東京マラソン2021でサブ4を目指す市民ランナー練習NOTE✏️(Day 54/210)
サブ4達成を目標に、岩本式練習法をはじめ様々な練習法を学びながら2022年3月に延期になった東京マラソン2021へ向けて挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録!
1)WEEK8練習メニュー(岩本式サブ3.5)
基本前週踏襲ですが、明日はハーフマラソン予定。故障気味な左足と相談しながら、今週はゆとりを持ってトレーニング中。
2)今日のメニュー:休息日
今日は台風による雨と明日のハーフマラソンに向けて休息日とし、
月初の仕事祭りに対応する一日といたしました。
3)その他運動:ストレッチ
お風呂前に以下を実施。
<筋膜リリース>※フォームローラー、マッサージガン、テニスボール使用
*ふくらはぎ
*腿(大腿四頭筋)
*ハムストリングス
*足裏
*足の付け根(大腿筋膜張筋・縫工筋・恥骨筋)
<下半身のストレッチ>
*アキレス腱(左右30秒)
*ふくらはぎ(左右30秒)
*ハムストリング(左右30秒)
*前腿(左右30秒)
*臀部(左右30秒)
*腸腰筋(左右30秒)
*リザードストレッチ(股関節)(左右30秒)
*レッグスイング(前後左右各10回)
*股関節回し(左右各10回)
<上半身のストレッチ>
*肩甲骨
*背中
*肩
*二の腕
<その他>
*クラムシェル(左右15回)
*股関節の回旋(左右15回)
*ヒップアブダクション(左右15回)
*スクワット(50回)
また就寝前には下記も実施(します❤️)。
<寝る前ストレッチ>
*ハムストリングス(左右30秒)×2
*開脚
*前腿股関節集中(左右30秒)
*臀部のストレッチ(左右30秒)
*肩甲骨のストレッチ
*広背筋・大円筋のストレッチ(左右30秒)
ということで、明日は久しぶりのハーフマラソン。
気温も上がりそうで、足がつらないように現在絶賛
ウォーターローディング中。
引き続き、応援よろしくお願いします。
3)参考文献&WEBサイト:
*岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、2016年)
*東京マラソン2021
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