【要約】ストレスフリー超大全〜第4章 「疲れない体」を手に入れる〜

今回は、第4章の要約です✨

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【睡眠不足を解消する】

・働き盛りの年代の２～３人は睡眠不足であると言われている。睡眠不足のデメリットとしては以下になる。

①病気になる→睡眠時間が６時間以下の人は、そうでない人と比較して、死亡率が5.6倍も上がるという研究がある。

②仕事のパフォーマンスが下がる→6時間睡眠を14日間続けると丸2日徹夜したのと同じ認知機能になる。また、集中力、注意力、記憶力、感情など、ほとんどの脳機能が低下してしまう。

③太りやすくなる→睡眠不足の人は、1日385キロカロリー余計に摂取しているというデータがあり、食欲がアップしてしまう。

・最低６時間は眠ることがベストと言われているが、睡眠の質が悪ければ意味がない。質の良い睡眠のためには、以下のことが大切。

①寝る2時間前にブルーライトを浴びない→脳が昼だと認識してしまい、睡眠物質のメラトニンの分泌を抑制してしまう。

②飲酒・食事をやめる→飲酒はトータルの睡眠時間も短縮させてしまう。また飲食も、成長ホルモンが出なくなってしまうので、睡眠の質が低下してしまう。

③娯楽を避ける→ゲーム、映画、ドラマ、マンガ、小説を読むなどをしていると興奮物質アドレナリンが出ているため、交感神経が優位となり「興奮」状態となるため、睡眠の質が下がってしまう。

【睡眠の質をさらに上げる方法】

・睡眠の質をよりアップさせるためには以下のことが重要である。

①寝る90分前までに入浴を終える→深い睡眠に入るためには「体の深部体温が下がること」が必須である。

入浴後90分は、深部体温が低下した状態となり、成長ホルモンもたっぷり分泌されるからである。また、入浴の水温は40度、湯船に入る時間は15分が目安である。

②運動をする→45～60分以上の中強度の運動を週2回以上行うことにより、睡眠の65％改善すると言われている。また、1日20分程度の運動だけでも睡眠の質が劇的に改善する。

③照明と室温を整える→ブルーライトは睡眠の敵なので、白熱電球かLED電球の「電球色」に変えよう。

・睡眠2時間前にはリラックスするため、以下のことを心がけよう。

①睡眠90分までに入浴（40℃）を終える

②家族との団欒など楽しいコミュニケーションを心がける

③食事とカフェインを控えつつ、ある程度水分を摂取する

④ブルーライトは遮断し、ストレッチやヨガなどの軽い運動を行う

⑤日記を書き、1日の楽しかったことを振り返る

【運動不足の対処法】

・週150分程度の運動だけでも、主要な疾患のリスクを30～60％を減らせる。さらに、ごく軽度の運動だけでも死亡率は30％減少する。

・体を動かすことで、幸福物質のドーパミンが分泌され、幸福物質が得られるので、悩んでいる時こそ「運動」なのである。

・運動が始められないときは、1日約20分だけ速足で歩くことが出来れば必要最低限の運動量を満たせる。

【理想的な運動を継続する方法】

・理想の運動とは以下の通りである。

①中強度以上の運動を行う（1日45～60分以上、週2～3回以上）

②有酸素運動と筋トレを組み合わせる

③複雑で頭を使う運動を取り入れる

④ほどほどの量にして、やりすぎない

・有酸素運動は、脳の活性化効果、脂肪燃焼効果がある。一方で無酸素運動は、筋肉や骨を鍛えたり、基礎代謝を高めるなど身体機能の基盤を作る効果がある。有酸素運動前に筋トレを行うと効果的。

・ダイエットを目的とした運動が続かない最大の理由としては「簡単に効果が出ないから」である。人間は「楽しい」とドーパミンが出て、「つらい」とストレスホルモンが出る。

つまり、楽しくないと続けられないので、最初から大きな目標を設定しないことも大切。また、運動が終わった後に「今日もスッキリした」とつぶやくことで運動に対するモチベーションが変わる。

【本当に健康にいい食べ物はどれか】

・科学的に健康に良い食べ物は、魚、野菜と果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類である。特に玄米は、健康を保つために必要とされる栄養素のほとんど（ビタミンC以外）を摂取できるため「完全栄養食」と言われている。

・糖質を全く摂取しないのも体に悪いので、質の良い糖質を摂取することが大切である。血糖値が一気に上がり、インシュリンが分泌され、また一気に下がるという繰り返しが良くない。特に砂糖の入ったお菓子、缶コーヒー、清涼飲料水、ジュースは控えよう。

・おすすめの間食は「ナッツ」である。ナッツを習慣的に食べると30年間の全死因死亡率が20％も下がり糖尿病のリスクも下げることが出来る。

適切なナッツの摂取量は「28～57グラム」とされており、手に一振りの量のナッツが約30グラムであるの適量を摂取しよう。

・サプリに全く効果がないわけではない。ただし、サプリで食事の全てを補うというのは無理なので「出来るだけ食事で摂取するが、難しければサプリで補充するのはアリ」なのである。

【健康的に痩せる食事法】

・朝食を摂取することで「体内時計のリセット」「副交感神経から交感神経への切り替え」「セロトニンのスイッチをオンにする」など快適な1日のスタートに必要な役割を持っている。ちゃんとした朝食でなくてもスープ一杯やバナナ一本でも体のスイッチをオンにする効果があるのだ。

・ゆっくり噛んで食べることを意識しよう。ゆっくり食べるだけで吸収と血糖値上昇が緩やかになり、太りにくくなる。また噛むことで脳の満腹中枢が刺激されるので満腹になりやすくなることで、過度の食欲が抑制される。目標は一口30回噛んで食べることから始めよう。

【嗜好品と上手く付き合う方法】

・残念なことに、最近の研究では、飲酒量が増えるほど病気のリスクが高まると考えれらている。適量以上、飲めば飲むほど健康に悪いので、休肝日を設け、1日500ｍｌ缶ビール３本で「多量飲酒」にあたるので気を付けよう。

・珈琲とお茶はたくさんの抗酸化物質が含まれており、健康に良いとされている。緑茶については「緑茶を１日４杯以上飲む人は、１杯以下の人よりも、うつ病リスクを半分になる」という結果が出ている。また「カテキン」は強い抗酸化作用、活性酸素消去作用があり、コレステロールや血糖値の上昇抑制作用があり、いいことずくめである。

・カフェインには覚醒作用があるので、朝に珈琲を飲むのが効果的。カフェインの半減期は４～６時間なので、夕食後の珈琲は不眠の原因になるので14時までに摂取するのがベスト。また、コンビニや自販機のものは、健康に良い各種成分の含有量が少ないので茶葉や、淹れたてを飲むようにしよう。

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第5章に続きます☛