【コラム】ママは女性ホルモンを味方にしよう

保育園栄養士のとろみです。

想定外続きの育児ではストレスがたまりやすく、身体にも大きなダメージを受けることが少なくありません。仕事や育児以外にも、働くママの疲れを加速させてしまう要因に「女性ホルモン」の乱れがあるかもしれません。

そこで今回は女性ホルモンをキーワードに食事を切り口で考えてみましょう！

ホルモンとは

カラダの色々な働きを調整する重要な物質。
骨や筋肉の成長、エネルギーの代謝、血圧、食欲や食物の消化などもホルモンの影響を受けています。
ビタミンのように食物から栄養として補給できず、脳やさまざまな器官でつくられています。

女性ホルモンが乱れるとどうなるの？

女性ホルモンは月経、妊娠出産、乳房の発達などに関係しているのはもちろん、脂質や糖質などの代謝、骨密度の保持、血管の維持、脳機能、免疫、薬物代謝など、多様な働きをもっています。
また排卵期以降に分泌量が増えるプロゲステロンは、妊娠の維持、基礎体温の上昇や利尿作用、睡眠、うつやイライラなどの気分の変化などに関係します。そのため、バランスが崩れると自律神経が乱れ、さまざまな不調につながります。

出産経験のある30代に多いといわれる月経前症候群(PMS)

生理の数日前になると決まって不快な症状があらわれて、日常生活に支障をきたす場合をいいます。不快症状には、腹痛、頭痛、乳房痛、むくみなどの身体症状と、イライラや情緒不安定、うつ、注意力散漫などの精神症状があり、特にココロの症状が強くなった場合を月経前不快気分障害(PMDD)と呼んで区別しています。
生理前になると、つい子どもや夫に当たってしまう、会社に行けなくなる…という人は要注意。

ホルモンバランスを整える方法

バランスのとれた食生活を心がけ、なるべく数多くの食材を適量食べるようにしましょう。

数多くの食材を食べるように心がけ、カロリーの高いものは摂りすぎないことがポイントです。

積極的に摂　取するのをおすすめするのは以下の３つの食品群です。
地中海食を意識した野菜、果物、全粒粉の穀物、豆類、ナッツなどの植物由来の食物を基本にした食事がおすすめです。

・大豆食品全般（大豆イソフラボンや亜鉛）

女性ホルモンと同様の働きをし、ホルモンバランスを整えます。
特におすすめなのが、約1パックの摂取で1日の必要量を満たす納豆！
納豆は、原料となる大豆が発酵することによって吸収率が高まります。

・マグロ、カツオ（ビタミンＢ６）

女性ホルモンの１つであるエストロゲンの代謝に働きかけ、ホルモンバランスを整えます。

・アーモンドなどのナッツ類（ビタミンE）

脳下垂体や卵巣に働きかけてホルモン分泌をコントロールします。
また、血液循環を改善し、生理痛を和らげる効果が期待出来ます。
アボカド、卵（パントテン酸）
ストレス緩和作用のある副腎皮質ホルモンの合成・促進に関与しています。

いかがでしたでしょうか。
どうしようもないほど忙しい毎日の中できちんと食事が取れない状態が続くと体の中で少しずつ炎症反応が続いてしまうこともあります。

まずは、気軽にすぐ取り入れることができそうなものから、やってみてください。