就寝前までが、もっとも眠りにくい
眠りの質を確保するためには、まずは起きる時間をきめる

寝る力と起きる力

覚醒と睡眠の鍵はオレキシン
日中十分に起き続けられるのはオレキシンの働き
オレキシンの働きは概日リズムによって変動する

体温の変化が極上の眠りを導く

眠りを導くポイントは深部体温と皮膚温度の差にあり
人の体温は「日中高く、夜間低い」といわれるがこれは深部体温の変化に限ったお話。皮膚温度は逆で「日中は低く、夜間は高く」変化する
深部体温と皮膚温度との温度差が縮まると眠気は増すので眠りやすくなる

お風呂や靴下で深部体温をコントロール

入浴で体温をあげて、下げて、縮める
最も有効なのは入浴
就寝の90分前に湯船につかり、深部体温をあげておくと、眠るころには深部体温が下がって、スムーズに入眠できる

脳を眠りモードに変えるモノトナス

眠る前の脳には余計なことを考えさせない
脳への刺激は、良い眠りの大敵
眠る前の脳には極力、余計なことをかんがえさせないようにしたほうがよい

モノトナスとは単調な状況

体内時計をリセットする太陽の光

朝の光を浴びて活動モードに切り替える
目の奥の網膜まで達しやすく、覚醒への影響が大きい

深部体温を上げて爽快な朝に

深部体温と皮膚温度の差を広げるのがカギ
目が覚めたらすぐにベッドから出て朝の支度を始めるなど、すぐに行動すると覚醒スイッチははっきりとオンに変わり、深部体温をさらに上げれます
朝ぶろは深部体温はたしかにあがりますが、その反動でしばらくすると体温が大きく下がり、かえって眠くなる。
朝の覚醒にはシャワーのほうがよい

感覚刺激は最高の目覚まし

目や耳、皮膚に目覚ましの刺激を与える
朝起きたらすぐに、目や耳、あるいは皮膚などから上行性網様体に感覚刺激を届けましょう。しっかりと目覚められるはずです。

よく噛んでおいしく目覚める

よく噛むことで昼夜のメリハリがつく
噛むことは睡眠や覚醒のリズムにかかわるだけでなく、睡眠中に強化される記憶にも深く関連している

より良い睡眠習慣のカギは「起きる時間」

起きる時間を一定にすることを習慣にする
安定した体内時計のリズムを保つためのポイント

スタンフォードに学ぶお悩み別アドバイス

なかなか寝付けない

芳香浴で眠りの空間を作る
アロマで副交感神経が優位になるように整える

すぐに眠りたい人は

少量のお酒はスムーズな入眠の友
アルコールには脳の興奮をしずめる効果がある

大量のアルコールは睡眠の大敵。
入眠ははやくなるが、深いノンレム睡眠はおとずれず、レム睡眠も減少する
睡眠時間は短くなり、目が覚めたり、脱水が起こりやすくなったりする

真っ暗だと眠れない人は

暖色系の明かりは眠りの架け橋
光の色によって睡眠への作用は異なる

眠っても疲れが取れない人は

通気性の良い寝具が快眠への近道

敷布団に最適なのは高反発の新素材マットレス
枕も通気性を意識しましょう

もっと脳を休ませたい人は

熱のこもらない枕が大正解
通気性の良い枕で効率よく頭を冷やす
快適な睡眠のためには頭寒足熱

二度寝してしまう人には

二段階アラームで爽やかな朝に
20分間隔で起床のウインドウ(余白)を作る

日中すっきり過ごしたい人は

一杯のコーヒーで覚醒をワンランクアップ
眠気を促すアデノシンの働きをカフェインが妨害する
カフェインがアデノシンの働きを妨害することで、ヒスタミンが放出されやすくなり、脳を覚醒させる

眠りが浅くてね足りない人は

運動習慣は快眠生活への第一歩
運動を習慣づけることで睡眠の質が改善する
運動で睡眠を改善するカギは体温変動や、免疫細胞から分泌されるたんぱく質であるサイトカインの産生にあると考えられている

ふだんの食事から睡眠を改善したい人には

冷やしたトマトで入眠モードに
身体は冷やすもので深部体温を下げる
夕食抜く、寝る前にたべるのは逆効果
キュウリやトマトは深部体温を下げてくれる効果がある

昼間の眠気に勝ちたい人は

パワーナップ(仮眠)は眠い午後の救世主
午後の早い時間に20分程度の仮眠をとる
昼食をとってもとらなくても、14時ころは眠たくなる時間帯
パワーナップ(仮眠)はパフォーマンスを向上させる
30分以上寝ると、睡眠惰性がでやすくなり、集中力は落ちる

まとまった睡眠時間がとれないひとには

分割睡眠が忙しい現代人を救う
わけて睡眠をとってもよいと気楽に考える
深いノンレム睡眠があれば、分割して眠っても機能は果たされるので、リフレッシュでき、元気に過ごせる

不安で眠れない人には

認知行動療法は最新の睡眠改善法
快眠を遠ざけている認知と行動を改善する

認知行動療法とは、誤った思考の癖を修正したり、悪い生活習慣を改善したりすることで、不安な気持ちやネガティブな感情が膨らまないようにする精神療法。副作用や依存症の心配がない。

はい以上でございます。
誰にとっても大切な睡眠、仕事上きかれることもよくありますがここまで具体的な答えは持ち合わせていませんでした。
まずは自分の健康のためにも睡眠を
働きだしたら患者さんのためにアドバイスもできるように参考にします。

みなさまもよく眠れますように