東京マラソン2021でサブ４を目指す市民ランナー練習NOTE✏️（Day 54/210）

サブ４達成を目標に、岩本式練習法をはじめ様々な練習法を学びながら２０２２年３月に延期になった東京マラソン2021へ向けて挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！

１）WEEK8練習メニュー（岩本式サブ３.５）

基本前週踏襲ですが、明日はハーフマラソン予定。故障気味な左足と相談しながら、今週はゆとりを持ってトレーニング中。

２）今日のメニュー：休息日

今日は台風による雨と明日のハーフマラソンに向けて休息日とし、
月初の仕事祭りに対応する一日といたしました。

３）その他運動：ストレッチ

お風呂前に以下を実施。

＜筋膜リリース＞※フォームローラー、マッサージガン、テニスボール使用
＊ふくらはぎ
＊腿（大腿四頭筋）
＊ハムストリングス
＊足裏
＊足の付け根（大腿筋膜張筋・縫工筋・恥骨筋）

＜下半身のストレッチ＞
＊アキレス腱（左右３０秒）
＊ふくらはぎ（左右３０秒）
＊ハムストリング（左右３０秒）
＊前腿（左右３０秒）
＊臀部（左右３０秒）
＊腸腰筋（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
＊レッグスイング（前後左右各１０回）
＊股関節回し（左右各１０回）

＜上半身のストレッチ＞
＊肩甲骨
＊背中
＊肩
＊二の腕

＜その他＞
＊クラムシェル（左右１５回）
＊股関節の回旋（左右１５回）
＊ヒップアブダクション（左右１５回）
＊スクワット（５０回）

また就寝前には下記も実施（します❤️）。

＜寝る前ストレッチ＞
＊ハムストリングス（左右３０秒）×２
＊開脚
＊前腿股関節集中（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊肩甲骨のストレッチ
＊広背筋・大円筋のストレッチ（左右３０秒）

ということで、明日は久しぶりのハーフマラソン。
気温も上がりそうで、足がつらないように現在絶賛
ウォーターローディング中。
引き続き、応援よろしくお願いします。

３）参考文献＆WEBサイト：

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年）

限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー

＊東京マラソン２０２１

東京マラソン2024