【コラム】やせる食べ方と書籍紹介

保育園の栄養士のとろみです。

毎週テーマを設定して栄養バランスのよい献立を考えています。
ダイエットの相談を受けることが多いのですが、今日はアプローチを変えて「やせる栄養素」ではなく「やせる食べ方」についてご紹介いたします。

子育て中の自分時間が少ないママやパパの参考になれば嬉しいです。

（１）食べものではなく食べ方を変える

❶食べる前に気持ちを整える。
❷食べ物をよく観察し、それの由来を想像する。
❸呼吸に注意を向け、それに伴う身体の感覚を意識する。
❹どれぐらい食べたいのかを10段階の数字で表す。
❺食べ物をじーっと見たり、かいだりしたときの体の反応を確かめる。
❻なぜ食べたいのかに思いを巡らす。

確かにこれをやると食べるのが面倒になって食べなくなるかも！！
何を食べようとしているのかをちゃんと意識することによっても変わるといわれています。30秒だけでも食事の前に時間を持てるようになるといいですね。

※小さなお子さんのママやパパで余裕がないときは、すべての工程を進める必要はありません。30秒かけずに効果があるのだろうかと心配されるかもしれませんが、マインドフルネスの基本は「注意を向けること」なんですね。だから、なにかひとつのことだけでも注意を向けられれば大丈夫です。

例えば、食事の色だけ観察する、香りだけ味わう、味だけに注意を向けるといったことですね。どれかひとつだけに注意を向けてみてはいかがでしょう。

（２）食欲を抑制せずに乗りこなす

食欲の暴走を脳科学的に見ていくと、習慣と依存という2つの要素が関係しています。

育児中は授乳中は手持ちぶさたでついお菓子に手がのびたり、子どもが残した食事ももったいないからつい食べてしまいます…。といった状況ありますよね？

甘いものやごはんといった炭水化物を摂取すると、ドーパミンといった快楽物質がでて、脳が刺激され、抜け出せなくなってしまいます。
これらは自然な反応のため、抑制といった意思では回避できませんので、「乗りこなす」ことがポイントです。
乗りこなす方法は以下４つです。

❶Recognize:食べたい欲に気づくこと。
❷Accept:食べたい欲を受け入れること（食欲とは戦わない）。
❸Investigate:そのときの体の感覚を見つけること。
❹Note:見つけた体の感覚を書きとめたり言葉にすること。

（３）継続・リバウンド予防のコツ

ここが1番難しいですよね。
❶戦うのをやめる
食べる量を減らしたり、我慢したり、欲求に抵抗したりは逆効果
❷気づくこと、許すこと
欲求に気づき、そこにあることを許す。気づくことに集中して、抵抗できないものとして受け入れ乗り切る。
❸自らに優しく
時に休息日を入れるのも必要
❹マラソン
走るマラソンではなく、継続していくことでだんだん楽になっていく。
❺恐怖より好奇心
続かなかったらどうしようと言う恐怖ではなく、このまま続けたら一年後はどうなる?と言う好奇心
❻楽しんで
興味を持って、好奇心を持って、食を楽しんで

（４）書籍のご紹介

やせる食べ方はこちらから勉強させていただいています。

無理なくやせる“脳科学ダイエット"

いかがでしたでしょうか？

ダイエットといえば、
子どもの卒園式までにマイナス5キロ
食事制限は〜炭水化物をやめて、運動は〜など
やらなければいけないことばかり考えて、ストレスが溜まり、なかなか継続できないケースがあります。
だからこそ、脳に余白を設け、自分を労わりながらできると楽しく継続できそうですね。

まずは、食べる前に一呼吸から！