トレーニングし始めた人必見！運動したあとに必ずとって欲しい"アルモノ"とは？！

先日、"今の時期習慣にとりいれて欲しいウォーキングのススメ"をこちらのブログでご紹介させて頂きましたが、その後実践出来ていますか(＾＾)？？
普段はエステの現場でバリバリ働いてる私も今圧倒的に運動量が減っているので、
「こんなんじゃ、体力は愚か免疫力もどんどん下がっていってしまう！！」と焦り、そして一念発起し筋トレ・ストレッチ・ウォーキングを日々の習慣に取り入れるようになりました。
それは決して
「やらなくちゃっ！！」という義務感ではなく、
「楽しい！身体も変わっていってる気がする♪」という、とても前向きな気持ちで取り組めているので、無理なくこのまま継続していければいいな～と思っていた矢先でした。

あれ？こんなに頑張ってるのに、あんまり変わってない？！

食事も抑えて、筋トレもストレッチも増え、寧ろウォーキングもめちゃくちゃ頑張ってる。だから絶対前よりも引き締まってるハズ…と思い、全身鏡をみたら「あれ？なんか、あんまり変わってない？むしろ、また戻った…？」とすら思ったのです。
その時私は
(…悲しい。この運動量だと、無理なの？)
と絶望すら感じたのです(笑)

たまたま目にした記事。ただ筋トレするだけではダメ！！

そんな時、たまたま見ていた栄養学のサイトにこんなことが書いてありました。

「筋肉づくりに必要なことは　運動・休養・栄養の三本柱が整っていることです。どれか一つでも欠けると思うように成果が出ないどころか、効果が劣る可能性もあります。」

私
「えーーーーーーーーー！！！！！！そうなんですかーーーーーーーーーー？！？！？！？！？！笑」

食べることを抑え、上手な休み方を忘れた私からしたら、目からウロコの情報でした。

「そうか。これが足りてないから、やってることの成果が出てないのか。よし、この筋肉が作られるメカニズムをちゃんと理解して、また新たな気持でトレーニングに励もう！！」

私の意欲、やる気スイッチが再度入った瞬間でした。

筋肉ができるメカニズムとは

まずは、筋肉が出来る仕組みからご紹介していきますね。

私達は運動により、強い負荷をかけると筋繊維は一時的に壊れます。しかし、人間には壊れた筋肉を修復する機能があります。そしてそのタイミングで適切な「栄養」と「休養」を取り入れることで、壊れる前の筋肉よりも強い筋肉を再生することが出来るのです。このメカニズムを「超回復」と言います。

※筋肉は筋繊維の集合体で出来ていて、負荷をかけることで筋繊維が破壊されます。

「超回復」の時間は人それぞれですが、大体運動してから24～48時間程度と言われています。その間に、しっかり休養を取ったり、筋肉の材料である「タンパク質」や「アミノ酸」の摂取を意識します。そして、超回復が起こってから次のトレーニングを行うのが理想的です。

意識的に摂取して欲しいタンパク質とアミノ酸とは？

筋肉をつくる上で、ただ運動するだけでなくその上で栄養と休養を取ることがなんとなくご理解いただけたかとは思います。それでは摂取すべき「タンパク質」や「アミノ酸」とは具体的にどんなものになるのでしょうか？

まず、タンパク質とは

牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類、魚類、卵、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐・油揚げなどに使われる大豆類

などにタンパク質が多く含まれます。
タンパク質を分解していくと、アミノ酸が数千個から数十万個連結していることがわかります。簡単に説明すると、アミノ酸の集合体がタンパク質と言われる栄養成分になるのです。
このようなタンパク質を摂ることで筋肉はもちろん、骨や関節、内臓や血管、皮膚や毛髪、血液、ホルモンの一部などなど…。
つまりは全身を作ってくれている物質は全てタンパク質から出来ているんです！！

…こう聞くと恐るべしタンパク質ですね。

ただ摂ればいいってものじゃない！！ポイントは"質"と”量”

ただここで気をつけてほしいのが、タンパク質を多く含む食品には同時に脂質も多く含まれている場合が多いという点です。脂質も大切な栄養素ですが、必要以上に取りすぎてしまうことで体脂肪が増加してしまう恐れがあります。
コレだとなんのためにトレーニングしてるのかわからなくなっちゃいますよね（泣）
なので、この場合はできるだけ「低脂質高たんぱく質」を意識して摂っていきましょう♪

低脂質高たんぱく質でオススメなものをご紹介します。

納豆や豆腐などの植物性たんぱく質や、肉類だとヒレ肉などの赤み部分・鶏肉など…

ただ、タンパク質を摂るのではなく、これらをうまく組み合わせて食べて行きましょう！！

そして、一日に必要なタンパク質の量ですがトレーニングしてるアスリート(体重70kgの人)で、タンパク質約140ｇ必要言われています。
今回は食材別に140gの目安をご紹介していきますね。

鮭1切れ 80g・サバ2切れ 150g・納豆1パック・もめん豆腐1丁・鶏肉100g・牛肉 200g・卵 2個・ヨーグルト 100g

こう見ると、納豆って1パックで140g摂れること思えば最強ですね！！

最後に・・・

筋肉にとっても、身体にとってもたんぱく質ってめちゃくちゃ重要なんだなってことはご理解いただけたかと思いますが、

タンパク質は一度に吸収できる量が決まっています。

残念ながら食べ溜めはできず一食でどか食いしても、使われなかったものは排出されます。
そして食べ過ぎたらそれを分解する際に身体に負担がかかる場合もあります。
ポイントとしては、3食で食べる量は均等に。そして、足りない分は適切なタイミング
(トレーニング直後の30分が良いと言われています)で摂りましょう！！

もちろん、十分な睡眠もとって下さいね！！
無理はせず、休息もしっかりとって、コロナ収束までの間は健康体作りに励んでいきましょう♪

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

大谷