健康&適正な体重を保つ為の食事Step3-1~食事選択の基本型を身に着けよう~

　こんにちわ。

健康的な食生活を実践する為の方法として、Step1、２をお伝えしてきましたが、本日からはStep３に入っていきたいと思います。

Step１、身体に良くないものを減らす

Step２、消化&吸収出来る様にする

Step３、身体に良いものをバランス良く選択する（質&量）

　健康的な食生活の難しさは、「当たり前過ぎる」ことにあるんですね（笑）

一言でまとめてしまうと、「まごわやさしい」を意識しながら、3食をなるべく毎日同じ時間に食べる様にしましょう！になってしまいます

その為、「コレだけ食べればOK」とか、「〇〇食事法」とか、「スーパーフード」的なものの方が、マーケティング的に行いやすい為、そういった極端な情報だけが広まってしまいます

しかし、大切なのは「中庸」になりますので、本日は食事選択の基本の型をお伝え出来ればと思います！

食事選択の基本の型

先ずはシンプルに、食事選択の基本の型から

主食：ご飯、パン、麺類、いも類など：炭水化物

主菜：お魚やお肉、卵、豆類など：たんぱく質、脂質

副菜：野菜、キノコ、海藻類など：ビタミン、ミネラル、食物繊維

それぞれの量に関しては、後日記載をしていきますが、基本的には上記の主食、主菜、副菜を摂って頂く事で、炭水化物、たんぱく質&脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランス良く摂る事が出来ます！

これは、いわゆる定食の様な形になりますが、例えば一般的な「唐揚げ定食」などになると、主食&主菜はガッツリあるけれど、副菜がほとんど無いといった感じのものが多いので、バランス良くとれる行きつけのお店を見付けるのがおススメですね

スグに実践できる朝食を考えてみよう

朝はなかなか時間が取れないという方も多いと思いますが、スグに実践しやすいBetterな食事案としては、コンビニで買える以下の様な組み合わせなどが考えられます

朝食：おにぎり+ゆで卵+ほうれん草の胡麻和え

他にも、モスバーガーなどが近くにあれば、モーニング野菜バーガーなんかも、個人的にはBetter案としておススメです

バンズ（炭水化物）+ビーフパテ（たんぱく質+脂質）+レタス&トマト（ビタミン、ミネラル、食物繊維）

もちろん、グルテンがどうこうとか、ひき肉は脂質が......といった感じで、マイナス面を探そうと思えば、いくらでもありますが、先ずはBetterで良いので、出来る事から始めていくことと、心理的にも、金銭的にも、継続が可能なことが大切かなと

サラダじゃないサラダにご用心

　余談ですが、ランチ時にコンビニにコーヒーを買いに行くと、マカロニサラダやポテトサラダ、春雨サラダなど、「サラダ」の名を冠した商品を購入されている方も多々見受けられますが、こちらはサラダと名前が付いている為、野菜をイメージして購入されている方も時々いらっしゃいます。

もちろん、ほとんどの方がお気づきの様に、ポテトは野菜ではなく炭水化物であり、マカロニや春雨も炭水化物で、野菜はｇ数にしたら、ほんの数ｇくらいのキュウリや人参などしか入っていない場合がほとんどです。

その為、マカロニサラダ×おにぎりだったり、ポテトサラダ×野菜ジュースみたいな組み合わせになると、炭水化物×炭水化物になっていたり、炭水化物以外の栄養がほとんど摂れていないので要注意！

「まごわやさしい」も意識してみよう

そして、+αとしては、「まごわやさしい」を意識すると、よりバランスが整います

脂のお話をする時にお伝えしますが、特に青魚などは、身体にとっても良いDHAやEPAなどのω３系の炎症を抑える働きのある脂を豊富に含んでいますので、アジのたたきだったり、鯖の塩焼きなどをチョイス出来ると最高ですね。

あとは、上記にプラスして、簡単に摂れて栄養価が高い食品としては「卵」が上げられます。

コンビニでもゆで卵や温泉卵、おでんの卵と、安価で購入することが出来ますので、ぜひお試しください。

ちなみにコチラも後日書いていきますが、「卵」と「コレステロール」は、ほとんど関係ありませんので、一般の成人が１日に２個、３個食べたからといって、どうこうなるものではありませんのでご安心ください。（もちろん、全体の食事のバランスによりますが）

カテゴリーマップの活用

よりバランスのとれた健康的な食生活を送れる様に成りたい方は、私も研修などを受けた、一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会の食品カテゴリーマップを活用頂くのがおススメです。

一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会

https://nutrition-concierge.com/

上記のHPからダウンロード出来る様になっていて、食品を生理機能別に７つに分類したものとなっています。

カテゴリー１：主食

カテゴリー２：主菜

カテゴリー３：副菜

カテゴリー４：乳製品

カテゴリー５：多脂性食品

カテゴリー６：嗜好食品（果糖含有）

カテゴリー７：アルコール

といった形に分類されており、先述の基本の食事の型は、カテゴリー１、２、３となります。

あまりにも当たり前過ぎるかもしれませんが、こうした基本が健康的な食生活においては、とっても大切になりますので、ぜひお試しくださいませ。

次回は、なんで炭水化物が大切なのか？など、１つ１つの身体への機能と役割についてお話していきたいと思います。

本日のまとめと実践

・まずは食事の基本の型である、主食+主菜+副菜を身に着けよう

・まずはBetterな、やれそうなこと、継続できそうなことから始めよう

・〇〇サラダで副菜を摂った気にならない様に要注意

・まごわやさしいも意識出来ると最高です

・卵は簡単にとれて栄養価が高いのでおススメ

参考書籍など

・栄養コンシェルジュ協会テキスト

・川合智氏分子栄養学研修テキスト

・千野ひとみ氏分子栄養学研修資料

・うつ抜け食事術

・ポケットアトラス栄養学

・リハベーシック　生化学・栄養学など