東京マラソン2021 サブ4挑戦記✏️(Day 175/210)-セット練→休息日–
岩本式練習法でサブ4達成ができるのか?2022年3月に延期になった 東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録!
1)WEEK 25練習メニュー(岩本式サブ3.5)
東京マラソン2021まで今日も入れると35日、岩本式Week5メニューで備えます。今週のテーマは、「峠走の効果と面白さを体感しよう」とのこと!(ですが今週はいけませんでした・・・)
2)今日のメニュー:セット練→休息日
今日のベースメニューはセット練でしたが、朝からガーミン様が以下のようなお告げを…。
こういう時は体調を壊しがちなので、下記ストレッチと体幹トレを1時間半をかけてゆっくり行いました。
①筋膜リリース:
*ふくらはぎ
*内腿
*肩甲骨
*腰
*脇の下
②下半身のストレッチ:
*アキレス腱のストレッチ(左右30秒)
*ふくらはぎのストレッチ(左右30秒)
*ハムストリングのストレッチ(左右30秒)
*前腿のストレッチ(左右30秒)
*臀部のストレッチ(左右30秒)
*腸腰筋のストレッチ(左右30秒)
*リザードストレッチ(股関節)(左右30秒)
③上半身のストレッチ:
*肩甲骨のストレッチ
*背中のストレッチ
*肩のストレッチ
*二の腕のストレッチ
④オガトレ:
〜股関節〜
*ハムストリングスストレッチ(よつんばい) 30秒×3セット
*ハムストリングスストレッチ(片足立ち) 左右30秒×3セット
*大臀筋ストレッチ(よつんばい) 左右30秒×3セット
*大臀筋ストレッチ(あぐら) 左右30秒×3セット
*内転筋ストレッチ(片膝立ち) 左右30秒×3セット
*内転筋ストレッチ(よつんばい) 30秒×3セット
〜肩甲骨〜
*僧帽筋上部ストレッチ 左右30秒×3セット
*僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右30秒×3セット
*僧帽筋中部ストレッチ 左右30秒×3セット
〜足関節〜
*ヒラメ筋ストレッチ 左右30秒×3セット
*前脛骨筋ストレッチ 左右30秒×3セット
*足底筋膜ストレッチ 左右30秒×3セット
⑤体幹トレ: *クラムシェル(左右各20回×2)
*足の回旋(左右前後各10回)
*ヒップアブダクション(左右10回) 中臀筋対策
*プランク:60秒
*ヒップリフト:60回
4)参考文献&WEBサイト:
*岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社(2016年)
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/
*オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ」ダイヤモンド社(2020年)
*順天堂大学 You Tubeチャンネル
*Tarzan You Tube チャンネル
*MELOSースポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
*東京マラソン2021
以上、最後までご一読ありがとうございました。
引き続き応援よろしくお願いします💦
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