東京マラソン2021でサブ４を目指す市民ランナー練習NOTE✏️（Day 55/210）
サブ４達成を目標に、岩本式練習法などの練習法を活用して２０２２年３月に延期になった東京マラソン2021へ向けて挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK8練習メニュー（岩本式サブ３.５）
基本前週踏襲ですが、今週末（つまり今日）はハーフマラソン予定。
２）今日のメニュー：ハーフマラソン（季節の彩湖ハーフマラソン）
今日一緒にチャレンジするのは、幼なじみの渡部さん、渡部さんのお家近所のアスリートお姉さん、トレラン友のミッチーさん。
引き続きの左足本調子でもなく、岩本式でのハーフの完走目標は1:40:00ですが、そんなタイムではとても走れそうにないので、基本完走目標で❤️などと考えながら、スタート地点へ。
＊今日の狙い：1:40:00は無理かもしれないけど、5:30/km〜6:05/km内で走る。ポーズ・メソッドの立ち位置（弾力姿勢）と足の運びを意識したバランスのとれた走りを追求。風とか坂とかあまり気にしないこと。
＊勝／敗：ギリギリ○勝利！TIME 2:08:41(AVG6:05) 総合順位57位（94名）
＊気づきと申し送り：この大会は初めて参加しますが、簡単に言うと彩湖を４周します。最近読み始めている「ランニング革命」の前半に、「携帯音楽プレーヤーを家に置いていくことだ。自分の走りに耳を傾けよう。」とあることもあり、音楽プレーヤーは使わずに今日は走りました。すると、「お腹痛くならないかな。」とか、「故障している箇所が急につらないだろうか？」など、自分の心の心配が本当によく聞こえてきます。但し、そのほとんどは今回事前の準備やアップをしっかり行っているために、全く起こりませんでした（笑）。但し、１０kmあたりで心拍表示が220bpmくらいをGARMIN先生が表示していてちょっと高すぎるため、11kmあたりの給水でエナジージェルとMag-Onを摂取するためちょっとしっかり休み、またラン再開。補給したせいか、気持ちも心拍もすっかり落ち着き（余計なことにペースも…）、その後も引き続き姿勢良く走ることを心がけ、抜かれたり・抜いたりしても一喜一憂することなく、ゴールすることができました。
やはり感じたことは、この距離ちょっと無理目なペースの１０km以上のペース走やビルドアップの回数を増やすこと、かと思いました。
👟ASICS GEL-KAYANO 27（ﾆｯｸﾈｰﾑ：🇫🇷フレブルくん）
☀️Sunny, 28-25℃, 74-57%, 6-4m/s
３）その他運動
■レース前：
＜下半身のストレッチ＞
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
＊レッグスイング（前後左右各１０回）
＊股関節回し（左右各１０回）
＜上半身のストレッチ＞
＊肩甲骨
＊背中
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ
＜ウォームアップラン＞
・ウォームアップ
・ウィンドスプリント 100m×３
■帰宅して入浴後：
＜筋膜リリース＞
（フォームローラー、マッサージガン、テニスボール使用）
＊ふくらはぎ
＊腿（大腿四頭筋）
＊ハムストリングス
＊足裏
＊足の付け根（大腿筋膜張筋・縫工筋・恥骨筋）
＜下半身のストレッチ＞
＊アキレス腱（左右３０秒）
＊ふくらはぎ（左右３０秒）
＊ハムストリング（左右３０秒）
＊前腿（左右３０秒）
＊臀部（左右３０秒）
＊腸腰筋（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
＜上半身のストレッチ＞
＊肩甲骨
＊背中
＊肩
＊二の腕
■就寝前（予定）
＊ハムストリングス（左右３０秒）×２
＊開脚
＊前腿股関節集中（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊肩甲骨のストレッチ
＊広背筋・大円筋のストレッチ（左右３０秒）
ということで、明日はセット練予定。
引き続き、応援よろしくお願いします。
４）参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年
＊東京マラソン２０２１
＊ニコラス・ロマノフ／カート・ブランガート「ランニング革命」カイゼン、２０２０年
＊季節の彩湖ハーフマラソン
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