冬季うつから自分を守る

オランダは、そろそろ暗く長い冬が始まろうとしています。例年10月から3月ごろまでは、暗い冬の曇天です。
そんな時にヨーロッパ北部で問題になるのが、「冬季うつ」。冬でも（当地と比べて）日照時間の長い日本ではあまり問題になっていませんが、こちらでは深刻な問題です。人口1700万人強のオランダで、毎年4万人以上が罹患するのだとか。オランダに住む私にとっても、他人事ではない大きな問題です。今回は、自分の備忘録的に冬季うつに関して書いてみたいと思います。

「冬季うつ」とは

冬のうつ病の症状
冬のうつ病は通常、光の不足によって引き起こされます。冬になると、日が短くなり、太陽の明るさが低下し、日の出も遅くなります。これは私たちの生物時計に影響を及ぼし、ここで混乱が起こる可能性があります。さらに、メラトニンを含む特定の物質も脳で重要な役割を果たします。このホルモンは夕方に生成され、睡眠を促すのです。日が短いと、メラトニンが多く生成され、すぐに眠くなる人もいます。

疲労と眠気：
・（極度の）疲労
・いつもより多く眠っても、まだ睡眠が必要だと感じる
・昼夜のリズムの変化、一日の後半に「目が冴えている」と感じる
・いらいらする
・集中力がさがる

落胆して無気力：
・暗い気分
・楽しみが少ない
・社会的接触が億劫に（外からのコンタクトも必要なくなる）
・食欲の増加（炭水化物が豊富な食品/お菓子/アルコール）
・体重の増加
・バランスが崩れているような気分

出典：113 Zelfmoord Preventie （113自殺防止）
https://www.113.nl/i/winterdepressie
※拙訳とGoogle翻訳の混合です

身体がだるく気分がふさぎがちになり、人との交流が面倒に感じられるようになるということのようです。

対策は？

では、冬季うつの防止や対策には、どのようなものがあるのでしょうか。

冬のうつ病に対してできること
冬のうつ病を予防または軽減するためにできることはたくさんあります。
・早朝の外出。早朝の光の中には比較的多くの「青」があります。青色光は、睡眠ホルモンメラトニンの産生を阻害します。
・室内または屋外での運動
・健康的な食事と、マルチビタミンのサプリメントの服用
・車ではなく自転車に乗る
出典：同上

ポイントとしては、「なるべく自然の光を浴びて、身体を動かす」ということのようです。

これ以外にも、「ビタミンD」が冬季うつ予防に効果があると言われています。欧州の北側では、秋冬にビタミンDのサプリメントを摂取している人が多いです。私も、毎年飲むようにしています。もともとビタミンDは日光浴によって生合成される栄養素なので、やはり日光が大事な要素なのですね。

コロナの行動規制で気分も憂鬱に

この記事のトップ画像は、執筆日の2日前の空模様です。美しい青空ですが、もう今日はどんより曇天で、さっそく気分も落ちがちに。
そんな冬の気分を払しょくするためにクリスマスのイベントや年末年始の大騒ぎがあるのだと思いますが、今年はコロナの行動規制でなかなか思うようには集えなさそうです。暗いニュースも多いので、今年の冬季うつ罹患者は増えるかもしれませんね。
そういう雰囲気に流されないよう、しっかり対策していきたいと思います。

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