次週（8/28~9/3）の練習予定

　毎週日曜か月曜は次週の練習予定を挙げていこうと思います。今回は記念すべき第一回です。なお、暦の上での一週間は日曜がスタートではありますが、都合上月曜日～日曜日の練習メニューとなっています。

考察

　次週は先週と同様に距離を踏んで行こうと思います。但し強度は先週と同じか、やや低い程度とします。

　具体的には週間走行距離はおよそ75km程度を予定しています(先週は86km)。

　強度を下げる理由としては、やはり体重と経験の無さが大きいです。身体は異常を発していませんが、それでも不安なものは不安です。走るのが好きなので、平均15km程度走りたいとは思っていますが（それくらい走らないと満足しないので）、月火水とイージーランが続く場合火曜日の練習を多少落として1時間程度（10～12km）のイージーランにしてもいいと思っています。

　また、日曜日に完全休養ができなかった影響もあります。昨日は完全休養の予定でしたが、外出する際に自転車でかなり移動を行いました。具体的には大体2時間程度は合計で漕いでいると思います。無論移動中全て負荷が大きかったわけではありませんが、前日の21kmロングランの疲労は間違いなくとり切れていません。

　以上の理由から、次週はやや強度を落とした練習メニューとします。

　なお、次週も閾値走、レペティション、インターバル等の負荷の大きいスピード練習は行いません。代わりにイージーラン終了後に流し（メニュー上ではWS。Wind Sprintの略）を入れることで速筋を刺激していきます。とはいえ速筋の刺激も増やしていきたいので、流しの本数を前週の最大5本から10本に増やそうと思います。

メニュー表

　ということで現状予定しているメニューです。

• 月　イージーラン　10km

• 火　イージーラン　15km　WS（流し）×10

• 水　イージーラン　15km　WS×8

• 木　休息日

• 金　イージーラン　15km　WS×8

• 土　ロングラン　22km

• 日　休息日

　これはあくまで予定であり、疲労度合いや心拍数の変動、体の反応によっては休息日を前倒しにするかもしれません。

　また、イージーランの距離を減らして休息日に30分程度のリカバリージョグを入れたりする場合もあります。

　何なら休息日を増やすかもしれません。特に前週の日曜日に休めなかったので月曜日の練習量は控えめにしていますが、もっと軽くするかも知れません。

　そこまで言うならこうしてメニューを考えなくてもいいんじゃないか？　そう思う人もいるかと思います。

メニューをそのままこなす必要は無い

　練習メニューや設定タイムというのはあくまでただの予定にすぎません。これを理解していなければ、無理なペースで走り続けたり限界を超えたトレーニングを行ってしまうでしょう。そうなれば、怪我をして練習は台無しとなってしまいます。

　実際高校生の頃の私は一度練習量が足りない。何とかして週間100km走ろう！　と体に違和感を覚えつつも無理矢理走ったりした覚えがありますが、案の定次の週に脚を怪我してしまい、その後しばらくの間練習できなくなってしまいました。目標に囚われてしまった格好の例だと言えます。

　マラソンの自己ベストが3時間の人が、毎回マラソンを3時間で走り切れるでしょうか？

　答えは否です。なんなら私達よりコンディショニングに気を遣っているトップ選手ですら、その日の体調によって記録は大きく変動します。優れた記録を出した選手でも大会で途中棄権する事はあります。

　こちらは日によって体調がころころ変わる生身の人間なのですから、無理矢理型に当てはめようとする方が愚策というものです。

　一応メニューは立てましたが、体の反応を見ながら実行するか否か、強度を上げるか下げるか決めていきたいと思います。

　休息はマイナスどころかプラスになる場合もありますし、大幅なマイナスとなる怪我・故障とは比べるべくもありません。

　無理は禁物という言葉がありますが、ランニングにおいて無理は禁忌と言えます。スピード練習で追い込む時ですら、絶対に避けなければならないと思います。追い込む事と無理をする事は全然意味が違います。

　「一週間の初め」という日の調子に合わせて考えたメニューをそのままこなす必要はないのです。

練習の指針は必要

　それではなぜ予定を立てたのか。それは、練習に対するある程度の方針、指針が必要だからです。

　練習に目的意識が無いと、得てしてその練習の意図から外れた行動をとってしまいます。例えばイージーランの時に気持ちいいからとレースペースまで上げて、肩で息をするまで追い込むのは果たして良い練習だと言えるでしょうか。

　その日に限っては質の高い練習だったかもしれませんが、次のポイント練習や翌日の練習の質は間違いなく下がるでしょう。そうなると、トータルではプラマイゼロかもしくはマイナスとまでなるかもしれません。

　上記はモチベーションが高い場合の話ですが、低い場合でも同様です。目的が無いとモチベーションが湧かず、練習に対する集中力も減っていき、最悪の場合「今日はいいや」「今日は面倒だしやめとこう」と、走れるコンディションにも関わらず練習をさぼったりしてしまいます。

　この練習は心肺強化と体脂肪の削減、持久力の強化が目的。予定では明日はポイント練習……という風に方針や目的をしっかりしていれば、

「今日の練習はあくまでこのペースで走るべきだし、明日は強度の高い練習だから心地よい程度の疲労感でやめておこう」
「今日は多少疲労があるけど○○に向けた練習の積み重ねだから体調を見つつやっていこう」
「面倒だけど、体重○○kgに向けた練習だから、毎日やろう」
「練習の疲労が思った以上に大きいから休息日を変更して、ポイント練習の予定もずらそう」

という風に長い目で考えて練習をこなすことができ、より期待通りの練習効果を上げることができるようになるでしょう。

　よく大目標、中目標……みたいなものがありますが、練習メニューはその内の週で立てる小目標として機能していくのです。体調によって練習を変えるからといって、活用しない手はありません。

終わりに

　予定表のつもりだったのですが、書いていくうちにこれもそうだよな、これも重要だと様々なことが頭に浮かんでしまい、なんというか、練習メニューにコラムがついている様な状態になってしまいました。

　しかし、今回の話はかなり重要なことであり、私が中高6年間陸上長距離に所属して実感した考え方となっています。

　結果出てない奴が何を偉そうに、というかもしれません。実際世界を見るまでもなく、noteに投稿している人達だけでも私以上に優れた人は数えきれないくらいいます。しかし、「あまり良くなかった」という結果から学ぶ物もあると思います。私は6年間関わって優れた結果を残せなかったしくじり先生というわけです。反面教師として下さい。

　その日の体調や練習方針、最終目標などを鑑みて柔軟に練習を組み立てていきましょう。私も完璧にできているわけではないので、自戒をもってここに記します。

　それでは、今週も頑張っていきましょう！

#ランニング記録