ビタミンB12足りないぞ問題

※タイトルが真面目過ぎたので、改題しました。（2022/3/29）

ビタミンB12とは

ビタミンB12は、以下のように栄養素として人には欠かせないものの一つです。

ビタミンB12は、神経および血液細胞を健康に保ち、全細胞の遺伝物質であるDNAの生成を助ける栄養素です。また、疲労や体力低下を引き起こす貧血の一種である巨赤芽球性貧血の予防にも役立ちます。

厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』
<https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/07.html#d01>

また、摂取するには次のような食材を取る必要があります。

ビタミンB12は、さまざま動物性食品中に天然に含まれ、また、栄養強化食品に添加されることもあります。植物性食品は、強化食品でない限りビタミンB12を含有しません。以下のようなさまざまな食品を摂取することによって、ビタミンB12の推奨量を摂取することができます。

・牛レバーおよび二枚貝 （共に最良のビタミンB12供給源）
・魚、肉、鳥肉、卵、牛乳およびその他の乳製品
・朝食用シリアルの一部、ニュートリショナルイースト（乾燥酵母）およびビタミンB12を強化したその他の食品。ビタミンB12が食品に添加されているか確認するには、その製品の表示を確認してください。

厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』<https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/07.html#d03>

課題

ビタミンB12は前述の通り、天然で保有されているのは「動物性食品」であり、「植物性食品」から摂取はできません。
ヴィーガンにとってこの栄養素の摂取する方法が大きな課題と言えます。

ビタミンB12欠乏症は、疲労、体力低下、便秘、食欲不振、体重減少、巨赤芽球性貧血などを引き起こします。しびれや、手足のチクチクする痛みなどの神経症状が起こることもあります。ビタミンB12欠乏症によるその他の症状には、平衡感覚障害、うつ病、精神錯乱、認知症、記憶力の低下、口および舌の痛みなどがあります。ビタミンB12欠乏症は貧血のない人でも神経系を損傷することがあるため、できる限り早く欠乏症を治療することが重要です。

乳幼児のビタミンB12欠乏症の症状には、発育障害、運動障害、特有の成長遅延、巨赤芽球性貧血などがあります。

厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』<https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/07.html#d06>

B12不足への対策

完全ヴィーガンは天然のものからの摂取は限りなく困難と言えます。乳製品はOKなど広義で「ヴィーガン」とした場合、動物性食品をどこまで許容しているかで対策が変わってきます。（成人1日あたりの推奨量は、2.4mcgとされています）

1. 完全ヴィーガン
   サプリメントやB12が添加された強化食品での摂取が必要です。焼き海苔でかろうじて取ることができますが、大判1枚（およそ3g）で1.7mcgとなります。

2. 肉（魚肉含む）のみ食べない
   卵・乳製品で取ることが可能なので、比較的食事への組み込みが容易だと言えます。

我が家は、卵（平飼いのみ）・魚肉は許容していますので、深刻な課題とまではなっていないですが、欠乏時のことを考えると栄養バランスはしっかり考えていきたいです。
そしてまさかのスーパーフードとして、「海苔」が挙がっていましたね。
今回調べてみて一番の驚きでした。（海苔はもしや動物？）
なので今後レシピなどにどんどん取り入れていきたいと思いました。