【2023年11月最新】椎間板を守る！！腰痛知らずの体を手に入れる方法〜前編〜
20歳から衰え始める！？
背骨のクッションの役割をしている椎間板。
椎間板は、85％以上は水分でできており、水分をたくさん含んだゼリー状の髄核と、それを取り囲む線維輪と呼ばれる軟骨組織の二重構造になっており、腰椎に加わる圧力を分散させ、衝撃を和らげるクッションのような役割を果たしています。
ですが、その椎間板の水分は、20歳頃から徐々に水分量が減少していきます。
椎間板は背骨と背骨の間で体重を支えるなどクッションの役割を担っていますので、水分量が減るということは、クッションの厚みが減るということになります。
そうすると、体重支持や衝撃緩和の機能も低下してくるので、腰にかかる負担も増えてきます。
椎間板は加齢とともに自然と衰えていく組織ですが、普段の姿勢や生活習慣により椎間板の変性を余計に衰えを加速させてしまいます。
ということで、
今回は、【腰痛知らずの体になるために自分の椎間板を守ろう】についてお話ししたいと思います。
今回、お伝えする方法を知る事で、
自分自身の椎間板を守る事ができ、腰痛知らずの体作りを自ら行っていく事ができるようになります。
結論から言うと、
『姿勢と生活習慣』
です。
私自身、腰椎椎間板ヘルニアや慢性的な腰痛（椎間板性）がありましたが、姿勢と生活習慣を気をつける事で、腰への負担は軽減され、今では腰痛を感じる事なく生活しています。
筆者プロフィール
＜目次＞
①椎間板由来の腰痛
②姿勢による椎間板への負担
③喫煙による椎間板への影響 〜後編〜
④椎間板に影響を及ぼす習慣や動作 〜後編〜
⑤自分自身の椎間板を守るために 〜後編〜
①椎間板由来の腰痛
まず、椎間板に負担のかかることで生じる主な腰痛を簡潔にご紹介します
1)腰椎椎間板ヘルニア
腰椎椎間板ヘルニアとは、背骨の腰部の椎骨と椎骨の間でクッションの役割を果たしている椎間板が変性し、組織の一部が飛び出すことを言います。
腰椎椎間板ヘルニアの症状には、急性型と慢性型があります。
急性型は、重たい荷物を急に持ち上げたときや、くしゃみをしたときに起こるものです。痛みが激しく歩くこともできなくなる場合もありますが、次第に症状は軽くなります。
しかし、そのまま放っておくと、さらに椎間板から髄核が押し出されて、神経を圧迫してしまうため、慢性的な痛みへと移行します。
どちらのタイプも腰の痛みのほかに、左右どちらかの太ももから膝、足にかけて激しい痛みが起こる坐骨神経症を伴うケースがあります。
腰椎椎間板ヘルニアの場合、背中を伸ばしているときや、寝ているときは痛みが楽になります。反対に、背中を丸めたり、前かがみになったりすると神経が圧迫されて痛みやしびれが強くなるのが特徴です。
2)椎間板性腰痛
椎間板の外側の線維輪という部分が変性や負荷によって損傷してしまうことがあります。
線維輪が損傷し、椎間板が傷つき変形することを「椎間板の変性」と言います。
年齢が若くても、アスリートなど日頃から身体を駆使する人や、腰への負担が多い職種を仕事としている人も線維輪の損傷が起こりやすいとされています。
線維輪が損傷して椎間板が変性すると、その亀裂から神経線維が浸潤することがあります。
またある研究では、椎間板性腰痛の患者へ、神経線維が浸潤していたとされる範囲に局所麻酔の入ったブロック注射を行ったところ痛みが消失したことも確認されていますので、本来は神経が通っていない椎間板が変性し内部に神経線維が進入することで痛みを感じるように変化してしまうということがこの研究から分かります。
椎間板性腰痛は、傷ついた椎間板に神経線維が入り込むことで痛みが生じる『侵害受容性疼痛』と呼ばれる痛みに分類されます。
痛みを感知する感覚器が炎症などの何かしらの刺激を受けて痛いと感じる仕組みのことです。
ちなにみ、先ほどの椎間板ヘルニアは、損傷し変性した椎間板が押されることで外に飛び出し、椎間板の外にある神経に触れることで痛みを感じるため『神経因性疼痛』に分類されます。
②姿勢による椎間板への負担
1)姿勢による椎間板内圧の変化
姿勢によって椎間板への負荷は変化します。
立位を基準の100％とすると、仰向けでは25%とかなり負担が軽減されています。
一方で、前かがみの姿勢では150%と椎間板への負荷が多くなっています。
座った姿勢では140%にまで増加します。
さらに座って前傾すると185%にまで増加してしまいます。
つまり、前かがみの動作や座った姿勢は椎間板への負荷が大きくなります。この時に背骨が丸まっていると、椎間板は強く後方へ押し出されるため、さらに負担が増加します。
立っていても腰が丸まったような姿勢でいると、椎間板にかかる負荷は高くなってしまいます。
ちなみに、日本人は世界一座っている時間が長い国民とも言われています。
そうすると椎間板への負担はかかってくる事が考えられるため、デスクワークの方は30分に一度は立ち上がるなどがおススメです。
椎間板ヘルニアは1回の負荷で発症するのではなく、繰り返し負荷が加わることで発症します。
その為、重い物を持つ時などに毎回背骨が丸まっていると、椎間板ヘルニアになるリスクが高まります。
椎間板ヘルニアや椎間板性腰痛などの椎間板由来の腰痛は繰り返しのストレスで発症するので、普段からの姿勢や身体の使い方はとても大切ですね。
2)腹筋運動により内圧上がる
体幹（腹筋）トレーニングでよく行われる写真のような起き上がり腹筋（シットアップ）は、背骨や椎間板の内圧を高めてしまうリスクがあります。
ここで腰椎の動きと脊椎にかかる負荷を見てみましょう
上記のように起き上がり腹筋（シットアップ）は脊椎への圧迫ストレスがかなり大きな負荷になりますので、体幹トレーニングする際にも注意が必要です！！
ということで前編はここまでとなります。 いかがでしたでしょうか？ 姿勢や生活習慣が椎間板に負担をかけていきますので、見直すきっかけになって頂けたら嬉しいです。
椎間板は20歳頃から変性が始まると言われています。人生100年時代です。
自分自身の椎間板を守って、腰痛知らずの体を手に入れましょう！！
次回は、『椎間板を守る！！腰痛知らずの体を手に入れる方法〜後編〜』です。
お楽しみに〜
＜筆者プロフィール＞
恵比寿トレーニング＆ピラティスTWO-WAY
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