東京マラソン2021 サブ4挑戦記✏️(Day 188/210)-峠走25km→20km pace running -
岩本式練習法でサブ4達成ができるのか?2022年3月に延期になった 東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録!
1)WEEK 27練習メニュー(岩本式サブ3.5)
東京マラソン2021まで22日、岩本式Week7メニューで備えます。
今週のテーマは、「30km走するなら、後半上げる走りをする」とのことですが、先週すでに走っちゃっているので、週末はハーフくらいですかね❤️
2)今日のメニュー①:峠走25km→20km pace running
改めて今日は峠には行かず、RDC&SWAC合同練習会@代々木公園の20kmペース走に参加しました。狙いと結果は以下の通りです。
*今日の練習の狙い:
・設定ペースは5:40/km(グループFに参加)。しっかり20km走り切ります。
・ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識した走りの追求。
*勝/敗:○🙆♂️
*気づきと申し送り:
・このペースのグループ走は昨年の駒沢公園練習以来。その時は走り込みが
足らずに、確か15km以降置いていかれてしまい、以降トラウマ🐯🐴。
但し、東京マラソンまでいよいよ1ヶ月切ってきているし、先週の30km
でもしっかり走れていたこともあって、
多少ビビりながらの参加💦
・走り始めで波に乗れるか?どうか?ドキドキしましたが、ちゃんと乗れま
した❤️だからと言ってそのまま設定ペースが続けられるのか?が次の心配
でしたが、5kmなんとかいけました。
・ペーサーのイトウさんは昨日もここで20km走られたそうで、もうお一方
のお姉さまは
昨日5km×2を追い込んでのこのグループ参加。よく聞いて
いたら皆さん東京マラソンご参加予定でお友達!しばし目標タイムや情報
交換などで話が盛り上がりました。
・途中7周目で差し込み番長来襲!お二人とは離れてしまい、その後はソロ
RUN。最後は5:00〜5:15/kmあたりまでキリッとペースアップ🏃♂️。
天気も良く、とても成果のある練習ランになりました。
👟ASICS GT-2000 10(ニックネーム:🐅Black Tiger)
🌤 Sunny,7-5℃, 65-57%,4-3m/s
3)今日のメニュー②:ストレッチ&体幹トレ
帰宅後、メンテナンスの意味も含めて下記ストレッチと体幹トレを1時間半をかけて行いました。
①筋膜リリース:
*ふくらはぎ
*内腿
*肩甲骨
*腰
*脇の下
②下半身のストレッチ:
*アキレス腱のストレッチ(左右30秒)
*ふくらはぎのストレッチ(左右30秒)
*ハムストリングのストレッチ(左右30秒)
*前腿のストレッチ(左右30秒)
*臀部のストレッチ(左右30秒)
*腸腰筋のストレッチ(左右30秒)
*リザードストレッチ(股関節)(左右30秒)
③上半身のストレッチ:
*肩甲骨のストレッチ
*背中のストレッチ
*肩のストレッチ
*二の腕のストレッチ
④オガトレ:
〜股関節〜
*ハムストリングスストレッチ(よつんばい) 30秒×3セット
*ハムストリングスストレッチ(片足立ち) 左右30秒×3セット
*大臀筋ストレッチ(よつんばい) 左右30秒×3セット
*大臀筋ストレッチ(あぐら) 左右30秒×3セット
*内転筋ストレッチ(片膝立ち) 左右30秒×3セット
*内転筋ストレッチ(よつんばい) 30秒×3セット
〜肩甲骨〜
*僧帽筋上部ストレッチ 左右30秒×3セット
*僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右30秒×3セット
*僧帽筋中部ストレッチ 左右30秒×3セット
〜足関節〜
*ヒラメ筋ストレッチ 左右30秒×3セット
*前脛骨筋ストレッチ 左右30秒×3セット
*足底筋膜ストレッチ 左右30秒×3セット
⑤体幹トレ:
*クラムシェル(左右各20回×2)
*足の回旋(左右前後各10回)
*ヒップアブダクション(左右10回) 中臀筋対策
*プランク:30秒×3
*ヒップリフト:60回
4)出展:参考文献&WEBサイト
*岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社(2016年)
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/
*オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ」ダイヤモンド社(2020年)
*順天堂大学 You Tubeチャンネル
*Tarzan You Tube チャンネル
*MELOSースポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
*東京マラソン2021
以上、最後までご一読ありがとうございました。
引き続き応援よろしくお願いします💦
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