🗻長野マラソン サブ4挑戦記✏️(Day 039/042)ージョグ45→ストレッチ&体幹トレー
岩本式練習法でサブ4達成ができるのか?2022年4月の長野マラソンで サブ4達成に挑戦するツッキーのドタバタ練習記録!
1)WEEK6練習メニュー(岩本式サブ3.5)
長野マラソンまであと今日も入れると3日、岩本式Week10で備えます。今週のテーマは、「ラン反射を再刺激してから、レースに臨むべし!」とのこと。頑張ります!
2)今日のメニュー:ジョグ45→ストレッチ&体幹トレ
今日の予定はジョグ45minの予定でしたが、雨のため、東京体育館に避難しようとお伺いしたところ、「休館日」・・・。諦めて帰宅、夕食後1時間半ほどかけて下記ストレッチ&体幹トレを ゆっくり行いました。
①筋膜リリース:
*ふくらはぎ
*内腿
*肩甲骨
*腰
*脇の下
②下半身のストレッチ:
*アキレス腱のストレッチ(左右30秒)
*ふくらはぎのストレッチ(左右30秒)
*ハムストリングのストレッチ(左右30秒)
*前腿のストレッチ(左右30秒)
*臀部のストレッチ(左右30秒)
*腸腰筋のストレッチ(左右30秒)
*リザードストレッチ(股関節)(左右30秒)
③上半身のストレッチ:
*肩甲骨のストレッチ
*背中のストレッチ
*肩のストレッチ
*二の腕のストレッチ
④オガトレ:
〜股関節〜
*ハムストリングスストレッチ(よつんばい)30秒×3セット
*ハムストリングスストレッチ(片足立ち)左右30秒×3セット
*大臀筋ストレッチ(よつんばい) 左右30秒×3セット
*大臀筋ストレッチ(あぐら) 左右30秒×3セット
*内転筋ストレッチ(片膝立ち) 左右30秒×3セット
*内転筋ストレッチ(よつんばい) 30秒×3セット
〜肩甲骨〜
*僧帽筋上部ストレッチ 左右30秒×3セット
*僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右30秒×3セット
*僧帽筋中部ストレッチ 左右30秒×3セット
〜足関節〜
*ヒラメ筋ストレッチ 左右30秒×3セット
*前脛骨筋ストレッチ 左右30秒×3セット
*足底筋膜ストレッチ 左右30秒×3セット
⑤体幹トレ:
*クラムシェル(左右各20回×2)
*足の回旋(左右前後各10回)
*ヒップアブダクション(左右10回) 中臀筋対策
*プランク:30秒×3
*ヒップリフト:60回
*腹直筋 10回×3回
*スクワット 50回
3)参考文献&WEBサイト:
*岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社(2016年)
*オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ」ダイヤモンド社(2020年)
*長野マラソン
以上、最後までご一読ありがとうございました。
泣いても笑ってもあと3日、焦らずに備えます!
引き続き応援よろしくお願いします💦
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