東京マラソン2021 サブ４挑戦記✏️（Day 167/210）-ペース走→10kmLSD−
岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年3月に延期になった東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK 24練習メニュー（岩本式サブ３.５）
東京マラソン２０２１まであと8週間、岩本式Week3メニューで備えます。今週のテーマは、「土曜日のペース走が２時間になり、ハーフマラソン超」とのこと！
２）今日のメニュー：ペース走→10kmLSD
今日の基本メニューはペース走120分(5:30/km)でしたが、先週痛めた左足親指痛がまだまだ本調子ではありません。 よって当初RDC練習会参加予定でしたがペースについていけないのでやめ、皇居で自主リハビリランに変更。
＊今日の練習の狙い：
・ペース設定は特に行わないが、6:30／km程度で10km（２周程度）。
・左足親指爪と靴とのあたりを確認、痛みが出たら即終了。
・ランニングフォームの自己点検。ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識、足への負荷バランスを取る。
・練習パートナー：みっちーさん
＊勝／敗：○
＊気づきと申し送り：
・思ったほど左足親指爪に負担はなかった。
・ハリー杉山さんが「シュッっ」と走っていた。写真を撮ろうと思ったが、早すぎて追いつけなかった（爆）。
・「ランニングで痛めた足はランニングで治す」という本もありましたが、 無理すると必ずうまくいかないので自分の状態と語り合いながら、トレーニングと状態調整していくことが大事だと改めて思いました。
👟ASICS GEL-KAYANO 27（ﾆｯｸﾈｰﾑ：🇫🇷フレブルくん）
🌤Sunny,6−5℃, 49-45%,3-2m/s
３）今日のストレッチ
ラン前に①〜④、寝る前に①〜③＋⑤を実施いたしました。
①筋膜リリース
＊ふくらはぎ
＊内腿
＊肩甲骨
＊腰
＊脇の下
②下半身のストレッチ
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
③上半身のストレッチ
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ
④体幹トレ：
＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回）
⑤オガトレ
〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ 左右３０秒×３セット
〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ 左右３０秒×３セット
４）参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）
＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）
＊東京マラソン２０２１
以上、最後までご一読ありがとうございました。
引き続き応援よろしくお願いします。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？