睡眠で悩んでいる人が目標にすべきことについて

2022年10月29日 17:04

ストレスや疲れ、スマホなどのブルーライトなどで眠れず、よく眠れない現象に陥っている人は多いと思う。事実、日本の睡眠時間は世界的に見ても少ない方だし、コロナ下でのマスクや人との付き合い方でストレスが溜まっている。

私も睡眠の質が悪く、7時間寝ても眠い。毎日夜中にトイレで起きるし、朝起きても体調が優れない。かといって、7時間で絶対目が覚めてしまうので長くも眠れない。

睡眠の質を高めたいと思い色々試したが、効果の出るものもあれば効果の出ないものもあった。ただ、色々試していく中で一つ重要な考えに行きついたのでこれを皆さんに共有できたらと思う。

「睡眠圧を高める」ことが一番大事

睡眠の質を高めようとネットで対策を調べると

などが主に挙げられるだろう。確かにこれらはリラックス効果を高めたり、交感神経を高めないようにする方法として非常に有効である。

ただ、これらの行動をすることを目的としてはいけない。
目的とすべきことは睡眠圧を高めることである。
上記の項目はこれの手段に過ぎない。

これは昨日の私の経験である。

私は常日頃睡眠がうまく取れず、会社に行っても頭がぼーっとしているのが日常である。食生活も人よりは気を付けているし、先ほど睡眠の質を高める対策を行ってもこの有様だ。

先日、朝食で米を抜いてしまったので、夕食で朝食と夕食の2食分の米を食べた。2合も食べたのでお腹が苦しくなり、体を動かすのもだるくなってしまった。

その時、とてつもなく寝たい気持ちに襲われた。
何もやる気が無くなってしまったので、私は食事後10分もたたずに寝てしまった。

そのまま朝を迎えたが、とても寝心地がよかったのだ。
頭が痛くないし夜中も目が覚めることがなかった。
会社でも比較的頭が冴えていたので、睡眠の質が前よりは上がったと思っている。

ただ、これはとても睡眠にも健康にも良くはない。食べてすぐ寝ると消化不良で下痢になりやすいし、胃腸が働いている状態になり睡眠というリラックスとは真逆の状態を体の中に作ってしまうためだ。

睡眠が浅くなるのは必然なのだが、それでも普段よりはマシだったのだ。
その原因は普段よりも睡眠圧が強烈だったことが原因であると考えている。

では睡眠圧を高めるにはどうしたら良いか。
日々疲れ切ることが重要だと考える。
学生の時によく熟睡していた記憶がある人は多いと思うが、昼間は頭を使い、夕方に部活動でしっかり体を動かして体を疲れさせているためぐっすり眠れるのだ。

これは私の仮説だが、不眠が増えた一つの理由にPC・スマホの普及と運動量の低下が原因なのではと考えている。

今はサービス業で働く人が増え、ホワイトカラーで働きたいという人が多くなっている。大学を卒業する人でブルーカラーや第1次・2次産業で働きたいという人は少数派であると思う。もちろん第1次・2次産業に従事する人もいると思うが、現場というよりは監督や事務といった仕事をメインに行う人の方が多いだろう。

PCを使うからブルーライトで目は冴えるし、体を使うことがないから疲れ切ることは難しいと思う。一方で気力は仕事で持っていかれるため、ストレスは溜まっていく。

そのため、ストレス発散や運動不足の解消、日々動かしていない体を動かして疲れさせるようにするためにも運動は必要だと言える。

私も色々対策をやったが、本格的な筋トレ（ジムに行くみたいなやつ）は行ったことがないので、運動不足や睡眠不足解消のためにも継続して行ってみるつもりだ。

結局は人によるというところが大きいが、私が色々睡眠対策を行う中でおすすめできるものを紹介したい。

これは睡眠の質を上げるというより、睡眠の質がこれによって下がるから止めようという感じのものである。

スマホ含め、画面を見るとブルーライトの影響で目が冴えてしまいメラトニンが抑制される。これをやらないだけでも入眠がとても改善されると思うのでぜひやってみてほしい。

先ほどとは違い、これは入眠や睡眠の質が向上するためできたらおすすめである。私も生活を変えずともこれによってある程度睡眠の質を上げることができたので、効果は非常に高いと思う。

人間は寝ている間の体温が起きている状態よりも低い。湯船につかることで一度深部体温を上げ、入浴後にゆっくり体の温度を低下させることにより睡眠圧が高まるという仕組みだ。

ちなみに、全身浴でなくとも半身浴でも効果は得られる。どこのサイトかは忘れたが、40℃のお湯に全身10分浸かるのと38℃のお湯に半身20～30分浸かるのでは、深部体温の上昇という面ではほとんど同じ効果が得られたというのを目にしたことがある。

ただ、全身浴の方がリラックス効果も高いし時間も時短で済むのでできる方は全身浴をしてほしい。

こちらもおススメである。メラトニンが増える上、体が寝るモードになってくれるので入眠を促してくれる。

部屋を豆電球程度まで暗くするので、嫌な人は嫌かもしれないが一度試してほしい。私も色々な方法を試したが、これをすると体が寝ようとしていることに気づいてくれるので1人の時は基本行っている。

睡眠不足はいろんな原因があるので対策は難しいが、有効的と言われているものを一つずつやってみて体に馴染むものを行ってほしい。

私も良い睡眠を行えるように努力したい。
今日は以上

参考・確認のための資料

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