【コラム】かぞくの腸内環境を整える

保育園栄養士のとろみです。

最近よく聞く「腸内環境」や「腸内フローラ」。
大人はもちろん、子どもの元気にも関わる、バスワードです。

腸内環境が不安定になると、便秘や下痢に加え、肌荒れやむくみ、生理痛などのプチ不調につながることもあります。

また、腸と脳には「腸脳（脳腸）相関」という深い関係があり、腸内環境が悪くなると、脳内で不安感やイライラが増すことがわかっています。
子供がイライラしやすい、不機嫌、癇癪がひどい、ボーっとしているという症状は、腸内環境を整えることで改善に向かうかもしれません。

目指したい良い腸とは

「毎日」「理想の便がすっきり出る」状態です。お通じ（便）をチェックすることで腸の状態を確認することができます。

理想の便とは

✔量　　　バナナ1から3本
✔硬さ　　歯磨き粉程度、息まずスルリと出る
✔におい　異臭がしない
✔色　　　黄色から黄褐色
✔重さ　　水に浮くくらい軽い

腸内環境は腸内細菌によって決定する

腸に棲みついている約1,000種類、100兆個あるといわれる腸内細菌によって左右されます。重要なポイントは、大腸で「発酵」といわれる反応を上手く導くことです。発酵反応の材料としての食物繊維と主役の有用菌の存在が必要不可欠なのです。

重要な役割を果たすのが「食物繊維」です。
とろみん家note購読されている方は耳タコかもですが、大事なので繰り返します。

食物繊維は、1日５グラム足りていません

食物繊維が特に多く含まれる食材

海藻類やキノコ類です。野菜と海藻の副菜を小鉢で1日5皿程度食べるような意識をし、生成していない穀物、豆類、フルーツなども取り入れてみると良いでしょう。

せっかく食物繊維をとっても、揚げ物や甘いものスナック菓子など脂質が多くて食物繊維が少ない食事を食べていたらせっかくの努力も報われません。注意が必要です。
脂質好きな悪玉菌も増えてしまうのです。。。涙

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がある

水溶性食物繊維とは？
水に溶け粘性があります。
野菜や果物、海藻類などに多く含まれます。
胃から小腸ヘの食べ物の移動がゆるやかになるため、ブドウ糖の吸収速度を抑えることができ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。また、コレステロールを原料につくられる胆汁酸を吸着し体外への排泄したり、コレステロールの吸収抑制作用、食塩のナトリウムを排泄させ血圧を下げる働きなど生活習慣病予防に効果があります。

不溶性食物繊維とは？
こちらは、文字通り水に溶けず水分を吸収する食物繊維です。
芋類、豆類などに多く含まています。
皮や筋に多く含まれ水分を吸収すると腸を刺激して腸の運動を活発にさせ、食べ物の残りを体外へ排出しやすくさせます。便の量が増えるということは、便秘の予防だけでなく、発がん性物質の濃度を薄くする働きもあるため、大腸がんの予防効果もあります。
成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1：2のバランスで摂るようにすると、お互いの働きが組み合わさり、より効果的だといわれています。

ちなみにサツマイモを蒸した場合100グラムあたりに水溶性1.0グラム不溶性2.8グラム総量3.8グラムの食物繊維をとることができます。
ごぼうの場合は水溶性2.7グラム、不溶性3.4グラム総量6.1グラムです。

食物繊維の1日の摂取量は？

3-5歳の男性の場合は14ｇ
18歳以上69歳未満の女性の場合は18ｇ以上
18歳以上69歳未満の男性の場合は20ｇ以上

これを見る限りでも、ちょっと努力して意識しないと摂れる量ではないですね。

1日の食事目安

毎食小鉢2つ分の食物繊維が豊富な煮物や酢の物など
＋
手のひらに軽く乗る量のフルーツ（バナナ1本、りんご半分）

いかがでしたでしょうか？
昨日紹介した作り置きレシピ参考にしてみてください♡