瞑想プログラム（MBSR）２週目 瞑想を使い分けると楽になる

2020年12月31日から始めた瞑想プログラムです。21年最初のチャレンジになるので、継続させて、瞑想を自分のものにしていきたいです。これが第２週目！

８週間の瞑想プログラム(MBSR)とは

MBSR（Mindfulness Based Stress Reduction）とは、鬱やストレス、原因不明の身体の不調などの改善のために、アメリカで考えられた瞑想プログラムです。もとは病気や心身の不調を改善するためだったが、今ではスポーツやビシネスなど、幅広い分野で使われています。

具体的に８週間の中身をざっくり書くと
　1〜2週目：ボディスキャン瞑想45分、静座瞑想15分
　3〜4週目：静座瞑想20分、ヨガ瞑想45分
　5〜6週目：静座瞑想45分（必須）、ヨガ瞑想、歩行瞑想
　7〜8週目：合計45分になるように瞑想を組み合わせる
という感じでとりあえず日々45分以上の瞑想を続けていくプログラムになっています。※かなり端折ってますので、正確な情報は確認してください。

第２週目の結果は・・・

1/7：8:00静座瞑想25分、8:30ボディスキャン瞑想20分
1/8：7:30静座瞑想25分、21:00ボディスキャン瞑想18分
1/9：9:00静座瞑想25分、9:30ボディスキャン瞑想20分
1/10：8:30静座瞑想25分、9:00ボディスキャン瞑想20分
1/11：19:30静座瞑想25分、20:00ボディスキャン瞑想20分
1/12：7:00静座瞑想27分、21:30ボディスキャン瞑想18分
1/13：9:30静座瞑想28分、10:00ボディスキャン瞑想17分

今週もクリアしましたー！頑張っている自分。
※自分の目標を「毎日45分やること」という低めの設定に切り替えています。（やらないよりはいいじゃん！）

今週は、大体何時くらいに瞑想をしたかを記録を取ってみました。

静座瞑想がルーティーンになってきた。

今週は数分ですが、静座瞑想を伸ばしてきました。少しずつ静座瞑想のルーティーンが出来てきたので、私のやり方を紹介します。

事前の事前準備
　・朝起きて、パジャマから着替えて、朝食を食べる
　・コーヒーを飲んでカフェインを摂取

事前準備
　・写真右のお姉さんのような座り方と姿勢
　・youtubeで雨や川、波などの自然の音源をイヤホンから聞く
　・スマホのタイマーで目標時間をセット

瞑想中
　・腹式呼吸を意識
　・まずは鼻から吸って、口から吐くを繰り返す。
　　口から吐くと、口をすぼめることで、吐き出す息の量をコントロールしやすいので、”ゆっくり吐く”ことが出来ます。
　・途中から、鼻から吸って、鼻から吐くようにする。
　・呼吸が乱れてきたら、お腹に手を当てて、腹式呼吸になっているかを確認ながら、呼吸に意識を向ける。

ポイント
・カフェインを取ってやると、瞑想後もすぐに次の活動に移れるのがよくです。
・瞑想中にお腹に手を当ててると、自分がどんなペースで呼吸しているのか、手の感覚からも伝わってくるので、雑念から呼吸へ意識を戻しやすいです。

ボディスキャン瞑想は、疲れた時にこそ効果を発揮する

ボディスキャン瞑想こと、睡眠導入瞑想ですが、先週は椅子に座りながら、瞑想することで睡魔をしのいでいました。それでも朝イチや夜に実施すると、途中で寝ちゃいます！

なので、幾つかのパターンでボディスキャン瞑想を試してみました。
　①朝イチ
　②仕事が終わってから、夕食の間
　③夕食後からお風呂に入るまでの間
　④お風呂から寝るまでの間

結論、②仕事が終わってから、夕食までの間がベストなタイミングです。それ以外の時間帯は、睡魔が襲ってきやすいです。考えてみれば、寝起きや入浴後は当然ねむくなるので、しょうがないですが。

②の良いところは、1日仕事を終えた後にやることで、「テレワークで腰の特に右側が疲れてる」、「立ち仕事が多かったから、脹脛が疲れている」など、1日の状況を振り返り、自分の疲労が溜まりやすい箇所を確認できる点です。私は、猫背なので腰に疲れが溜まることが多く、テレワーク中の姿勢をきちんとする必要があるなと感じています。

まとめ「静座瞑想は万能型、ボディスキャン瞑想は疲労確認型」

また来週も頑張ります。