【ダイエットする前に押さえるべき基準とは？】豊田市のパーソナルジムのブログ
今日の話は栄養素の基準について
こんにちは‼︎
豊田市のパーソナルトレーニングジム
B'ALLYS(ビーアライズ)の長井です。
皆さんよく耳にする
こちらは
「公民生活の保証・向上」
「経済の発展」
主にこれらを目指す組織なのですが
「食事摂取基準」
このような物も、実は出してくれているのです。
そしてダイエットの言葉の定義は
実はいろいろありまして
大きく３つに分けると
健康増進や病気治療の為の
「規定食」「特別食」
日常的に食べている食事である
「常食」
体重減量の為の
「制限食」「減食」
これらに分類されます。
「石井直方（2001）新訂版トレーニング用語辞典,P327」
ダイエットというと「減量」
そんなイメージがありますが
どうやらそれだけではないのが伺えます。
個人的にはやはり
「健康的」ここに比重を置いている印象ですね。
ではダイエットの言葉の定義が
分かったところで
常食
これにも当てはまる普段の我々の食事は
そもそもどれくらい栄養素が必要なのか？
今日は
タンパク質・脂質・糖質
この３つに絞って見ていきましょう！！
【３０～４９歳男女のタンパク質】
今日は３０～４９歳の方、かつ日常生活の中で
ある程度活動量がある男女の方々の
平均となる基準値
ここに絞って話を進めます！！
この数値が目標ではなくあくまで
平均となる基準値ですからお間違いなく。
男性
推奨量 ６５ｇ（エネルギーの１３～２０％）
必要量 ５０ｇ
女性
推奨量 ５０ｇ（エネルギーの１３～２０％）
必要量 ４０ｇ
食品に含まれるたんぱく質の量は
お肉１００ｇまたはお魚１匹で２０ｇ前後
卵１つで６ｇ
３食きちんと食べられる方であれば必要量は
クリアできている可能性がありますが
推奨量には足りていないかもしれません。
そしてこの数値は
普段の生活に当てはめているので
トレーニングやダイエットに取り組む場合は
推奨量以上の摂取をしていきたいところです。
タンパク質の摂取量に関する記事はこちら
【脂質の基準】
女性の方は、削り過ぎたくないところ。
なぜならホルモンの働きに影響するから。
男性の方は少しくらい削っても
大丈夫かもしれません・・・
では実際の数値はというと、男女ともに
摂取エネルギーの２０～３０％
分かりづらいと思いますので
体重６５ｋｇ、体脂肪率１５％
このような方がいると仮定します。
そしてある程度活動量があり
増減しない摂取カロリーを出すと
だいたい２，２００kcal
この数値の２０～３０％となると
１日に摂取して増減しない脂質の目安は
４８～７３ｇ
数値を言われてもイマイチ
ピンとこない方が多いと思います。
例えば牛丼並盛
おおよそ脂質２５ｇほど
ポテチ
コンビニに売っているようなサイズで
だいたい３２ｇほど
ちょっとおもしろくなってきたので
円グラフを作ってみました。
上限の７３ｇの数値を当てはめてますが
図にしてみると恐ろしいですね（笑）
女性であれば摂取カロリーの基準も
下がる場合が多いので、このまま当てはめると
オレンジがさらに広がります。
【炭水化物の基準】
糖質と炭水化物は別物であり
糖質と食物繊維を合わせたものが
炭水化物と定義されます。
詳しくはこちらの記事へ
ではまず炭水化物を見ていきましょう。
こちらも先ほどの脂質と同じで
量というより％
総エネルギーの５０～６５％が基準です。
先ほどの男性のように２,２００kcalと仮定すると
２７５～３５７ｇ（アルコール含む）
上限３５７ｇを当てはめると
これくらいです。
ではこれを３食にすると？
あくまで１日２,２００kcal摂取して
増減しないカロリー計算の場合ですが
炭水化物は食べるのがNGではなくて
食べ過ぎるのがNGという事が見て取れます。
「そうは言っても食べ過ぎちゃう・・・」
そんな時に重要になってくるのが
GI値
食物繊維
ビタミン
タンパク質
これらの働きだったりします。
手始めにビタミンの関連記事はこちら
【まとめ】
今回はダイエットする前に知っておきたい
３大栄養素の基準についてお話しました。
今回の内容でも、もう少し
知っておかなければならないことは
実はあります。
しかし長くなるので今日はここまで
また次回以降お伝えしていきますので
ぜひご覧ください＾＾
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