筋肉量とグリコーゲンの貯蔵量

筋肉量とは？
まず、よく耳にする言葉として筋肉を増やすということをよく聞きます。
しかし、この言葉に筋繊維が増えることにより筋肉が増えていくようなイメージが刷り込まれているかと感じます。

筋肉量とは筋肉の中にあるグリコーゲンというエネルギー量が増えるか増えないかが筋肉を増やすということになることを認識ください。

グリコーゲンとは？

筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となる。
筋肉に蓄えられるグリコーゲンを筋グリコーゲンといいます。体内のグリコーゲンの8割強が筋グリコーゲンとして蓄えられており、運動においてとても重要な役割を果たしています。
筋肉が収縮する際に使用されるエネルギーは、筋肉内のグリコーゲンを分解して出来るATP（アデノシン三リン酸）という物質と脂肪が分解して出来たFFA（遊離脂肪酸）によって作られます。この分解反応には酸素が使われないため、無酸素性運動という名が与えられています。グリコーゲン分解の際に乳酸が生成され、これは筋肉の収縮を阻害する働きをするため疲労物質とも呼ばれます。この状態が続くと乳酸の増加と筋肉内のグリコーゲンの枯渇によって筋肉は収縮が困難になります。
ここで酸素が供給されると、細胞内のミトコンドリアにおいて生成された乳酸の一部が、水と二酸化炭素に分解され、取り出されたエネルギーで再びグリコーゲンが再合成されます。
ただし運動強度が無酸素性代謝閾値を超えると、大量に生成された乳酸を分解するだけの酸素が供給されないため、乳酸が蓄積され筋肉はどんどん疲労状態になっていきます。逆に運動強度が低い場合はグリコーゲンの減少とともに、脂肪がエネルギー源に切り替わっていきます。
また運動中はその時間量に比例して血糖を細胞に取り込む働きが活発になるので、運動直後に炭水化物・糖類を速やかに補給することは筋グリコーゲンの速やかな回復につながります。

適切な糖質量
ペースダウンやパフォーマンスの低下を防ぐためには、カラダのなかのグリコーゲンが運動中に枯渇しないように、まず普段の食事からしっかりと糖質を摂ってできるだけ多くグリコーゲンをカラダの中に貯めておくことが必要です。糖質は、米や小麦などのいわゆる穀類などに多く含まれています。

2016年に発表されたアメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、1日あたり1時間以内の中等度の運動を行う場合、体重1kgあたり5～7g、1～3時間くらいの強めの運動を行う場合には、6g～10g程度の糖質を毎日摂ることが奨められています。つまり体重60kgの人が1～3時間くらいの運動を行う場合、1日に360g～600g（ご飯ならお茶碗でおよそ6～11杯分に相当）摂ることが奨められています。

まとめ

食が細い人、太い人それぞれありますが、食べなさすぎも筋肉量を増やせず食べ過ぎも脂肪をつけすぎてしまいます。
自分の身体や運動強度にあった適切な糖質摂取を行いましょう。

今回の記事はTRAINER’S GYM 高円寺店パーソナルトレーナー古林修が記載しました。