東京マラソン2021 サブ４挑戦記✏️（Day 170/210）-ジョグ４５→休息日−

岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年3月に延期になった
東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！

１）WEEK 25練習メニュー（岩本式サブ3.5）

東京マラソン2021まであと今日も入れると40日、岩本式Week5メニューで備えます。今週のテーマは、「峠走の効果と面白さを体感しよう」とのこと！(行けないけど…）

２）今日のメニュー：ジョグ４５→休息日

今日の基本メニューはジョグ４５でしたが、休み明けリモート激務につき、外に一歩も出れず・・・。明日も早いので下記ストレッチと体幹トレをサクッと行いました。

①筋膜リリース：
＊ふくらはぎ
＊内腿
＊肩甲骨
＊腰
＊脇の下


②下半身のストレッチ：
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）

③上半身のストレッチ：
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ

④体幹トレ：
＊クラムシェル（左右各２０回×２）

＊足の回旋（左右前後各１０回）

＊ヒップアブダクション（左右１０回）　中臀筋対策

＊腹筋：60回

＊ヒップリフト：６０回

３）参考文献＆WEBサイト：


＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）

https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/

限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー

＊順天堂大学　You Tubeチャンネル

Juntendo University　順天堂大学

＊Tarzan You Tube チャンネル

Tarzan

＊MELOSースポーツ×ライフスタイルWEBマガジン

筋トレ | スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン『MELOS』

＊東京マラソン２０２１

東京マラソン2024

以上、最後までご一読ありがとうございました。明日は”しごおわ”に走りに
行こうかと。引き続き応援よろしくお願いします💦