プロテインとクレアチンは買いです

2021年1月19日 12:47

今回はご要望があったのでプロテインとクレアチンについての記事になります。

この二つをエルゴジェニックエイド（パフォーマンス向上のためのサプリメント）としてご紹介します。どちらも効果と安全性の科学的根拠のあるエルゴジェニックエイドです。

まず最初はプロテインについてです。アスリートやトレーニーに必要なタンパク質量は個人差や運動量を考慮して、1日あたり体重1kgあたり1.2~2.2gの間におさまります。多く人は体重×〜2gまでで必要量を満たせるようです。それを超えるタンパク質は無駄です（たぶん）

およそ体重×2gと考えて問題ないでしょう。60kgの人であれば120gのタンパク質を目安にします。

しかし、減量をしている場合はもっと多くのタンパク質が必要になります。この時は除脂肪体重kg×2.3~3.1gまで必要量が上がると言われています。（ボディビルのための減量など）

この必要量に満たないアスリートやトレーニーはプロテインサプリメントの利用が効果的です。簡単にタンパク質の補給ができるためとても便利なものです。

プロテインの種類に関しては過去の記事でもご紹介しています。

タンパク質は一度に大量に摂取するより分けて摂取したほうが効果的です。例えば120gのタンパク質を10g/50g/60gまたは60g/60gなどの分け方ではなく、20~30gで分割して均等に摂取したほうが除脂肪体重の増加に有効です。

1日に何度もタンパク質を摂取するとなると、調理の手間なども考えてプロテインがあったほうが楽になります。

プロテインは必要なタンパク質量を補うものなので、高級なプロテインでなくても大丈夫です。

もちろんプロテインサプリメントに特別な効果はほとんどないため、肉や魚などの食材から必要量を摂取できている場合は必要のないサプリメントです。

次にクレアチンについてです。最初に少し私の昔話をします。

私が高校で柔道部に所属していたときに、筋トレ好きの先輩がクレアチンを摂り始めました。この時の周囲の反応は「やばいサプリに手を出したな」というような反応でした。

2021年になってこのようなイメージを持っている人は減ったとは思いますが、全然やばくないので安心してください。（まず、やばい効果があったらサプリメントではない）

クレアチンというのは肉や魚に含まれるため私たちに体に一定量存在しています。クレアチンはクレアチンリン酸の構成成分で、100m走やウエイトトレーニングなどの短時間・高強度の運動においてエネルギーになります。サプリメントとしての摂取によってクレアチンの貯蔵量を増やすことで、短時間・高強度運動時のパフォーマンスの向上、筋力アップ、除脂肪体重の増加などの効果を期待できます。

他にも怪我予防にも効果的かもしれないなど、これからわかってくる効果もあると思われます。

クレアチンサプリメントの摂取量についてです。最初の数日間は多く摂取し、その後普通の量に戻すというやり方をすると早くクレアチンの貯蔵量を満タンにすることができますが、一日3〜5gの摂取を継続すれば数週間で満タンになると言われています。

そのためいきなり大量に摂取するより一日3〜5gの摂取をお勧めします。

ただし、クレアチンは体重増加の作用もあるため体重による階級区分がある競技者は注意が必要です。

副作用については腎臓に悪いとか自分の力でクレアチンを作る能力が低下するなどの意見もありましたが、健常者において8週間は副作用はないと言われています。

長期間継続して摂取し続けた場合の副作用は不明です。

クレアチンはクレアチンモノハイドレートであればどこのメーカーでもあまり変わらないでしょう。どんなサプリメントにも言えることですが、競技者はうっかりドーピングの存在を頭に入れておく必要があります。海外のメーカーであればインフォームドチョイスという記載があるとドーピング成分が混入していること少ないです。ある程度信頼できるメーカーを選びましょう。

プロテインとクレアチンについては以上となります。二つともサプリメントとしては科学的に認められているため、サプリメントの中では比較的に優先順位が高いものだと思われます。他にもアミノ酸やマルトデキストリンなどの炭水化物、電解質なども効果的だと言われています。ビタミン系のサプリメントも人よってはあったほうがいいサプリメントだと思います。

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成分最高のプロテイン（美味しくはないけど）

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参考

サプリメント、プロテイン、クレアチン