座りすぎ生活で見落としがちな足首の動き
座り時間が長い方大変多いですよねぇ。デスクワークもそうですが家にいる時も大半の時間を椅子やソファの上で過ごしているなんて話をよく耳にします。
座りすぎは身体のさまざまな部位に影響を与えることが知られていますが、特に足首の問題については見過ごされているように思います。
足首が動かなると転びやすくなるし、しゃがめないし、歩き方に癖も出るしでいいことなしです。
足首は体の主要な関節の中でも土台の位置にあるので家でいう基礎になります。そのため足首に不具合があるとその上に載っている関節、膝→股関節→腰と連鎖的に動きのエラーが波及していきます。
もし膝や股関節、腰に悩みがあるなら足首が本当の原因かもしれません。足首は痛みや違和感が出にくいので問題が起きていても気づきにくいです。
背屈ができなくなるのがまずい
足首の動きといっても色々あるのですが”背屈”ができなくなるのが特によろしくないです。
足首の背屈は、歩行やランニング、階段の昇降、しゃがみ込みなど、日常生活の基本的な動作において重要な役割を果たします。逆にいえばこれらの基本的な動作をしていないと背屈の動作はできなくなっていきます。
ざっくり言えば"とにかく背屈をしておけばOK"です。
ということで今回はついつい長い時間座ってしまう人向けに足首のセルフケアのいやり方を紹介していきます。
といってもいつも座りがち生活な人には「歩きましょう、立ちましょう、運動しましょう」というのはハードルが高いと思うので（できるならたくさん動いて欲しいですが）
座りながらでもできる足首の背屈エクササイズを3つご紹介していきます。
ということで早速エクササイズしていきましょう！
座りながら足首エクササイズ
つま先を天井に向ける
座りながらできるふくらはぎのストレッチ&トレーニングです。背屈の動作そのものなので積極的に取り入れて欲しいです。
ポイント
・ふくらはぎが気持ちよく伸びる感覚がある
・つま先をまっすぐ天井に向ける
・できるだけ大きく動かす
NGパターン
注意点はつま先をまっすぐ上げることです、背屈の可動域が狭い場合つま先が外に逃げやすいので軌道が外にならないように気をつけてください。
足指のグー
こちらも座りながらできる足首のトレーニングです。足裏の筋肉が動くようになると足首の可動域が上がります。
座り時間が長いと足指は衰えていくのでしっかり使って復活させましょう！
ポイント
・グーの時に足裏全体に力が入る感覚がある
・最後まで握り込む
・足裏が疲れてきたらバッチリ！
注意点
足裏の筋肉が弱いとうまく握り込めないかもしれません、その場合は足の甲のストレッチをするか繰り返しグーの練習をして少しずつ握れるようにしていきましょう。
もし足裏をつってしまったらふくらはぎのストレッチか足裏にボールを当ててグリグリしてくださいませ。
膝でふくらはぎグリグリ
足首の背屈を最も邪魔するのはふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）です。なのでこの筋肉できるだけ動かして柔らかくしておきたいのですが、歩いたりしゃがんだりしないとなかなか動かない筋肉なので直接硬い部位をグリグリやって取ってしまうのがおすすめです。
ポイント
・椅子に座った状態で足を組む姿勢になる
・上側の脚のふくらはぎに膝押し込んだまま腕で固定する
・硬いor痛い場所をひたすらグリグリする
・徐々に痛みが緩和するか、膝が奥に入っていく感覚が出てこればOK
・硬い部位に膝を当てるのは難しいので腕でしっかり固定するのが大事
注意点
痛みが強すぎる場合は事前にふくらはぎのストレッチをしておくのがおすすめです。
まとめ
いつも座りがちな生活を送っていると足首がカチカチになってしまいます。今回紹介した背屈エクササイズは日常動作に直接影響する動きなのでやっておいてまず損はないです。
とはいえここで紹介した内容はとりあえずこれだけはという簡易的なものなのでもし余裕がありましたら立ったり歩いたり筋トレにもチャレンジしてみてください！
結局は動くのが一番です💪😤
もし、うまくいかなった時はみつやまにお気軽にご相談くださいませー
マンツーマンレッスン（オンライン）も募集再開しました、お気軽にどうぞー
今回の記事が少しでも面白いと感じていただけたら♡ハートボタンを押してもらえると大変モチベーションが上がります！何卒よろしくお願いいたします。
それではトレーニング頑張りましょう！Let’s move!!
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？